Zbliżający się koniec sezonu startowego to doskonały moment na regenerację sił. Ten czas warto poświęcić nie tylko na odnowę biologiczną, ale również na wyleczenie zaległych kontuzji.
– Od kliku lat jesienią powtarza się zawsze ten sam scenariusz – mówi Ewa Witek-Piotrowska z Kliniki Rehabilitacji Sportowej ORTOREH, prywatnie zapalona biegaczka i maratonka. – Najpierw fala biegaczy przychodzi do nas na kilka dni przed Maratonem Warszawskim. Przeżywamy wtedy prawdziwe oblężenie tych co wierzą w cuda – śmieje się fizjoterapeutka. – Pacjentów jest tak dużo, że moglibyśmy pracować 24 godziny na dobę.
Wielu zawodników chcąc wystartować w zawodach ma nadzieję, że lekarze w jakiś magiczny sposób, niemal od ręki postawią ich na nogi i „zakleją” uniemożliwiające bieganie urazy. Niestety rzadko się to udaje.
– Drugi rzut biegaczy pojawia się kilka tygodni po imprezie. To ci, co czekali na okres roztrenowania, by wyleczyć zaległe kontuzje – mówi Ewa Witek-Piotrowska. Niestety wielokrotnie trenowali oni mimo bólu, który zagłuszali lekami. To często przynosiło opłakane skutki, bo problem się nawarstwiał.
Przychodzi biegacz do lekarza. Z czym najczęściej?
– Najczęściej mamy do czynienia z trzema, nie tylko sezonowymi rodzajami kontuzji – infomruje p. Ewa. I wylicza:
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ang. ITBS – Illio Tibial Band Syndrome) - uraz ten, zwany niekiedy „kolanem biegacza” jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych biegaczy. Według amerykańskich badań skarży się na niego co ósmy kontuzjowany zawodnik.
Niestety wielokrotnie ten uraz jest źle diagnozowany. Ponieważ ból dotyczy kolana (najczęściej przednio-bocznej jego części) niektórzy fizjoterapeuci starają się leczyć miejscowo nie zastanawiają się nawet, że przyczyna dolegliwości może znajdować się gdzie indziej.
Zawodnicy skarżą się, że odczuwają dyskomfort najczęściej po bieganiu lub pod koniec treningu. Niestety dyskomfort ten utrzymuje się od kilku godzin do nawet kilku dni. Najczęściej ból występuje podczas wolnego biegania.
Według specjalistów przyczyna zespołu pasma biodrowo - piszczelowego leży poza kolanem. ITBS może wynikać z osłabionych mięśni odwodzących biodro (mięsień pośladkowy średni). Przyczyną dolegliwości może być również niesymetryczne ustawienie miednicy np. w wyniku anatomicznego skrócenia jednej nogi lub nierównowagi mięśniowej kończyny.
Ja sobie z tym radzić? Najlepszą rzeczą jaką możemy zrobić jest profilaktyka. Prawidłowe, systematyczne rozciąganie po treningu wszystkich mięśni, zapobiega powstawaniu przeciążenia. Kiedy stan jest poważniejszy odpocznijmy od treningu i oddajmy się w ręce profesjonalisty.
Zalecane są masaże, a z zabiegów fizjoterapeutycznych najważniejszym leczeniem będzie wzmocnienie mięśni miednicy i stawów skokowych. Czasami konieczna będzie wymiana butów na takie, które są dostosowane do naszego układu nóg (stopa pronująca), ewentualnie wykonanie specjalistycznych wkładek.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego - na początku nic nie wskazuje na to, że mamy do czynienia z poważnym problemem. Podczas biegania wydaje się nam, że coś nas uwiera, uciska stopę, odczuwamy zgrubienie na podeszwie.
Czasami pojawia się kłucie, jakby w bucie znajdował się jakiś kamyk. W końcu dają o sobie znać typowe objawy urazu: ból pięty i wewnętrznej części podeszwy. Problem zaczyna być na tyle poważny, że musimy przestać biegać. Zadajemy sobie pytanie, co się dzieje?
Najczęściej zapalenie rozcięgna podeszwowego występuje u biegaczy z obniżonym oraz ze zbyt wysklepionym łukiem stopy. Ryzyko wzrasta w wyniku przemęczenia mięśnia piszczelowego tylnego odpowiadającego za podtrzymuje podbicie stopy.
