W planowaniu jadłospisów warto kierować się sezonowością, ponieważ właśnie wtedy warzywa mają najwięcej witamin i składników mineralnych. Jesień daje nam dużo możliwości smakowych. Zamiast kupować importowane owoce i warzywa warto rozejrzeć się za naturalnymi darami natury na lokalnych targowiskach – zachęcają dietetycy Centrum OLIMPIAKOS.
Dieta w okresie jesienno-zimowym powinna być urozmaicona, dostarczać wszystkich wartości odżywczych, wzmacniać odporność oraz pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne. W tym okresie jesteśmy bardziej narażeni na infekcje, szczególnie godzinę od treningu z powodu osłabionego układu odpornościowego. W chłodne dni warto sięgnąć po dodatkową porcję ciepła w postaci kalorycznych potraw, które przyspieszą regenerację wychłodzonego i zmęczonego po treningu organizmu. Tylko jakie produkty sezonowe należy włączyć do diety, aby zwiększyć odporność i nie dać się zarazkom?
Przede wszystkim warzywa krzyżowe takie jak kapusta, brokuł, jarmuż, brukselka, kalarepa. Warzywa krzyżowe są doskonałym źródłem witaminy B, C i kwasu foliowego, manganu, magnezu, potasu, antocyjanów oraz polifenoli. Ponadto zawierają glukozynolany, które wykazują silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Kalafior i brokuły należą do najbardziej wszechstronnych warzyw w kwestii przygotowania. Ponieważ można je spożywać zarówno na surowo jak i dusić lub piec. Świetnie sprawdzą się jako składnik zapiekanek, zup warzywnych oraz sałatek.
Warzywa z rodziny dyniowatych
Takie jak patison, cukinia czy najpopularniejsza w Polce dynia zwyczajna zapewniają organizmowi potężną dawkę witamin takich jak beta-karoten, witamina C, A, B1, B2, PP oraz minerałów i przeciwutleniaczy, które przyspieszają regenerację, działają przeciwzapalnie oraz pomagają w walce z przeziębieniem i infekcjami. Dynia ma także właściwości rozgrzewające, tak więc gęsta zupa będzie doskonałym posiłkiem
po jesiennym bieganiu.
Warzywa korzeniowe
Łatwo dostępne w każdym sklepie i targowisku, a także najbardziej przystępne cenowo warzywa, które są często niedoceniane. Są to między innymi marchew, seler, pietruszka, z których łatwo możemy przygotować sycące dania. Zawierają dużo niezbędnego dla regeneracji beta-karotenu oraz witaminę C, E, B1, PP, kwas foliowy oraz niezbędne minerały jak wapń, potas cynk, mangan. Zawierają także cenny dla przewodu pokarmowego błonnik, mający korzystny na perystaltykę jelit.
Jabłka i gruszki
Te Polskie owoce zawierają w swoim składzie pełnie antyoksydantów (witaminy C, A), minerałów w tym krzemu, potasu, żelaza, wapnia oraz cynk, który jest odpowiedzialny za wytwarzanie limfocytów T, które niszczą drobnoustroje. Oprócz tego zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, który wiąże substancje szkodliwe i sprzyja tworzeniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach, która jest w dużej mierze odpowiedzialna za utrzymanie odporności naszego organizmu.
Ziemniaki
Najbardziej popularne warzywo. Niedoceniane przez wiele osób, a szkoda! Zawiera dużo łatwo przyswajalnego potasu zapobiegającemu skurczom, a także magnez, wapń, fosfor oraz żelazo, zapobiegające anemii. Oprócz tego to bogactwo witamin: C, K, B, kwasu foliowego. Ziemniak to źródło białka roślinnego oraz błonnika. A do tego
są niskokaloryczne przygotowane w odpowiedni sposób bez zasmażek i sosów. Nie bójmy się włączać ziemniaków do diety biegacza.
Zupy
Okres jesienno-zimowy zachęca nas do przygotowania aromatycznych i sycących zup, które na jesienną słotę sprawdzą się doskonale. Zupa nie tylko nas rozgrzeje, ale także jest źródłem łatwo przyswajalnej energii dzięki rozpuszczonym w wodzie substancjom odżywczym. Ponadto nawadniają nasz organizm oraz są skarbnicą witamin i minerałów. Tyle korzyści w jednym, więc dlaczego nie zacząć gotować zup? Sprawdzą się zupa z dyni, marchwi lub innych warzyw korzeniowych, klasyczna kartoflanka czy zupa z porów. Przyrządzenie zupy nie zajmuje wiele czasu a na raz możemy przygotować kilka porcji, które nasycą nasz organizm, dostarczą nas potrzebnej energii i uchronią przed infekcjami.
Tak więc biegaczu nie daj się pogodzie i włącz do diety sezonowe warzywa, a Twój organizm na pewno odpłaci się zdrowiem i dobrymi wynikami na treningach.
Dietetycy Centrum OLIMPIAKOS
