Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Wśród biegaczy częste jest myślenie, że najlepszą drogą do poprawienia wytrzymałości organizmu jest po prostu zwiększenie liczby kilometrów w ciągu jednej jednostki (większa objętość).Dokładamy i dokładamy kilometry, licząc na cud.
- zwiększenie objętości pojedynczej jednostki treningowej;
- w sposób dowolny i niemalże nieskończony manewrując intensywnością ćwiczeń/odcinków;
- skracaniem przerw wypoczynkowych;
- eliminując przerwy wypoczynkowe na odcinkach niskiej i średniej intensywności;
- zwiększając liczbę powtórzeń wykonywanych ćwiczeń lub serii;
- realizując ćwiczenia lub biegając odcinki w utrudnionych warunkach;
- zwiększając ilość dni treningowych w cyklu tygodniowym.
W metodyce treningu sportowego występuje wiele odrębnych podziałów i klasyfikacji wytrzymałości, które zależą od:
- czasu wysiłku – mierzona w sekundach, minutach, godzinach.
- przemian energetycznych – tlenowe, beztlenowe, mieszane.
- charakteru zangażowania układu mięśniowego - wytrzymałość statyczna i dynamiczna, a także lokalna i globalna.
- zaangażowania w wysiłek innych cech motorycznych - wytrzymałość siłowa szybkościowa, a także znane jest pojęcie skocznościowej.
Przyglądając się jednak praktyce szkolenia biegaczy długodystansowych, przydatny i najistotnieszy jest podział na trzy rodzaje wytrzymałości, które już same w sobie uwzględniają powyższe wskaźniki:
Wytrzymałość ogólna – charakteryzuje się intensywnością, która pozwala czerpać energię tylko z procesów tlenowych. Stąd często mówimy o wytrzymałości tlenowej czy bazie tlenowej, jako podstawie i fundamencie do pokonywania długich biegów ze spokojną i umiarkowaną intensywnością.
Podstawowe środki treningowe za pomocą których rozwijamy ogólną wytrzymałość biegową to: marsze, marszobiegi, rozbiegania, wybiegania, wycieczki biegowe, biegi ciągłe, bieg zmienne, crossy, biegi progresywne. W polskiej szkole biegowej: OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa na poziomie 1), OWB2, także niektóre formy tzw. zabawy biegowej oraz OWB3 – traktowane są jako forma treningu na pograniczu wytrzymałości ogólnej i specjalnej (swoisty łącznik).
Prędkości biegów uzyskiwanych na treningach są tu oczywiście mniejsze aniżeli prędkości startowe uzyskiwane na zawodach czy na treningach wytrzymałości specjalnej.
W głównej mierze powyższe środki treningowe są głównym determinantem kontynuowania wysiłków biegowych przez długi czas i są podbudową pod pracę na wyższych intensywnościach. Cechy tej wytrzymałości to niska i średnia intensywność ruchu, długi czas trwania, zwykle zachowana ciągłość pracy, spore zaangażowanie układu krążenia i oddechowego.
Nie bez znaczenia jest też poziom stężenia mleczanu we krwi - jest niski, poniżej 4 mmol/l, a dodatkowo możemy czerpać korzyści z przetwarzania kwasu mlekowego w dodatkowe źródło energii. Często mówi się o wysiłkach na tzw. progu mleczanowym LT – powyżej i poniżej progu, czyli w intensywności, po przekroczeniu której w sposób ciągły zaczynają dominować i pojawiają się już beztlenowe procesy dostarczania energii.
Skutecznym wskaźnikiem kontrolnym obciążeń w wytrzymałości ogólnej jest pomiar częstości skurczów serca (HR) – intensywność treningów od 60% do 80-85% liczone od tętna maksymalnego. Można też kierować się wspomnianym maksymalnym zużyciem tlenu VO2max – intensywność treningów od 50-55-80% VO2max. Oba te wskaźniki zależą jednak od wielu czynników, o których pisałem wcześniej, w tym przede wszystkim - wytrenowania.
Wytrzymałość specjalna - zawierają się w niej wszystkie odcinki pokonywane na treningach i zawodach z predkościmi docelowymi – startowymi lub szybciej od startowej, oraz tzw. wytrzymałości szybkościowej.
Tutaj intensywność biegu jest zdecydowanie wyższa, a co za tym idzie niezbędna eneria wywodzi się z procesów mieszanych tlenowo – beztlenowych i beztlenowo – tlenowych.
