Co i jak ćwiczyć przed ultramaratonem górskim? Specjalista radzi

W poprzedniej publikacji próbowałem was przekonać, że górskie biegi ultra nie są zarezerwowane dla „harpaganów”, ludzi o stalowych łydach, ale swoich sił może w nich spróbować prawie każdy. Czas od decyzji do startu powinien być jednak dobrze przepracowany tak, by jak najlepiej przygotować się do debiutu w górach.

Jak się najlepiej przygotować? Porządnie ćwiczyć! Ale na czym się skupić w ćwiczeniach? Pewnie na tym, co najsłabsze i najbardziej wymaga poprawy. Który element jest u mnie najsłabszy? No… no dobra, siła, ale jak ćwiczyć siłę potrzebną w górach, nie mając ich w pobliżu?

O to właśnie zapytałem  Krzysztofa Markuszewskiego, który jest trenerem personalnym, pasjonatem i zawodnikiem crossfitu. Poznaliśmy się w poznańskim klubie fitness Fabryka Formy, gdzie pomaga chuchrom takim, jak ja...

Coraz więcej biegaczy nudzi się podczas biegów ulicznych i szuka nowych wyzwań. Często znajdują je w górach. Jak można przygotować się do wielogodzinnej wędrówki i biegu pod górę i z górki mieszkając na nizinach?

Przede wszystkim trzeba  regularnie wykonywać treningi na dolne partie mięśniowe. Ma to na celu przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku, jakim są biegi czy marszobiegi po górach. Nasze nogi są przyzwyczajone do zwykłego chodu, a w przypadku biegaczy do biegu po płaskim.Całe życie przemieszczamy się właśnie w taki sposób, dlatego też musimy wprowadzić element zaskoczenia. Z pomocą może przyjść trening funkcjonalny skupiony na ćwiczeniu nóg.

Nie sposób się z tym nie zgodzić, trudniej jednak wcielić to w życie. Wielu biegaczy idzie na siłownię i... nie wie, co ze sobą zrobić. Tu maszyny, tam wolne ciężary, strefa cardio i dziwne crossfitowe zabawki. Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać, by uzyskać odpowiednie efekty?

Przykładem treningu funkcjonalnego może być zestaw trzech podstawowych ćwiczeń, czyli: wykroki z obciążeniem, przysiady oraz wskakiwanie lub wchodzenie z obciążeniem na różne platformy i boxy. Odpowiednio dobrana liczba powtórzeń i serii doskonale pomoże wzmocnić nogi.

Moja odpowiedź na pytanie, jaki trening wybrać, brzmi następująco: wszystko zależy od celu, który chcesz osiągnąć oraz przede wszystkim od stopnia twojego zaawansowania w treningach.

Osobom początkującym trzeba dobrać podstawowy zestaw ćwiczeń i można włączyć w to maszyny, ponieważ one pozwalają na wykształcenie prawidłowego nawyku ruchowego. Na tym etapie wtajemniczenia ćwiczenia na maszynach na pewno będą dużo łatwiejsze do zapamiętania.

Natomiast, jeśli mamy osoby zaawansowane, spokojnie możemy im dobrać zestaw łączący elementy pracy na wolnych ciężarach z ćwiczeniami angażującymi pracę kilkunastu mięśni w jednym ćwiczeniu (np.: „padnij-powstań”,  z ang. ‘burpees’) . U takich osób powinniśmy już unikać ćwiczeń izolowanych, czyli m.in. maszyn. Sama struktura treningu może mieć bardziej siłowy charakter lub np. crossfitowy, gdzie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami są bardzo krótkie. Tak jak powiedziałem na początku, cel kształtuje trening.