Sebastian Karaś (na zdjęciu) jest pływakiem z ogromnym dorobkiem. Ma na swoim koncie 48 tytułów mistrzowskich i kilka rekordów. Specjalizuje się w długodystansowym pływaniu w wodach otwartych. Dystans z Helu do Gdyni przez całą zatokę Pucką (ok. 20 km) pokonał w czasie 4 godzin i 14 minut, a teraz szykuje się do przepłynięcia kanału La Manche, jako szósty Polak w historii.
Kiedy nie pływa trenuje innych i pomaga w przygotowaniach do pływackiego etapu triatlonu. Nam wyjaśnił, dlaczego biegacze nie są dobrymi pływakami i jak to zmienić.
Jak wygląda typowy dzień pływaka?
Wstaję ok 5:00. Idę na trening, który trwa zazwyczaj 2 godziny. W ciągu dnia pracuję jako trener pływania, a wieczorem mam jeszcze jeden 2-godzinny trening. Był taki czas, gdy zaczynałem dzień o 5:00 rano, a kończyłem go o 23:00. Pomiędzy treningami była jeszcze intensywna praca zarobkowa.
Przez dwa lata miałem zaplanowany każdy dzień co do minuty. Nie wspominam tego dobrze. Na szczęście Fundacja Mistral ułatwiła mi życie. Jestem im bardzo wdzięczny, że nie muszę już pracować przez cały dzień i mogę poświęcić więcej czasu na trening i na regenerację. Regeneracja jest niezwykle istotna. Zawsze powtarzam, że forma rośnie, nie wtedy, kiedy trenujemy, tylko podczas odpoczynku. Jestem pewien, że gdyby nie wsparcie fundacji, mój rozwój jako pływaka zostałby zahamowany.
Pływanie to twoja pasja i jednocześnie cel życiowy. Skąd pomysł, żeby trenować triatlonistów?
Mój brat Robert trenuje triatlon i robi to z powodzeniem. Jest aktualnym mistrzem Polski na dystansie Ironmana. Razem założyliśmy firmę trenerską, gdzie przygotowujemy zawodników do triatlonu. Ja jestem oczywiście specjalistą od pływania, mój brat zajmuje się kolarstwem, a nasz kolega Damian Witkowski to profesjonalny biegacz i trener biegania. Biegał w tempie 29 minut na 10 km (rekord życiowy 29:32,16 - red).
Czy sam wystartowałeś w triatlonie? Biegasz czasami?
Wystartowałem w triatlonie indoor (śmiech). Było tam 500m do pokonania wpław, potem rower stacjonarny i bieg na bieżni elektrycznej. Zająłem 2. miejsce, więc chyba mogę powiedzieć, że nieźle mi poszło. Do 2013 r. przygotowywałem się z trenerem Marcinem Florkiem. Urozmaiceniem naszych treningów było właśnie bieganie.
Czy biegacze przychodzą do Was, żeby nauczyć się pływać?
Trenują u nas biegacze. Jest także ultramaratończyk. I muszę powiedzieć, że jeśli chodzi o pływanie, to z biegaczami nie jest łatwo (śmiech). Chociaż podobno równie ciężko jest nauczyć pływaka biegania. Biegacze są bardzo sztywni, zwłaszcza w górnej partii ciała. Nie mają elastycznych stawów i to utrudnia naukę pływania.
To od czego powinien zacząć biegacz, który chce opanować pływanie?
To zawsze bardzo indywidualna sprawa. Warto znaleźć sobie trenera, zwłaszcza jeśli w ogóle brakuje umiejętności pływania. Lepiej się od razu dobrze nauczyć niż później walczyć ze złymi nawykami. Każdy ma inne ograniczenia. Na pewno biegacz musi zwrócić uwagę na gibkość stawów ramiennych. Bez tego może być problem z nabieraniem oddechu. Nieelastyczny biegacz, będzie musiał mocniej się skręcać.
Pływanie jest najbardziej techniczną z trzech dyscyplin triatlonu. Biegacze są wydolni, ale muszą pracować nad techniką. W wodzie pracują inne mięśnie.
Od czego zależy szybkość pokonania odcinka pływackiego?
Na pewno zależy od największego oporu na dłoniach i na nogach podczas pociągnięcia i najmniejszego oporu czołowego, czyli trzeba się mocno odepchnąć i mieć dużą powierzchnię zagarnięcia. Trzeba pamiętać, żeby głowa, nogi i biodra były w jednej linii. Leżąc płasko na wodzie jesteśmy w opływowej pozycji. Żeby płynąć szybciej, trzeba unikać błędów technicznych, bo w pływaniu występują reakcje łańcuchowe np. jeśli głowa jest uniesiona zbyt wysoko, wtedy opadają biodra i powodują zbyt duży opór. W takiej sytuacji trzeba włożyć zbyt dużo wysiłku w przepłynięcie wybranego dystansu.
Ja dążę do techniki pływania kraulem dwuuderzeniowym. To się sprawdza na długim dystansie. Jeśli wypracuje się najbardziej ekonomiczną metodę, to i kanał La Manche można przepłynąć. Zdarzają się biegacze, którzy bez problemu kończą maraton, ale po przepłynięciu 25 metrów na basenie są zmęczeni. To kwestia techniki.
Kolejnym problemem podczas startu w triatlonie jest strach przed otwartym akwenem. Co z tym zrobić?
Najpierw trzeba się pewnie poczuć w wodzie. Polecam wziąć udział w grupowych treningach pływackich na otwartym akwenie. Tam jest szansa, żeby spróbować swoich sił z trenerem i asekuracją. To pomoże przełamać strach przed takim startem. Na basenie też przeprowadzamy takie treningi. Zdejmujemy liny i puszczamy większość zawodników na raz. Triatlon to „pralka”. Gdy startuje 1000 zawodników, wpadają na siebie i uderzają się. Trzeba się do tego przyzwyczaić, ale podstawą są umiejętności.
Ile czasu zabiera cały proces? Jak długo przed startem trzeba zacząć trenować?
Są osoby z predyspozycjami, które potrafią nauczyć się pływania w miesiąc i robią to w bardzo przyzwoitym tempie. Niestety są też biegacze z różnymi usztywnieniami i im progres przychodzi ciężej. Im bardziej rozciągnięty zawodnik, tym szybciej przyjdzie rezultat. Oczywiście trzeba też ćwiczyć mięśnie korpusu, bo one stanowią naturalną piankę pływaka.
Niektórzy pływacy obawiają się pływania bez pianki. Zupełnie niepotrzebnie. Pianka rzeczywiście poprawia wyporność, ale można zbudować taki naturalny pancerz. Kluczowe są mięśnie prostownika grzbietu, pośladki i brzuch. To stabilizuje sylwetkę w wodzie. Zapewnia też większą pewność siebie.
Czy każdego można nauczyć pływania?
Sądzę, że tak. Do tej pory nie trafiłem na zawodnika, któremu trening by nie pomógł. Na każdego jest sposób i każdego da się nauczyć, ale trzeba na to poświęcić sporo czasu.
Rozmawiała Ilona Berezowska
fot. Archiwum prywatne Sebastiana Karasia
Tak zawodnicy Sebastiana Karasia radzą sobie z symulacją warunków na otwartym akwenie: