Czy jest coś takiego jak idealna waga biegacza? Czy każdy marzący o biciu rekordów życiowych powinien wyglądać jak sportowiec z Kenii lub Etiopii?
Biegasz od kilka lat, startujesz w zawodach, masz plany treningowe i wydaje się, że robisz wszystko, by być idealnym zawodnikiem. Jednak czasami brakuje efektów. Zastanawiasz się wtedy, czy przypadkiem nie robisz jakiś błędów, czy czegoś nie zaniedbujesz.
Dieta to podstawa. Odradzam jednak konsultację u kulturysty
Wielu biegaczom wydaje się, że skoro trenują 4-5 razy w tygodniu i w tym czasie przebiegają po 60-70 km to mogą jeść co chcą, ile chcą i kiedy chcą. To błąd. Warto pamiętać, że jedzenie dla zawodnika jest tym, czym paliwo dla samochodu. Jeśli zamiast pełnowartościowego posiłku zdecydujesz się na słodycze, fastfoody lub niezdrowe przekąski, możesz być pewny, że szybko poczujesz blokadę i brak energii do kontynuowania treningu.
– Z drugiej strony są biegacze, którzy trenują wieczorem, przed snem i po powrocie do domu rezygnują z posiłku uważając, że mogą z tym poczekać do śniadania – zauważa Justyna Mizera z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS. Nie wiedzą, że robią sobie krzywdę. Regeneracja po biegu to podstawa. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zmniejszają się rezerwy glikogenu, co objawia się spadkiem energii. Trzeba więc te rezerwy odnowić, a także odbudować uszkodzone podczas biegu włókna mięśniowe.
Justyna Mizera zwraca uwagę, że jeśli chcemy poprawić swoje wyniki sportowe musimy postawić na dietę. Jeśli znamy swój organizm i trochę poczytaliśmy o zdrowym odżywianiu możemy ją opracować samodzielnie. – Odradzam jednak konsultacje u nawet najbardziej utytułowanego kulturysty. On jest specjalistą tylko w swojej dziedzinie – dodaje.
Sprawdź swoją tkankę tłuszczową
– Musimy pamiętać – kontynuuje Mizera – że istota problemu tkwi nie tyle w samej masie ciała, ile w ilości tkanki tłuszczowej. Do poziomu 6-7 proc. możemy ją spokojnie redukować – mówi dietetyk z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS.
Ważne jednak, by nie wyleć dziecka z kąpielą, czyli odchudzać się nie tracąc masy mięśniowej. Tu znowu „kłania nam się” odpowiednia dieta, w tym przede wszystkim dostarczanie organizmowi określonej ilości białka. Konieczna jest też obserwacja. Łatwo bowiem, przy zmniejszaniu masy, przekroczyć próg, poniżej którego forma nie rośnie lecz spada, kiedy zwyczajnie nie mamy sił na bieganie. A utrata mięśni to prosta droga do przetrenowania i kontuzji.
W wielu publikacjach można znaleźć tabele lub wzory pozwalające oszacować rekomendowaną masę ciała biegacza i związaną z tym możliwą progresję wyników. Najbardziej znana metoda polega na wyznaczeniu tzw. wskaźnika BMI – Body Mass Index, Jest to iloraz wagi (kg) i kwadratu wzrostu, wyrażonego w metrach. Wartość BMI od 19 do 25 oznacza budowę w normie. Przy wartościach w przedziale 25-30 uważa się, że mamy do czynienia z nadwagą, a powyżej 30 – z otyłością. Wartość BMI poniżej 19 to niedowaga, a poniżej 18 – wychudzenie. Przy wartości BMI poniżej 14,5 stan człowieka uznawany jest za wyniszczenie organizmu mogące bezpośrednio zagrażać życiu.
Zapomnijmy o dietach cud
Jednak trzeba pamiętać, że do tych wyliczeń należy podchodzić ostrożnie. Każdy organizm jest inny dlatego kalkulatorów nie można traktować jak nieomylnej wyroczni. Niemniej przyjęło się, że przeciętny zdrowy biegacz, zrzucając jeden kilogram masy tłuszczowej ciała potrafi przebiec każdy kilometr 2 sekundy szybciej. Czemu? Zrzucenie kilogramów zwiększa wskaźnik wydolności aerobowej VO2max – kluczowy wskaźnik możliwości biegacza. A im mniej kilogramów masz do przeniesienia w czasie biegu, tym większy dystans jesteś w stanie pokonać na litrze dostarczanego organizmowi tlenu. W dodatku, będąc lżejszym, możesz łatwiej i szybciej pokonywać dłuższe dystanse.
Obrazowo to ujął biegacz i fizjolog z Ohio Paul Vanderburgh, który opracował kalkulator o nazwie „Flyer Handicap” pozwalający na porównanie wyników biegaczy o różnej wadze. Jest on dostępny na stronie uniwersytetu w Dayton, gdzie Paul jest wykładowcą i prowadzi swoje badania.
Co więc należy robić, by systematycznie trenując osiągnąć sukces. – 60 proc. to dieta – mówi Justyna Mizera z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS. – Oczywiście nie rezygnujemy z tłuszczy, bo one są niezbędne do życia. W naszych posiłkach powinny stanowić ok. 25 procent. Reszta to węglowodany – 60 proc. i białka – 1,2-1,8 g. na kilogram wagi ciała. Zapomnijmy o wszelkiego rodzaju dietach cud.
MGEL