W poprzedniej publikacji próbowałem was przekonać, że górskie biegi ultra nie są zarezerwowane dla „harpaganów”, ludzi o stalowych łydach, ale swoich sił może w nich spróbować prawie każdy. Czas od decyzji do startu powinien być jednak dobrze przepracowany tak, by jak najlepiej przygotować się do debiutu w górach.
Jak się najlepiej przygotować? Porządnie ćwiczyć! Ale na czym się skupić w ćwiczeniach? Pewnie na tym, co najsłabsze i najbardziej wymaga poprawy. Który element jest u mnie najsłabszy? No… no dobra, siła, ale jak ćwiczyć siłę potrzebną w górach, nie mając ich w pobliżu?
O to właśnie zapytałem Krzysztofa Markuszewskiego, który jest trenerem personalnym, pasjonatem i zawodnikiem crossfitu. Poznaliśmy się w poznańskim klubie fitness Fabryka Formy, gdzie pomaga chuchrom takim, jak ja...
Coraz więcej biegaczy nudzi się podczas biegów ulicznych i szuka nowych wyzwań. Często znajdują je w górach. Jak można przygotować się do wielogodzinnej wędrówki i biegu pod górę i z górki mieszkając na nizinach?
Przede wszystkim trzeba regularnie wykonywać treningi na dolne partie mięśniowe. Ma to na celu przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku, jakim są biegi czy marszobiegi po górach. Nasze nogi są przyzwyczajone do zwykłego chodu, a w przypadku biegaczy do biegu po płaskim.Całe życie przemieszczamy się właśnie w taki sposób, dlatego też musimy wprowadzić element zaskoczenia. Z pomocą może przyjść trening funkcjonalny skupiony na ćwiczeniu nóg.
Nie sposób się z tym nie zgodzić, trudniej jednak wcielić to w życie. Wielu biegaczy idzie na siłownię i... nie wie, co ze sobą zrobić. Tu maszyny, tam wolne ciężary, strefa cardio i dziwne crossfitowe zabawki. Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać, by uzyskać odpowiednie efekty?
Przykładem treningu funkcjonalnego może być zestaw trzech podstawowych ćwiczeń, czyli: wykroki z obciążeniem, przysiady oraz wskakiwanie lub wchodzenie z obciążeniem na różne platformy i boxy. Odpowiednio dobrana liczba powtórzeń i serii doskonale pomoże wzmocnić nogi.
Moja odpowiedź na pytanie, jaki trening wybrać, brzmi następująco: wszystko zależy od celu, który chcesz osiągnąć oraz przede wszystkim od stopnia twojego zaawansowania w treningach.
Osobom początkującym trzeba dobrać podstawowy zestaw ćwiczeń i można włączyć w to maszyny, ponieważ one pozwalają na wykształcenie prawidłowego nawyku ruchowego. Na tym etapie wtajemniczenia ćwiczenia na maszynach na pewno będą dużo łatwiejsze do zapamiętania.
Natomiast, jeśli mamy osoby zaawansowane, spokojnie możemy im dobrać zestaw łączący elementy pracy na wolnych ciężarach z ćwiczeniami angażującymi pracę kilkunastu mięśni w jednym ćwiczeniu (np.: „padnij-powstań”, z ang. ‘burpees’) . U takich osób powinniśmy już unikać ćwiczeń izolowanych, czyli m.in. maszyn. Sama struktura treningu może mieć bardziej siłowy charakter lub np. crossfitowy, gdzie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami są bardzo krótkie. Tak jak powiedziałem na początku, cel kształtuje trening.
Czy ćwiczenia na nogi wystarczą, czy może lepiej wzmacniać całe ciało? Jakie grupy mięśni poza nogami mocno pracują podczas wysiłku biegowego?
Moim zdaniem biegacze nie powinni skupiać się tylko i wyłącznie na dolnych partiach mięśniowych, ponieważ podczas biegu pracuje cały korpus oraz ramiona. Każdy szczegół ma znaczenie: mocny korpus pozwala na bardzo długie bieganie, ponieważ trzyma kręgosłup w odpowiedniej pozycji podczas biegu. Dobry biegacz nie musi być bardzo chudy, jak to się zwykle kojarzy.
Masz rację. Crossfitowcy często świetnie sobie radzą w górach, mimo stosunkowo słabego przygotowania stricte biegowego…
W crossfitcie trzeba być przygotowanym na każdą ewentualność, również na bieg. Podam przykład z mojego podwórka. Na pewnych zawodach miałem do czynienia z biegiem po lesie, jednak w połowie dystansu każdy zawodnik musiał wziąć drewnianą kłodę o wadze około 25 kg i zrobić z nią dodatkową pętlę. Znakomici poniekąd biegacze mieli problem, ponieważ ich górne partie mięśniowe nie były wystarczająco mocne, by utrzymać ten ciężar. Zawodnicy, którzy do tej pory byli pierwsi, nagle znaleźli się w połowie stawki. Pewnie w biegu górskim nie będziesz dźwigał kłód, ale całe twoje ciało czeka wiele wyzwań o charakterze siłowym. Dlatego też odpowiedź jest prosta: trzeba być gotowym na wszystko, a więc ćwiczyć całe ciało.
Nie będę cię prosił o ułożenie programu treningowego dla naszych czytelników, ale daj nam proszę kilka wskazówek technicznych: jak często trenować, ile ma trwać pojedyncza sesja, ile ćwiczeń, na co zwrócić szczególna uwagę?
Sesja powinna trwać nie dłużej, niż godzinę, ponieważ mięśnie podczas bardzo długich treningów nie są już tak wydajne, jak podczas pierwszej godziny ćwiczeń. Trening ma wzmacniać organizm, a nie go niszczyć i wykańczać.
Liczba ćwiczeń i serii zależy przede wszystkim od stażu treningowego. Osoby początkujące powinny się raczej skupić na treningach obwodowych składających się z 6-9 ćwiczeń z głównym nastawieniem na dolne partie mięśniowe oraz ze stosunkowo długimi przerwami między ćwiczeniami. Osoby zaawansowane na pewno mogą sobie pozwolić na wykonywanie treningów w seriach, ale mogą też wprowadzać elementy treningów crossfitowych: tworzyć gotowe WODy, czyli zestawy kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń (z ang. ‘workout of the day’) i starać się wykonać je w jak najkrótszym czasie lub w danym czasie zrobić jak najwięcej powtórzeń.
Początkującym polecam robić 2-3 treningi w tygodniu z przynajmniej jednym dniem przerwy na odpoczynek. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 3-5 jednostki treningowe w tygodniu.
Czy masz jakieś specjalne rady dla nas?
Dam wam trzy bardzo ważne wskazówki.
1. Technika jest kluczowa. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń może doprowadzić do poważnych kontuzji.
2. Regeneracja i odpowiednie rozciąganie po każdym treningu. Ćwiczenia siłowe skracają nam ruchy, dlatego tak ważne jest odpowiednie rozciąganie po treningu, które pozwala zwiększyć mobilność stawów oraz zapobiega urazom.
3. Przychodź na trening z własnej woli, a nie z przymusu, bo tylko taki trening daje możliwość wykorzystania twojego potencjału w 100 %.
Rozmawiał Kuba Krause
