Przed nami Wielkanoc, wyjątkowy czas przepełniony mistyką tajemnicy Zmartwychwstania Pańskiego. Te chwile najczęściej spędzamy z rodziną przy bogato zastawionym stole. Wielu biegaczy zastanawia się jak przez te dwa dni należy się odżywiać i co zrobić, by nie przytyć. Wszelkie wątpliwości spróbuje rozwiać dietetyk sportowa Katarzyna Wójs (www.bodyicoach.com).
Wielkanoc nie jest tak trudna dla silnej woli biegacza jak Boże Narodzenie, ale pod względem kulinarnym również można sobie wyrządzić krzywdę. Co biegacz może jeść w te święta?
Katarzyna Wójs (na zdjęciu): Jeżeli chodzi o jedzenie jajek (oczywiście jeśli ktoś jest wolny od alergii czy nietolerancji, chorób przewodu pokarmowego) - można jeść. Substancje odżywcze w nich zawarte mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia. Kurze jajko zawiera w sobie około 13% białek, tłuszcze (w tym prawie 4% tłuszczów nienasyconych) oraz węglowodany. Jajka bogate też są w witaminy – A, D, E, K oraz B2 i B12. Najcenniejszym składnikiem jajka jest białko, które zawiera wszystkie niezbędne dla funkcjonowania organizmu aminokwasy. Więc zjedzenie kilku jajek w święta nie powinno nikomu zaszkodzić.
A biała kiełbasa?
Tutaj przede wszystkim warto zwrócić uwagę skąd pochodzi i czy faktycznie w takiej kiełbasce jest mięso, a nie mięso mechanicznie oddzielone a ilość prawdziwego mięsa nie przekracza 30 proc. Wtedy taka kiełbasa nadaje się do kosza a nie do jedzenia. Kawałek kiełbaski nikomu nie zaszkodzi. Zmniejszyć ilość tłuszczu możemy przez opieczenie plasterków lub kawałków i odsączenie z tłuszczu.
Oczywiście należny pamiętać, że mięso i jaja mają działanie silnie kwasotwórcze ale jeśli oprócz mięsa na stole znajdą się zielone warzywa, buraczki z chrzanem, pomidory, ogórki, wszystko wróci do normy.
Te święta oznaczają dużo ryb. Które są godne polecenia i mają dużo kwasów omega-3, a których lepiej nie dotykać?
Rzeczywiście, warto w te święta zadbać o więcej ryb na stole oraz wprowadzić pewną różnorodność. Każdemu biegaczowi, i nie tylko, wyjdzie to na zdrowie. Na stole powinien więc znaleźć się łosoś, który jest najbogatszy w omega-3. Dziki łosoś zawiera więcej tego cennego kwasu niż hodowlany, a ten pochodzący z Atlantyku jest najmniej zanieczyszczony rtęcią. Ryby hodowlane mogą być poza tym skażone polichlorowanymi bifenylami PCBs.
Z kolei śledź stanowi doskonałe źródło składników odżywczych, ale gromadzi więcej rtęci niż inne gatunki ryb. Makrela charakteryzuje się wysoką zawartością selenu. Sardynki należą do najbardziej odżywczych produktów morskich, a te puszkowane, jedzone razem z ośćmi, są rewelacyjnym źródłem wapnia. Pstrąg tęczowy jest rybą średnio tłustą, ale mimo to zapewnia sporo kwasów omega-3. Dorsz to ryba chuda, ale też wciąż stanowiąca dobre źródło omega-3. Ten z Pacyfiku zapewnia ich dwa razy więcej niż atlantycki, ale gromadzi dużo rtęci. To gatunki najbardziej godne polecenia.
Ryby są doskonałym źródłem zdrowego białka o stosunkowo niskiej kaloryczności. Ale nie można ich jeść często, bo tak na prawdę nie wiemy co kupujemy (zanieczyszczenie rtęcią i zanieczyszczenia z odpadów hodowlanych ryb). Dodatkowo, wiele dzikich gatunków jest nadmiernie eksploatowanych, co prowadzi do kurczenia się populacji. Najlepiej wybierać ryby morskie, które różnią się zawartością składników odżywczych od ryb słodkowodnych, choćby "dobrego tłuszczu". Pamiętajmy też, że od zawartości tłuszczu w rybie zależy jej wartość energetyczna, jeżeli więc planujemy po posiłku jakiś mocniejszy trening, lepiej spożyć tę bardziej tłustą.
