Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Bez wątpienia prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych elementów determinujących sukces w sporcie. Ważną cechą właściwej diety jest zaś dostosowanie jej do uprawianej dyscypliny sportu.
Nie jestem dietetykiem z dyplomem, ale interesuję się żywo tematyką żywienia w sportach wytrzymałościowych, co wynika z moich potrzeb trenerskich i moich ogólnych zainteresowań. Prawidła w tym zakresie wdrażam w pracę z moimi podopiecznymi. Chyba z dobrym skutkiem. Dlatego chciałbym podzielić się z Wami kilkoma osobistymi refleksjami i zagadnieniami z obszaru odżywiania biegaczy, tak od strony teoretyczno-praktycznej jak i własnych obserwacji.
Właściwe odżywianie odgrywa nie mniejszą rolę w szkoleniu sportowca jak sam trening i ma bezpośredni wpływ na jego osiągnięcia. Mówi się, że swoją „siłę” biegacz wykuwa na treningach, ale „moc” wydobywa z kuchni. Zgadzam się z tym w pełni. Co więcej, uważam, że dotyczy to każdego, bez względu na prezentowany poziom - tak samo mistrza kraju w półmaratonie jak i amatora, który chce walczyć o pokonanie granicy 40 minut na 10 km. Rzecz jasna obaj zawodnicy prezentują inny poziom sportowy, biegają na różnych pułapach wynikowych, ale pamiętajmy, że każdy z nich wykonuje dużą pracę fizyczną, podobnie intensywną i adekwatną do swoich aktualnych możliwości. Ich organizmy mają często zbliżone zapotrzebowanie energetyczne.
Oczywiście nie możemy w pełni równać sportowców amatorów z profesjonalistami, Ci drudzy muszą tak komponować swoją „dietę”, by sprostać dodatkowym wymaganiom żywieniowym narzuconym przez ostry trening i niebotyczne - nie oszukujmy się – obciążenia. Szczególnie, że te łączone są z dużym obciążeniem psychicznym (praca pośpiech, codzienny stres, oczekiwania i nawał obowiązków rodzinnych), co stawia wiele dodatkowych wymagań. Niemniej uważam, że zarówno dla amatorów i wyczynowych biegaczy aspekt prawidłowego odżywiania i ogólne zasady zdrowego żywienia są bardzo ważne i podobne.
Co tworzy naszą dietę?
Do podstawowych składników pokarmowych należą:
- węglowodany
- białko
- tłuszcz
- witaminy
- substancje mineralne – minerały, sole mineralne, elektrolity
Cz. 1: WITAMINY I MINERAŁY
Minerały, sole mineralne, elektrolity: Pełnią funkcję regulującą ważne przemiany wodno-elektrolitowe, których zadaniem jest utrzymanie homeostazy, czyli równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ich dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Odpowiadają one także za istotną np. w życiu codziennym, ale przede wszystkim w sporcie, adaptację do warunków niedoboru tlenu przy podwyższaniu siły i wytrzymałości. Minerały biorą też udział w regulacji metabolizmu – przemiany materii i procesach budowy tkanek i mięśni.
Składniki mineralne dzielimy na makroelementy (występujące w organizmie powyżej 25g) oraz mikroelementy (w dawkach poniżej 15g):
- Makroelementy to wapń, sód, potas, magnez, żelazo, chlor, fosfor, siarka.
- Mikroelementy to cynk, chrom, mangan, miedź, molibden, nikel, wanad, arsen, kobalt, brom, selen.
Witaminy – należą do związków organicznych i podobnie jak minerały są ważne, bowiem warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka:
- Rozpuszczalne w wodzie (których organizm nie magazynuje) - C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina.
- Rozpuszczalne tłuszczach (możliwość częściowego magazynowania) - A, D, E, K.
Pod wpływem treningu w biegach długodystansowych następuje zwiększona przemiana węglowodanów i większe zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Oczywiście normy spożycia witamin i minerałów podczas wysiłków fizycznych rosną, co związane jest z przemianami energetycznymi czy dużymi ubytkami (np. wydalane z potem). Zapotrzebowanie zdecydowanie wzrasta także podczas intensywnej pracy umysłowej oraz gdy jesteśmy narażeni na stres.
Fakty
Jeśli sportowiec amator, trenujący umiarkowanie, spożywa posiłki urozmaicone oraz dba o szeroko pojęte „dobre” odżywianie i jada posiłki o umiarkowanej obfitości co kilka godzin, zwykle nie musi się martwić o niedobór witamin i minerałów. Pokarmy i wszelaka żywność powinna być możliwie najbardziej naturalna, jak najmniej przetworzona, zróżnicowana, o wysokiej wartości odżywczej.
Niby zrozumiałe, ale dbanie o zdrowe odżywianie nie jest niestety takie proste. Zwłaszcza w przesiąkniętym sztucznością dzisiejszym świecie. Temat jest na tyle rozległy, że jedynie sygnalizuję Wam złożoność problemu, nad którym debatują rzesze dietetyków, żywieniowców, lekarzy, pracowników służby zdrowia, fizjologów, trenerów i osób zainteresowanych tematyką żywienia w sporcie. Regularnie docierają do Nas nowe badania naukowe - jedne obalają utarte przez lata praktyki, inne wyciągają na światło dzienne nowe spojrzenie na aktualne trendy w codziennym żywieniu.
Zdrowe odżywianie - złożony problem
We współczesnym świecie niestety musimy się borykać z coraz bardziej powszechnym problemem dotyczącym codziennej żywności - tzw. „chemią”, czyli nowoczesnymi metodami upraw, które wykorzystują ogromne ilości nawozów sztucznych i coraz częściej niekonwencjonalnych, a nawet zuchwałych sposobów upraw, tak by uzyskać wysokie plony i maksymalne korzyści finansowe. To ogołaca glebę z ważnych minerałów, odbija się w zawartości poszczególnych składników i słabszej przyswajalności hodowanych upraw przez organizm ludzki.
