"Zimą warto dużo ćwiczyć". Siła, sprawność, stabilizacja - Mariusz Giżyński radzi

– Zima to okres, w którym biegacz, przygotowujący się do nowego sezonu, powinien część czasu treningowego poświęcić na siłę i sprawność ogólną – mówi nam Mariusz Giżyński, czołowy polski maratończyk, aktualny wicemistrz Polski na królewskim dystansie. 

Jeden z najbardziej znanych i lubianych polskich biegaczy będzie naszym ekspertem, w najbliższym czasie doradzi Wam i pokaże na portalu festiwalbiegowy.pl, jakie ćwiczenia warto wykonywać i jak je robić poprawnie.

Na początek Mariusz Giżyński podzielił się teorią: swoją wiedzą na temat zimowego treningu, w którym ćwiczenia w sali są równie ważne, jak samo bieganie.

– Siłę wypracowujemy biegając krosy w trudnym terenie, ale przede wszystkim ćwicząc regularnie w sali, siłowni czy nawet w domu. To nieodzowny element budowania fundamentu biegowego, dlatego że sprawność na odpowiednim poziomie nie tylko pomaga szybciej biegać w sezonie, ale przede wszystkim chroni przed kontuzjami. Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące, najprostsze nawet planki doskonale poprawiają sprawność. Biega się wtedy lepiej technicznie, co w konsekwencji pomaga poprawiać rekordy życiowe.

Sam jestem tego najlepszym przykładem: gdy odkryłem swoje braki siłowe i położyłem większy nacisk na wzmocnienie organizmu, pobiłem – i to znacznie – „życiówkę” w maratonie. Przekonałem się, jak bardzo to pozwala pójść do przodu w sportowym rozwoju.

Tak robi zdecydowana większość świadomych biegaczy, tak robią najlepsi na świecie. Eliud Kipchoge, rekordzista świata w maratonie, ćwiczy 3 razy w tygodniu.

Braki mogą być bardzo różne, to sprawa indywidualna. Jeden ma słaby staw skokowy i biegnie bez odbicia, na piętach, wolnym krokiem. Inny ma opuszczone biodra i cofnięte pośladki – wtedy powinien skupić się na wzmocnieniu centrum: brzucha, grzbietu, posladków, mięśni dwugłowych. Biegamy nie tylko nogami, w biegu pracuje także na przykłąd brzuch: jeśli jego mięśnie są silne, pomogą w podnoszeniu nóg.

Kilka ćwiczeń, wcale nie trudnych, ale systematycznie wykonywanych, przyniesie po 2-3 miesiącach widoczną poprawę. Słabe do tej pory ogniwo zacznie wtedy pomagać w przyspieszeniu biegu.

Nie ma na to żadnych testów, ale jeśli nie potrafimy sami ocenić, w czym mamy największe braki, warto poprosić o ocenę bardziej doświadczonych biegaczy lub trenera jednej z licznych działających w całym kraju grup treningowych. Dokonale doradzi także większość trenerów w siłowni czy klubie fitness, nawet jeśli na co dzień nie mają do czynienia z bieganiem.

Wystarczy im powiedzieć, że chcemy wzmocnić brzuch, grzbiet i mięśnie posturalne, a przygotują zestaw ćwiczeń bez znacznych ciężarów, a głównie z obciążeniem własnego ciała. Takie ćwiczenia nazywa się często „fizjoterapeutycznymi”, służą zdrowiu kręgosłupa. Dlatego doskonale w doborze ćwiczeń mogą pomóc także fizjoterapeuci.

Ćwiczenia wzmacniające warto robić 2-3 razy w tygodniu, częściej nie ma potrzeby. Jeśli możemy pozwolić sobie na w sumie 5-6 jednostek treningowych w tygodniu, przynajmniej dwie z nich niech będą właśnie ćwiczeniami siły i sprawności. Godzinną sesję w sali czy siłowni poprzedźmy wtedy rozgrzewką w postaci 3-4 kilometrów biegu na powietrzu lub 10-15 minut jazdy na rowerku stacjonarnym.

Jeśli mamy mniej czasu i możemy zrobić w sumie 3 lub 4 treningi w tygodniu, pół godziny ćwiczeń połączmy z rozbieganiem trwającym kilkadziesiąt minut do godziny. Nie wolno natomiast łączyć siły z treningiem mocnym, tzw. „akcentem” albo długim wielokilometrowym rozbieganiem. To jest zbyt obciążające dla organizmu.

Trening siłowy i wzmacniający można przeprowadzić w formie obwodowej (6-8 ćwiczeń po kolei z krótką przerwą między nimi, potem dłuższa przerwa i powtórzenie takiej serii) albo metodą powtórzeniową (każde ćwiczenie 3 razy, potem tak samo kolejne i kolejne). Jedna i druga forma przynosi dobre efekty. Obwód poprawia wydolność i wytrzymałość siłową, a powtórzenia budują siłę.

Warto na koniec powiedzieć, że ćwiczenia, o których mówimy, można robić nie tylko w sali, siłowni czy klubie fitness. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na wyjście, bo np. brakuje nam czasu, doskonale poradzimy sobie również w domu. Potrzebujemy mieć tylko kilka podstawowych przyrządów, a tak naprawdę – do całkiem niezłego treningu siłowego i wzmacniającego wystarczy nam jedynie mata (dywan, koc).

Bardzo polecam też dużą, pompowaną piłkę, bo na niej można zrobić mnóstwo fajnych ćwiczeń, ewentualnie gumy różnej grubości. Później, gdy ćwiczenia intensyfikujemy, przybory typu: kettle, beret czy taśmy TRX się przydadzą. Nie są jednak niezbędne do przeprowadzenia takiego treningu. Niech brak przyborów nie będzie dla was wymówką do zaniedbania ćwiczeń!

Mariusza Giżyńskiego wysłuchał Piotr Falkowski

zdj. Magdalena Stawiszyńska (Tatra Running), fanpejdż M. Giżyńskiego