Dietetyki i duathlonistka mgr inż. technologi żywności Magdalena Dobaj-Zerek o tym jak zdrowo i smacznie spędzić świąteczny czas.
Czy nasze tradycyjne potrawy wigilijne są faktycznie bombą kalokaloryczną? Brytyjczycy wyliczyli, że tylko 25 grudnia mogą spożyć do 5300 kalorii. Jak to wygląda u nas?
Magdalena Dobaj-Zerek: To wszystko zależy od tradycji sporządzania potraw w danej społeczności. W niektórych rodzinach już Wigilię trudno nazwać postną. Na stole jest kapusta z grzybami z dużą ilością oleju, pierogi usmażone w głębokim tłuszczu, czy zupa grzybowa zaprawiona kostką masła i litrem śmietany. Globalnie jednak, polska Wigilia jest jedną z najzdrowszych w Europie. Nawet jeśli spróbujemy dwanaście tradycyjnych potraw po 100 g każda, to możemy liczyć na „zastrzyk” energii ok. 3000 kcal.
Co z kolejnymi świątecznymi dniami?
Boże Narodzenie zazwyczaj świętujemy na bogato. Stół ugina się od mięs, wędlin, pasztetów, sałatek i ciast. Jeżeli nie zachowamy umiaru to możemy przyjąć nawet dwukrotną liczbę kalorii na jaką faktycznie mamy dzienne zapotrzebowanie, które zależy od indywidualnego tempa przemiany materii i naszej aktywności fizycznej. Przeciętnie: jest to 1800 kcal dla kobiety i 2300 kcal dla mężczyzny. Pamiętajmy jednak, że wszystko zależy od tradycji kulinarnych i naszego apetytu.
Świąteczna dieta to sprawa - niemal - wagi państwowej, a temat przewija się przez wszystkie media. Skąd biorą się nasze problemy?
Większość problemów stwarzamy sobie sami przez wielkość porcji potrawy, którą nakładamy na talerz i częstotliwość dokładek. Różnorodność potraw wzmaga ciekawość ich spróbowania, jednak nie wszystkie są przecież tak samo kaloryczne. Jeżeli nałożymy sobie na talerze np. 1 pieroga, szklankę zupy, 2 łyżki sałatki, 2 kawałeczki śledzia, rybę w galarecie (porcja wielkości dłoni) i dodamy do tego sporą kromkę pieczywa to nie przekroczymy nawet 500 kcal, a to jest już właściwe połowa wigilijnych potraw (bo kompot z suszu też jest potrawą (ok 30 kcal/100 ml).
Wielu z nas odwiedzi dwie rodziny podczas Wigilii, zapewne kolejne podczas samego Bożego Narodzenia. Oznacza to co najmniej dwie kolacje, dwa obiady świąteczne...
Jeżeli odwiedzamy dwie rodziny w jednym dniu, to u pierwszych gospodarzy zjedzmy raczej produkty słone, a u drugich słodkie. Nie dublujmy dań. Takie same zasady zastosujmy w Boże Narodzenie i drugi dzień świąt. Postarajmy się, aby u każdej z rodzin wizyty wypadały w konkretnych porach posiłków (śniadanie, obiad, kolacja).
Czy możemy sprawić, żeby tradycyjne potrawy były mniej kaloryczne, a nie straciły nic na smaku?
Można „odchudzić” sałatkę jarzynową zastępując połowę porcji majonezu jogurtem - nie straci ona na smaku, a kaloryczność spadnie ok 40 kcal na porcję 100g. Wigilijnego karpia warto upiec, będzie miał ok 100 kcal mniej na porcję 100 g niż ten smażony w panierce. Kompotu z suszu nie dosładzajmy, a jeśli już, to łyżką miodu na każdy litr – oszczędzimy 20 kcal na każdej szklance.
Jakie „sztuczki” zastosować gdy nie my przygotowujemy świąteczny posiłek?
Warto założyć, że każdej potrawy zjemy nie więcej niż ilość, która odpowiada wielkością naszej pięści. Liczymy każdą z porcji, nawet same ziemniaki, czy mięso. Jeśli chcemy nałożyć sobie na talerz trzy potrawy naraz np. wędlina, sałatka, pieczywo, to w sumie mają nam dać porcję wielkości naszej pięści. Po zjedzeniu odczekujemy 10 minut i wypijamy w tym czasie szklankę wody lub kompotu z suszu. Jeśli mamy ochotę, nakładamy sobie kolejną porcję przy zachowaniu zasady pięści itd.
Co 30 min. wstańmy, zróbmy sobie przerwę w siedzeniu 10 – 15 min, zaoferujmy pomoc gospodarzom w posprzątaniu talerzy, wydawaniu dań, pobawmy się z dziećmi, albo wyjdźmy z pieskiem. Przy okazji rozprostujemy nogi, damy sobie czas na kolejny posiłek i stracimy trochę kalorii w ruchu.
Załóżmy, że się staraliśmy, ale nie udało się. Po wigilijnym wieczorze cierpimy, żałując ostatniej dokładki pierogów. Co może złagodzić dolegliwości?
Zawczasu powinniśmy uzupełnić apteczkę, jeżeli zamierzamy sobie pofolgować. Mięta, dziurawiec, melisa, szałwia, koper włoski, majeranek. Wszystkie te zioła pobudzają wytwarzanie żółci, wspomagają wątrobę, przeciwdziałają wzdęciom, są rozkurczowe i moczopędne. Jeśli nie lubimy naparów ziołowych, to tabletki ziołowe na trawienie można zakupić w aptekach.
Rozmawiał Robert Zakrzewski