"Złote" z uwagi na swoje znaczenie – podkreśla trener Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów.
Dopiero zaczynasz biegać a już powinieneś uważać na to co i gdzie robisz? Zdecydowanie TAK. Naszą biegową część kraju dotyka dziś plaga kontuzji i wszelkiego rodzaju urazów związanych z tą aktywnością fizyczną. Edukacja w tym względzie jest priorytetowa, bo gabinety ortopedów pękają w szwach, a fizjoterapeuci już nie masują osób w podeszłym wieku, a zajmują się kontuzjowanymi biegaczami w średnim wieku.
Może i bieganie jest najprostszym sportem z uwagi na naturalny sposób poruszania się, ale nie do końca wydaje się „bezpieczne”. Szczególnie w dzisiejszych czasach. Chodzi o bezpieczeństwo naszych mięśni, stawów, więzadeł. Kilku, czasem kilkunastoletnia bezczynność, tereny wokół zabudowywane kostką brukową i asfaltem, siedzący tryb życia, gorsza jakoś pożywienia – wszystko to nie pomaga dzisiejszym nowicjuszom - biegaczom.
Samo bieganie jest lansowane w mediach mainstream'owych, przedstawiane jako szybki sposób na redukcję wagi, lepsze samopoczucie, jako „złoty środek” na niemalże wszystkie cierpienia tego świata. A że ludzie coraz bardziej pragną zatroszczyć się o własne zdrowie i ciało, zaczynają biegać. To oczywiście cieszy i powoduje, że lawinowo w ostatnich latach wzrosło zainteresowanie bieganiem, ale nie zwalnia jednocześnie z odpowiedzialności za wszystko, co robimy.
Ciągła edukacja i wpajanie prostych zasad powinny pomóc tym, którzy próbują od razu narzucić sobie mocny reżim i szybko dobić do poziomu kolegi / koleżanki lub wzbić się na wyżyny swoich możliwości w jeden sezon. To tak nie działa. Edukujmy się nawzajem - bardziej doświadczeni biegacze niech przekazują wskazówki początkującym.
Poniżej prezentuję złote porady dla rozpoczynających biegową przygodę. Każde z zagadnień w następnych tygodniach postaram się rozbudować. Zachęcam do stałej lektury Festiwalu Biegów!
1. Zacznij się powoli wprowadzać w trening i budować swoją wytrzymałość – marsze, marszo-biegi
Zbyt szybko i zbyt dużo na początek – to klasyczne przeszkody w stopniowym rozwoju. To niestety prowadzi do rozczarowania, utraty entuzjazmu i nie rzadko urazu czy przewlekłej kontuzji, a często do rezygnacji z sakramentalnym: „to nie dla mnie”. Bieganie jest dla każdego, tylko tak jak każda inna dziedzina czy aktywność wymaga cierpliwości.
Zaczynaj od marszów, następnie marszo-biegów. Potem dopiero spróbuj biegać ciągiem po kilka, kilkanaście minut. Początki nie są łatwe, ale na pewno mogą być przyjemniejsze, jeśli od początku nie będziemy sobie narzucać ostrego tempa / reżimu. Powoli budujmy swoją wytrzymałość, a organizm odwdzięczy się nam lepszym samopoczuciem i zdrowiem. I to na długie lata.
2. Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą
Jeśli masz 55-60 lat, zwykła konsultacja z kardiologiem czy lekarzem medycyny sportowej pomoże wykluczyć wszelkie przeciwwskazania do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Dotyczy to oczywiście także młodszych osób. Jeśli w przeszłości mieliśmy symptomy dolegliwości, które mogą wykluczyć z regularnego biegania lub jesteśmy „obarczeni genetycznie”, to są to bardzo ważne kwestie, których nie należy lekceważyć. Zdrowy rozsądek przede wszystkim.
Konsultacja to także doskonała okazja by zrobić „przegląd” naszego organizmu i wykonać np. pełną morfologię, echo serca, EKG, UKG. Z kolei dobry fizjoterapeuta oceni układ ruchu i przekaże kilka wskazówek oraz zaleceń dotyczących postawy, techniki.
3. Ustaw sobie cel
Wszystko zaczyna się od impulsu w naszej głowie. Tylko od nas zależy co z nim zrobimy. Silna motywacja i wyznaczenie celów pomagają w realizacji postanowień. Cel, cele nie muszą i nie powinny być zbyt wygórowane. Ale nie idź na łatwiznę. Pokonanie ciągiem 30 minut biegu, następnie 60 minut, udział w zawodach z dystansem 5 km, za 2 lata start w półmaratonie – stopniowanie to podstawa. Pamiętajmy o tym!
Początki są trudne, ale gdy zobaczysz efekty swojej pracy, to na dobre „wsiąkniesz”. Tak głęboko, że w Twojej głowie same powstawać będą kolejne plany. Wszystkie wcielaj spokojnie oraz cierpliwie - zbyt szybka realizacja własnych sportowych marzeń doprowadza do utraty entuzjazmu.
