Bieganie w upale. Jak się nie odwodnić i nie dostać udaru

Gdy niczym w ?Hydrozagadce? żar leje się z nieba i chcielibyśmy, żeby pogodynka na jutro zapowiedziała deszcz, bo wtedy wypada nam dzień startu w biegu, do którego trenowaliśmy od dłuższego czasu... to wtedy akurat na dworze jest gorąco i do tego panuje wilgoć. Niestety tym razem wiatr nam w oczy nie zawieje. Co zrobić zatem, żeby biegając latem, nie odwodnić się lub nie dostać udaru? Oto kilka porad Rafał Rudowskiego, trenera lekkoatletyki II klasy specjalizującego się w biegach sprinterskich.

Warto pamiętać, że upalne warunki pogodowe mogą być zagrożeniem dla zdrowia, a nawet dla naszego życia. Dla właściwego funkcjonowania człowieka niezbędne jest zachowanie równowagi środowiska wewnętrznego w zakresie utrzymania ciepła i bilansu wodno-elektrolitowego. Zależy to głównie od warunków panujących w powietrzu. Gdy temperatura na zewnątrz oscyluje pomiędzy 18 a 23° C, wtedy organizm pracuje bez zarzutu. Natomiast w warunkach gorących, gdy temperatura na zewnątrz jest wyższa, uruchamiają się w nas procesy broniące organizm przed przegrzaniem. Im bardziej intensywne są te procesy, tym mniejsze są zdolności wysiłkowe człowieka.

Podczas wysiłku, w wyniku nasilonego metabolizmu pracujące mięśnie wytwarzają dodatkowe ciepło. Nadwyżki temperatury są oddawane tkankom o niższej temperaturze. W efekcie czego nasza temperatura podwyższa się nawet o 1 st. w ciągu pięciu minut wysiłku. 

Już niewielkie odwodnienie sięgające 500 ml (w przeliczeniu są to dwie szklanki) pogarsza zdolności wysiłkowe organizmu i powoduje obniżenie masy ciała o 1%. Natomiast dalsza dehydracja obniżająca masę na poziomie 3% zwiększa ryzyko: kurczów mięśni, bólu brzucha oraz omdleń. W ekstremalnych przypadkach intensywny trening w upale, przy dużej wilgotności, a bez odpowiedniego nawodnienia może doprowadzić do hipertermii i udaru cieplnego.

Jak więc nie dać się upałowi? Często niedoceniona bywa rozgrzewka. ? Można zrobić mniej wybiegania, natomiast ćwiczenia rozciągająco-gibkościowe powinny być stałe - mówi wprost trener Rafał Rudowski. ? Należy przygotować mięśnie mimo wszystko do wysiłku, gdyż sama ciepłota zewnętrzna tego nie zrobi. Ćwiczenia w formie dynamicznej, czyli skipy, przebieżki można skrócić ? dodaje.

Jedną z najważniejszych zasad trening to regularne przyjmowanie płynów podczas wysiłku. Pomóc w tym mogą pasy biodrowe, jeśli nie chcemy trzymać bidonu w dłoni.

Należy także pamiętać, żeby pić przed startem. Nawet już dzień wcześniej warto zadbać o gospodarkę wodną organizmu. Chociaż jak uważają Krzysztof Błażejczak i Zbigniew Szyguła we ?Wpływie gorącego otoczenia na zdolność wysiłkową?, woda  choć ma wiele zalet, nie jest najlepszym napojem dla sportowców. Przedwcześnie gasi pragnienie zanim wyrównany zostanie bilans wodny. Warto też uzupełnić węglowodany, bo na ilość potrzebnych nam płynów wpływa jakość i ilość pożywienia, jakie jemy. Warto założyć jasne ubrania i czapkę na głowę.

Jeśli nasz bieg nie ma startu akurat w południe, co jest niepokojąco popularne w Polsce, trzeba być świadomym zagrożenia i rekord życiowy odłożyć na jesień. Trening natomiast warto rozpocząć albo wcześnie rano albo późnym wieczorem, gdy po prostu na dworze zrobi się chłodniej. 

Jakie są Wasze sposoby na bieganie w upał? Zapraszamy do komentowania.

?Fot. Agnieszka Borowska/Międzynarodowy Bieg po Plaży