A co do ryb i mięs?
Na stole wielkanocnym oprócz mięs i potraw powinny się znaleźć sałatki zielone, pomidory, zielone ogórki, rzodkiewki, papryka. Warzywa oprócz działania "odkwaszającego", bogate są w azot, który wspomaga rozkład białek do aminokwasów. Do sałatek polecam sosy typu winegret, a nie te na bazie majonezu. Równowaga między dostarczonym białkiem a warzywami pozwoli nie zakwasić organizmu.
Które potrawy z wielkanocnego stołu biegacz powinien na stałe wprowadzić do swojego jadłospisu?
Z pewnością należy 2-3 razy w tygodniu jeść jajka oraz do dwóch razy w tygodniu ryby bogate w omega-3, jeżeli ktoś spożywa te potrawy rzadziej. Pożyteczny jest też chrzan. Korzeń chrzanu ze względu na dużą zawartość glikozydów, działa bakteriobójczo i grzybobójczo, dlatego jego spożywanie jest wskazane dla osób zmagających się chociażby z infekcją górnych dróg oddechowych. Poza tym chrzan pobudza wydzielanie kwasów trawiennych, co związane jest z ułatwieniem trawienia dlatego obowiązkowo powinien być dodawany do tłustych i ciężkich potraw. Co więcej, ta niezwykła roślina może poprawić nasze zdrowie nie tylko wówczas, gdy będziemy dodawać ją do potraw.
Buraki czerwone to prawdziwa skarbnica witamin minerałów. Dostarczają nam wielu cennych pierwiastków, jak wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, kobalt a także witaminy A, C, B1. Są także źródłem kwasu foliowego. Działają odkwaszająco, zwiększają odporność, obniżają ciśnienie krwi oraz wpływają na poprawę hematokrytu i hemoglobiny, co jest w szczególności istotne dla sportowców.
To pytanie na pewno nurtuje biegaczy-smakoszy. Czy aby wielkanocne ciasta są mniej tuczące od bożonarodzeniowych?
Wszystkie ciasta są tuczące, jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej ilości ruchu aby spalić kalorie po ich zjedzeniu. Na pewno najbardziej kaloryczne ciasta czekoladowe, mazurki z masą kajmakową, zaś najmniej kalorii mają ciasta z owocami na półkruchym, cienkim spodzie. Najważniejsze jest to aby ciasto zjeść przynajmniej dwie godziny po posiłku.
Dlaczego trzeba aż tak długo czekać?
Cukier hamuje wydzielanie soków żołądkowych. Jeśli więc po żurku lub szynce zjemy sernik, cukier zahamuje trawienie białka, które zacznie fermentować w żołądku. Wywoła to gazy, wzdęcia i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Czy piątkowy ścisły post można połączyć z treningiem, rozbieganiem, czy może z przyczyn fizjologicznych to raczej niewskazane?
Ścisły post, czyli dzień, w którym dostarczamy niewielką ilość kalorii lub nawet jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym, można potraktować jako dzień wolny od treningu, a poddać się wówczas regeneracji, która też jest nam potrzebna. Jeśli ktoś trenuje według ustalonego planu, spokojnie może uwzględnić "postny piątek" jako dzień wolny od treningu, a tym samy mieć czas aby wspólnie z rodziną przygotować coś do świąt. Ja nie jestem zwolenniczką ani głodówek ani biegania na ujemnym bilansie energetycznym.
Jak najlepiej spalić wielkanocną nadwyżkę? Trzeba dać sobie ostro w kość czy wystarczy po posiłku przejść się na spacer? Jaka jest najskuteczniejsza metoda?
Najlepiej nie przejeść się na święta, a nie myśleć co zrobić aby pozbyć się kalorii, ale wiadomo, że to tylko pobożne życzenie biegaczy. Po solidniejszym posiłku lepiej nie iść od razu biegać. Wystarczy spacer, który ma bardzo dobre właściwości nie tylko dla spalania kalorii, ale też korzystnie wpłynie na jelita i przyspieszy trawienie. Najlepsza pora na przechadzkę to po obiedzie a przed ciastami.
Na koniec chciałabym życzyć wszystkim czytelnikom Festiwalu Biegów udanych i zdrowych świąt - nie przejedzmy się abyśmy nie musieli "kombinować" ze spalaniem kalorii.
Rozmawiał DZ