Jeśli dodamy do tego przetrenowanie, złą technikę biegu, niezdrowe odżywianie (za dużo cukru, za mało białka i innych wartościowych substancji odżywczych) i niedopasowane buty, wtedy już wiemy skąd się wzięła kontuzja.
Często uraz poprzedzają problemy ze ścięgnem Achillesa, łydką czy mięśniem z tyłu uda. Niestety zapalenie rozcięgna podeszwowego może być też skutkiem źle prowadzonej rehabilitacji i leczenia mięśni łydki, a nawet zwykłego skręcenia stawu skokowego.
Jak możemy sobie z tym poradzić? Na szczęście rzadkością jest konieczność przeprowadzenia operacji. Warto ocenić stan rozcięgna na podstawie badaniu USG, a następnie przystąpić do rehabilitacji opierającej się zarówno na odpowiednich ćwiczeniach jak i zabiegach fizykoterapeutycznych. Należy też pomyśleć o odpowiednich wkładkach do butów.
Całość możemy wspomagać intensywnym masażem stopy.
Shinsplints - nie ma prostego tłumaczenia nazwy tego urazu. W formie opisowej możemy go zdefiniować jako zapalenie mięśni dookoła piszczeli. Według różnych badań Shinsplints stanowi 6-16% wszystkich kontuzji u biegaczy
Jakie są przyczyny urazu? – Shin splin to worek, do którego wrzuca się różne dolegliwości –mówi Ewa Witek-Piotrowska. Najpierw należy więc wykluczyć np. złamanie przeciążeniowe, a dopiero potem znaleźć właściwą przyczynę i ją rozwiązać.
Uważa się, że najczęściej zapalenie mięśni dookoła piszczeli występuje u początkujących biegaczy, którzy nie mają odpowiednio wytrenowanych mięśni piszczelowych przednich. Bóle mogą też dotyczyć biegaczy zaawansowanych, w przypadku zbytnich obciążeń treningowych i startowych.
Dyskomfort podczas biegu może być też znakiem, że wykonaliśmy za dużo pracy w krótkim okresie czasu, zaniedbujemy rozgrzewkę lub nagle zmieniliśmy rodzaj treningu, na intensywny z częstymi podbiegami czy sprintami. Shinsplints pojawiają się, jeśli mamy źle dobrane lub stare obuwie, lub biegamy po twardym, asfaltowym podłożu.
Jeśli problem się już pojawił przede wszystkim ograniczmy bieganie. Potem wystarczy mała korekty w planie treningowym, więcej odpoczynku, zrezygnowanie z wybranych startów – co w sezonie jesienno-zimowym jest łatwiejsze,
Pomyślmy też o zmianie obuwia, o zimnych okładach na bolesne miejsce i rozciąganiu. To powinno pomóc.
Pamiętaj o ćwiczeniach uzupełniających
Ekspertka kliniki ORTOREH przypomina o znaczeniu streachingu i innych ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Zdaniem fizjoterapeutki często biegacze zapominają lub lekceważą zajęcia pozabiegowe. – Pamiętajmy o nich szczególnie zimą, kiedy budujemy formę.
Dzięki zajęciom na siłowni, czy w sali gimnastycznej poprawimy zarówno gibkość, technikę biegową jak i siłę. – Pamiętajmy, by podczas treningu nie zabrakło ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie podczas biegu wyprostowanej postawy (tzw. core stability) – radzi Ewa Witek-Piotrowska.
Ważne są też ćwiczenia równoważne (propriocepcji), siłowe i poprawiające elastyczność mięśni. Jeśli o tym wszystkim będziemy pamiętać, w dużym stopniu ograniczymy ryzyko kontuzji.
O czym pamiętać zimą?
A kontuzje zimą nietrudno. Jeśliś będziemy biegać mimo mrozu i śniegu pamiętajmy o dobrej rozgrzewce. – Rozciąganie, którym w sezonie letnim zwykle kończymy trening zróbmy dopiero w domu. Na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie „zimnych” mięśni może spowodować ich uszkodzenia – radzi fizjoterapeutka.
Pamiętajmy też o dobrym obuwiu z bieżnikiem. Dzięki temu unikniemy kolejnej niebezpiecznej kontuzji zwanej pieszczotliwie „gęsią stópką”. To delikatne skręcenie kolana, które pojawia się - często właśnie zimą - kiedy przeciążamy przyśrodkowe zginacze.
Tak więc biegamy z głową, pamiętamy o rozgrzewce oraz streachingu i … byle do wiosny!
MGEL