Celem nadrzędnym jest tu wyrobienie odporności na tzw. „zakwaszenie organizmu“, radzenie sobie z utylizacją mleczanu, polepszenie ekonomiki biegu czyli lepszego wykorzystania tlenu, zdobycie umiejętności równego rozkładania sił, wyrabiania odporności na ból i zmęczenia na dużej i bardzo dużej intensywności, wyrabianie i wzmacnianie dyspozycji i odporności psychicznych przedstartowych i startowych.
Wyróżnia się dwa główne środki wytrzymałości specjalnej: biegi tempowe, biegi interwałowe. Dlatego można też się spotkać z nazwą wytrzymałość tempowa. Co istotne - stosowane w rożnych formach tempo i interwał dają nam niemalże nieskończone pole manewru komponowania treningów wytrzymałości specjalnej, w zależności od:
- prędkości odcinków – w tempie docelowym lub szybszym (w tempie dystansu pokrewnego);
- długość i liczbę pokonywanych odcinków – np. 10-14 km w tempie maratonu, 6 x 2 km w tempie półmaratonu, 10 x 1 km w tempie biegu na 10 km;
- czas przerw wypoczynkowych – np. w tempie np. 3 do 5 minut, interwał 45 – 120 sekund;
- charakter przerwy wypoczynkowej – przerwa aktywna (trucht), marsz.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to wytrzymałość „specjalna“. Powyższe środki te nie mogą więc być stosowane często w planie treningowym, gdyż dużo bardziej eksploatują organizm niż klasyczna wytrzymałość tlenowa. Są to bardzo silne bodźce i nasze ciało musi być na nie przygototowane. Jednak bez wątpienia to jeden z kluczowych środków gwarantujących uzyskiwanie wysokich wyników. Im wyższy poziom zaawansowania biegacza, tym procentowo większy udział tego treningu w szkoleniu. By jednak podjąć się takiego treningu trzeba wziać pod uwagę kilka czynników:
- nasz poziom wytrzymałości ogólnej;
- nasze możliwości szybkościowe;
- naszą technikę biegu;
- ogólne przygotowanie ukłądu ruchu do tak ciężkiego wysiłku.
Wytrzymałość siłowa czyli połączenie w specyficznych ćwiczeniach i odcinkach wytrzymałości i siły, ale także szybkości. Wszelkie ćwiczenia zawierające się w tym rodzaju wytrzymałości silnie oddziaływują na układ ruchu biegacza, są mocno obciążające i podobnie jak wytrzymałośc specjalna, powinny być stostowane.
Wytrzymałość siłowa – inny, bardziej popularny termin to siła biegowa (SB) lub sprawność specjalna – realizowana jest przez ćwiczenia dynamiczne, tzw. elementy siły biegowej. Są to wszlekie odmiany skipów A, B, C, defilada, wieloskoki, podskoki, przeskoki oraz podbiegi od 60 do kilkustemetrów, a nawet biegi ciągłe, zabawy biegowe, tempa realizowane w górzystym terenie – to też wpływa na poprawę wytrzymałości siłowej u biegacza.
Co konkretnego daje biegaczowi siła biegowa?
- stosowana cyklicznie znacząco podnosi parametry szybkościowe i wytrzymałość;
- poprawia szybkość i zdolności finiszowe;
- zwiększa odporność mięśni na zmęczenie;
- poprawia siłę odbicia, skraca kontakt stopy z podłożem, poprawia ekonomię biegu;
- pomaga w sterowaniu dyspozycją, formą biegacza poprzez sterowanie pobudzeniem mięśniowym.
Trening siły biegowej zawiera znaczny komponent wysiłku beztlenowego oraz ma bardzo istotny wpływ na technikę biegu, ekonomię ruchów i w konsekwencji na wynik sportowy. Wraz z szybkością i siłą decyduje o spadku prędkości na końcowych metrach. To bardzo istotne dla biegaczy amatorów by trenować ten rodzaj wytrzymałości, gdyż jego specyfika bardzo mocno angażuje włókna szybkokurczliwe, zwykle te zaniedbywane.
