Maraton? Nie przeceniajmy swoich umiejętności

Na Maratonie Poznań byłem tym razem jako kibic. Kibicując odruchowo, jako zawodnik, ale przede wszystkim trener zwracałem jednak uwagę na sposób biegu zawodników. Szczególnie amatorów. To co zobaczyłem bardzo mnie zaniepokoiło - pisze Grzegorz Urbańczyk.

Niestety zobaczyłem sporo osób, które nie znając lub przeceniając swoje możliwości, pobiegło w początkowych kilometrach za szybko. Dla wielu biegaczy wiązało się to z pokonywaniem ostatniej części dystansu marszem lub zupełnym zatrzymywaniem się.

Niestety były też osoby, które już po pokonaniu 8 km zaczynały spacerować. A nie była to metoda biegu przeplatanego marszem (tzw. metoda Jeffa Gallowaya), tylko marsz ciągły. Do mety. Uważam, że jest to bardzo nierozważne posunięcie ze strony tych uczestników poznańskiej imprezy. I nie tylko tych z Poznania, bo podobne sytuacje widziałem już w innych częściach kraju.

Dystans zawodów, w których bierzemy udział, należy bowiem dobrać do swoich umiejętności i doświadczenia. Pierwszym startem z pewnością nie powinien być maraton, Z własnego doświadczenia niestety wiem, że często tak właśnie bywa. Dystans 42 km 195 m wymaga dobrego przygotowania, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Spędzenie na trasie od 2 do ponad 6 godzin wymaga wytrenowania. Pamiętajmy o tym i z rozsądkiem wybierajmy starty w zawodach. Na maraton zawsze przyjdzie pora.

Jeśli zależy nam na starcie, możemy zmierzyć się - w zależności od wytrenowania - z dystansem 5, 10 km lub półmaratonu. Mamy przecież bardzo dużo imprez biegowych do wyboru. Satysfakcja będzie równie duża, a zdobyte doświadczenie wykorzystać będziemy mogli w późniejszych startach. Pamiętajmy również, że bieganie powinno nam sprawiać przyjemność. Cieszmy się nim, a osiąganie wymarzonych wyników na zawodach przyjdzie łatwiej.

Przygotuj się do maratonu

Jeśli chcemy się przygotować do maratonu, uzbrójmy się w cierpliwość. W drodze do tego celu proponuję postępować według poniższego schematu.

Chcąc zmierzyć się z maratońskim dystansem, rozłóżmy plan treningowy na 30 tygodni. W każdym z nich należy wykonać minimum trzy treningi, najlepiej w miarę równych odstępach czasowych (np. poniedziałek, środa, piątek). Przez cały ten okres powinno zostać wykonanych 90 treningów.

Po okresie 15 tygodni, można 2-3 razy wziąć udział w zawodach na dystansie 5 lub 10 km. Najlepiej by to były biegi przełajowe. Natomiast po przepracowaniu 25 tygodni proponuję start w półmaratonie. Po 30 tygodniach przychodzi pora na start docelowy, czyli maraton. Będzie to zwieńczenie długiego okresu przygotowawczego.

Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do regularnych treningów i startów w zawodach powinniśmy udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania – krwi, EKG i UKG, czyli echo serca. Jeśli już to zrobimy i okaże się, że nie ma przeciwwskazań, byśmy trenowali regularnie, przez pierwsze dwa tygodnie nie pokonujmy na treningu więcej niż 5-6 km. Organizm musi się przyzwyczaić do wysiłku. Po 10 tygodniach systematycznego treningu, na jednej jednostce pokonywać powinno się nie więcej niż 12 km.

Treningi, które biegacz powinien wykonywać w drodze do maratonu mogą wyglądać następująco:

• Poniedziałek – rozbieganie połączone z wykonaniem kilku podbiegów
• Środa – Bieg ciągły wraz z ok. 20 minutami ćwiczeń ogólnorozwojowych
• Piątek – odcinki „tempa przybliżonego” – trzy, cztery serie po 4 lub 5 minut z przerwami w truchcie

Chcąc wystartować np. na dystansie 5 lub 10 km, nie będzie potrzebny tak długi okres przygotowawczy jak w przypadku maratonu. Po odpowiednim czasie, jaki poświęciliśmy na treningi, możemy podczas jednego z nich spróbować pokonać przybliżony lub cały dystans jaki chcemy pokonać na zawodach. Gorzej będzie ze sprawdzeniem w ten sposób gotowości na półmaraton. Przymierzając się do pokonania 21 km 097 m, powinniśmy już mieć kilka startów na krótszych dystansach. A zdobyte tam doświadczenie zaprocentuje. Uważam, że jeśli ktoś na treningu potrafi bez większego wysiłku pokonać 15-16 km, może przymierzyć się do startu w półmaratonie.

Dodatkową trudnością pokonywania biegów powyżej 10 km jest zachowanie odpowiedniej diety przedstartowej, która zapewni nam zapas energii. Kolejnymi ważnymi elementami są właściwe nawodnienie organizmu oraz odpowiednie odżywianie się podczas biegu. Polecam uważną lekturę książek czy publikacji prasowych poświęconych temu zagadnieniu, choćby tych publikowanych w naszym portalu.

Chcąc wystartować w zawodach, powinniśmy zadać sobie pytanie, jaki czas w przybliżeniu jesteśmy w stanie uzyskać. Dzięki szczerej odpowiedzi będziemy wiedzieli czy jesteśmy w stanie zmieścić się w limicie czasu, który ustanowił organizator zawodów, ale też w jakim tempie powinniśmy biec by uzyskać wymarzony wynik.

Oczywiście nikomu nie odmawiam sportowej ambicji. Pokonanie maratonu, nawet w dużej części marszem, to zawsze jest powód do dumy. Ale znajmy swój organizm, nie przeceniajmy jego możliwości. Dbajmy o swój harmonijny rozwój, a do celu podążajmy małymi krokami. Wtedy na pewno się uda! Powodzenia!

Grzegorz Urbańczyk

Absolwent Poznańskiej Akademii Wychowania Fizycznego na kierunku Organizacja i Zarządzanie Sportem. Biegacz z zamiłowania, uczestnik biegów od 3 km do maratonu. Biega od ponad 7 lat. Założyciel sekcji lekkoatletycznej UKS Pionier we wsi Kleszczewo koło Poznania. Organizator imprez biegowych w regionie. Instruktor lekkoatletyki, Nordic Walking, ratownik WOPR. Zdobywca Korony Maratonów Polskich w 2008 r. Choć jego pasją jest bieganie interesuje się różnymi formami aktywności fizycznej.