4. Zacznij prowadzić dziennik treningowy / kalendarz
Czy dzienniczki biegowe są tylko i wyłącznie zarezerwowane dla zawodowców? Otóż nie. Dla tych, którzy interesują się swoimi wynikami i poprawą osiągnięć, to prawdziwa skarbnica wiedzy o własnym organizmie. Dzięki temu w łatwy sposób będziesz mógł wykorzystać tą wiedzę do poprawy swoich możliwości. Załóż sobie kalendarz - w excelu, kalendarzu papierowym czy notatniku, i obserwuj swoje postępy. To zajmuje raptem trzy minuty. A ile uśmiechu i satysfakcji daje analiza własnych treningów sprzed kilkunastu miesięcy czy kilku lat? Długo by opisywać!
5. Zmień lub wprowadź lepsze nawyki żywieniowe
Do niczego nie namawiam, bo od razu nie można całkowicie zmienić swojego trybu życia, tak się nie da. Ale w perspektywie? Ja gwarantuję, że każda aktywność fizyczna w połączeniu z lepszą, bardziej naturalną, mniej przetworzoną żywnością daje naszemu ciału niesamowity zastrzyk energii. Więcej owoców, warzyw, „dobrych” węglowodanów oraz więcej wody i soków zamiast piwa czy mocnych trunków, tytoniu to coś za co organizm będzie nam odwdzięczy się naprawdę dobrym samopoczuciem i może zdrowiem na długie lata?
6. Obowiązkowo sprawność i rozciąganie oraz - dodatkowo - wzmacnianie
Bieganie to nie tylko dbałość o nogi, ale o kompleksowy rozwój naszego ciała. Sprawność i dobre rozciąganie zabezpieczają nas przed przeciążeniami prowadzącymi w konsekwencji do kontuzji. To dla każdego sportowca - bez względu na poziom - jest i powinna być rutyna. Nawyk jak mycie rąk przed jedzeniem czy zębów po śniadaniu.
W praktyce nie wygląda to różowo. Jeśli macie czas i możliwości skorzystajcie z zajęć grupowych w siłowni: pilastes, joga, aerobic itd. Czasem zwiększenie siły mięśni brzucha, grzbietu jest wystarczające do poprawy techniki biegu, lepszej ekonomiki, zabezpieczenia prze urazem. Nie „zamykajcie się” wyłącznie na bieganie.
Są także inne aktywności uzupełniające, rozwijające znakomicie wytrzymałość tlenową i / lub wzmacniające nie tylko nogi: rower, rolki, tenis, pływanie, zimą łyżwy czy narty. Nie tylko samym bieganiem człowiek żyje. Jeśli chcecie się poświecić bieganiu, to nie oznacza to, że musicie rezygnować z innych aktywności. Szczególnie tych, które sprawiają Wam przyjemność. Do pewnego poziomu to się nie wyklucza, a wręcz jest wskazane.
7. Zakup obuwie dla biegaczy
To jedyne czego potrzebujesz - dobre buty. Co to oznacza? Bez względu na markę, takie w których nasza stopa będzie się czuła komfortowo. W dobrym sklepie dedykowanym biegaczom są specjaliści od doboru obuwia. Oni podpowiedzą Ci jakie są dla Ciebie odpowiednie. Ale pamiętaj! Ich rady to jedno - owszem są cenne - ale to nasza stopa ma czuć wygodę, swobodę i komfort, a same buty mają jak najmniej przeszkadzać w prawidłowym i naturalnym ruchu całego stawu skokowego. Czasem odnalezienie idealnego dla nas obuwia zajmuje trochę czasu, dlatego szukajcie, porównujcie, testujcie.
8. Biegaj w bezpiecznych miejscach
Raczej unikajmy biegania po nieznanych terenach leśnych, poza miastem, w pojedynkę. Głównie dotyczy to kobiet. Uważajcie na skrzyżowaniach, przejściach dla pieszych, alejkach. Tam gdzie czujemy się bezpiecznie często mamy uśpioną czujność i najczęściej zdarzają się wypadki – wpadamy na rowerzystę, przechodnia (lub oni na nas), potrąca Nas samochód, pogryzie nas pies czy też przewracamy się o krawężnik. Codzienność biegacza… Naprawdę szkoda, przez nieuwagę stracić zdrowie na jakiś czas.
9. Czerp radość z biegania!
Powinniśmy się cieszyć bieganiem. Brzmi patetycznie, wszyscy wokół o tym mówią i piszą, ale naprawdę coś w tym jest! Każda aktywność fizyczna powinna dostarczać nam frajdy, zredukować stres, którego w życiu niestety mamy coraz więcej. Nie pozwólmy by bieganie było kolejnym powodem do frustracji, nerwów.
Czasem niestety tak bywa, ze nie udaje nam się wygrać z rywalem, uzyskać wyniku na jaki pracujemy itd. Bieganie staje się pogonią za czymś… Tak naprawdę to oddala nas od sensu i celu. Niech Twoje bieganie nie będzie „ubrane” w sztywne ramy czasochłonnego harmonogramu. Niech Twoje bieganie będzie elastyczne. Wtedy są najlepsze wyniki!
Nich Was nogi niosą, gdziekolwiek i po cokolwiek podążacie!
Karol Nowakowski
fot. Fotolia