W treningu wytrzymałościowym bardzo ważne jest uwzględnienie wieku zawodnika, zaawansowania biegowego oraz różnic z tego wynikających. Z tego powodu ja wyróżniam trzy typy treningów:
- szkolenie dzieci – trening ogólnorozwojowy, wszechstronny;
- trening biegaczy amatorów;
- trening zawodników wyczynowych;
Trening biegowy amatorów jest w swej strukturze pod wieloma względami bardzo podobny do szkolenia dzieci młodzieży. Kiedy zaś zawodnik jest bardziej doświadczony i poziom jego zdolności motorycznych, siły i sprawności ogólnej są na pewnym pożądanym poziomie, upodabnia się do treningu wyczynowca.
Na początku przygody z bieganiem przede wszystkim skupiamy się na treningu wszechstronnym i ogólnorozwojowym, rozwijaniu ogólnej wytrzymałości tlenowej. Z uwagi na wyraźne różnice w rozwoju motorycznym i psychofizycznym dzieci i dorosłych, oczywiście innymi środkami i ćwiczeniami kształtujemy owe cechy – u dzieci głównie poprzez trening zabawowy, u dorosłych biegaczy amatorów trening jest z miejsca bardziej ukierunkowany wprost na rozwój danych cech. Jednak zarówno u dzieci jak i amatorów - nie możemy stosować treningu wytrzymałości specjalnej.
Pracując z dziećmi, które dopiero dorastają absolutnie nie możemy stosować treningu specjalistycznego, ale możemy, a przede wszystkim powinniśmy stosować trening wszechstronny siły z oporem własnego ciała, sprawności ogólnej, a nawet szybkości ogólnej. U dorosłych amatorów sprawa ma się podobnie. O ile bardzo często trening wytrzymałości specjalnej u zdrowych dorosłych biegaczy amatorów mógłby „jedynie” wywołać urazy, kontuzje, o tyle u dorastających dzieci doprowadzić nawet do zmian zwyrodnieniowych czy patologicznych.
W zależności od wyjściowego poziomu wytrzymałości biegacza - amatora metodyka w procesie kształtowania wytrzymałości u początkujących biegaczy może być następująca:
- marsz oraz ćwiczenia sprawności ogólnej;
- marszobiegi oraz ćwiczenia sprawności ogólnej;
- bieg w formie truchtu, ćwiczenia sprawności ogólnej oraz elementy siły ogólnej;
- stopniowe zwiększenie objętości i / lub intensywności biegu, ćwiczenia sprawności ogólnej oraz elementy siły ogólnej
- kolejny etap to dokładanie kolejnych środków treningowych: biegów ciągłych, biegów zmiennych, progresywnych, szybkości względnej, zabaw biegowych, siły biegowej, tempa, interwałów - kolejność nie jest przypadkowa i związana jest z intensywnością tych środków.
Rozpoczynając przygodę z treningiem sportowym z grupy dyscyplin wytrzymałościowych (a bieganie się do nich zalicza), nie można zacząć od kształtowania wytrzymałości specjalnej. W najlepszym wypadku skończy się to kontuzją, ale też zahamujemy maksymalny rozwój tej cechy i pozostałych. To oczywiście, zwłaszcza w młodym wieku, najszybsza i nabardziej skutecza droga do „robienia“ wyników, ale też bardzo eksploatująca i może być stosowana w dużych objętościach tylko w momencie pełnego rozwoju biologicznego. To samo dotyczy też przerw w treningach, tych planowanych i np. z powodu kontuzji - za każdym razem, bez względu na nasz staż biegowy, rozpoczynamy od „wprowadzenia“ czyli treningu wytrzymałości tlenowej, który gwaratuje postęp i jest bezpieczny.
By uzyskiwać coraz lepsze wyniki sportowe wytrzymałość tlenowa i beztlenowa muszą pozostać ze sobą w ścisłym związku, uzupełniać się wzajemnie. Wytrzymałość specjalna bez tej ogólnej jest praktycznie bezwartościowa dla biegacza i nie przynosi oczekiwanych rezultatów.
Oczywiście w treningu sportowym by poprawić wytrzymałość poza wszelkimi ćwiczeniami fizycznymi, trzeba także zadbać o inne istotne elementy mające na nią wpływ - odżywianie, regenerację (sen, odnowa biologiczna), suplementację czy stan naszego umysłu.
W kolejnej publikacji rozwinę temat wytrzymałości siłowej - siły biegowej.
Karol Nowakowski
Bibliografia:
Opracowania własne.
Górski J. (2001) - „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”. PZWL Warszawa