Generalnie coraz częściej możemy mówić, że to co jemy, nie zawiera już takiego bogactwa witamin, minerałów i innych składników odżywczych niż to, co było uprawiane i produkowane kilkadziesiąt lat czy nawet jeszcze kilkanaście lat temu. Do tego dochodzi większe zanieczyszczenie powietrza i zatrważająca ilość przetwarzanego jedzenia, która wypiera to bardziej naturalne. Jego cel jest tylko jeden – liczy się walor smakowy i tzw. „pusta energia” bez wartości odżywczych.
Rozpatrując temat „właściwego żywienia sportowca” trzeba wziąć pod uwagę również tzw. indywidualność biologiczną. Jest ona trudna do wykrycia, ale występuje dziś coraz częściej i jest związana m.in. z chorobami cywilizacyjnymi. Organizmy ludzkie są różne i zdarza się, że niektórzy po prostu inaczej przyswajają pewne składniki odżywcze, co uwarunkowane może być genetycznie lub środowiskowo (warunki w jakich przychodzi żyć).
Jest źle, ale nie aż tak źle jak myślimy. Uważam, że sporo wmawia się dziś osobom aktywnym, zaciemnia rzeczywistość. Stan naszej żywności bezsprzecznie jest gorszy niż kilka dekad temu, ale często my sami, a zwłaszcza firmy produkujące żywność, wykorzystują ten fakt. Żyjemy więc w przeświadczeniu ciągłych niedoborów, deficytów, braków. W życiu codziennym i w sporcie piętnowane jest to na potęgę.
Tak naprawdę większość problemów zdrowotnych i tak wynika z naszego nieprawidłowego odżywiania, najczęściej z przejadania się i „ładowania” w siebie ton „śmieciowego jedzenia”. Skupiamy się i pozornie „leczymy” objawy, a nie przyczyny. Brak dostępu do odpowiedniej, rzetelnej wiedzy i sprzeczne informacje potęgują zjawisko. Żywieniowcy do dziś mówią, że nie ma złej lub dobrej żywności. Jest za to nieodpowiedni dobór składników, który składa się na niewłaściwe odżywianie. Osobiście uważam, że część naszej żywności jest złej jakości i powinniśmy jej nad wszystko unikać, docelowo wykluczyć na dobre z naszego menu. Ale nie brakuje też produktów dobrej klasy, które warto uwzględniać na co dzień.
Suplementacja w sporcie amatorskim i wyczynowym witaminami oraz minerałami. Czy konieczna?
Deficyt głównych witamin czy minerałów zdecydowanie może i zwykle pogarsza stan zdrowia, osłabia układ odpornościowy, naraża na rozmaite dolegliwości i choroby. W sporcie, zwłaszcza w tym uprawianym na wysokim poziomie nawet niewielkie braki odbijają się na treningach i zawodach – następuje regres formy i pogorszenie ogólnej kondycji psychofizycznej. Co do tego nikt nie ma wątpliwości.
Prawdą też jest, że zwiększonego zapotrzebowania na minerały i witaminy nie można i nie są w stanie wypełnić tylko składniki zawarte w codziennym pożywieniu. Wyższe wymagania w sporcie wyczynowym, coraz większe, wielogodzinne, sięgające ludzkich granic obciążenia przyjmowane by doścignąć wszelakie rekordy, także te sprzed kilkunastu czy kilkudziesięciu lat (swoją drogą uzyskiwane nie zawsze „na czysto”) i wyczerpujące starty w zawodach dają podstawy ku temu, by w pewnych okresach treningu wspierać swój organizm. Wtedy z pomocą przychodzą suplementy i odżywki witaminowe. Istnieją więc sytuacje, w których suplementacja, czyli dodatkowe przyjmowanie syntetycznych preparatów witaminowych i minerałów oraz środków specjalnego przeznaczenia dietetycznego, jest wskazana, uzasadniona. A wręcz nawet konieczna. Przykłady poniżej.
Organizm sportowca jest jak silnik samochodu – nie zajedzie daleko bez odpowiedniej ilości płynów eksploatacyjnych i oleju. Te funkcje w naszym ciele spełniają właśnie witaminy i minerały. A „paliwem”, i to niemalże w dosłownym tego słowa znaczeniu, są węglowodany, białko i tłuszcze.
UWAGA - Witamin i minerałów nie można podawać w dowolnych ilościach. Bo nadmiar, podobnie jak niedobór, może szkodzić, a w sporcie także działać na niekorzyść i spadek naszych możliwości – np. nadmiar żelaza w organizmie przyczynia się do groźnej hemochromatozy. Podobnie jest z sodem, B12 czy wieloma innymi substancjami.
Najpierw prawidłowe żywienie, później suplementacja
Czy my w ogóle jemy prawidłowo? Skąd wiadomo, że „dobrze się odżywiamy”, czy jemy tak, by w pożywieniu niczego nam nie brakowało? To trudne pytanie. Najlepszym wskaźnikiem dla biegacza jest dobre samopoczucie, stabilizacja dyspozycji lub progres i dobre, w granicach normy, parametry morfotyczne składników krwi.
Pamiętajmy więc o kolejności – najpierw właściwe i racjonalne ODŻYWIANIE, potem ewentualne wspomaganie w formie suplementów, preparatów witaminowo-mineralnych, środków dietetycznych itd. Pamiętajmy, że gdy przyzwyczaimy organizm do dużych dawek wszelkich substancji, to z czasem zaburzamy jego funkcję wykorzystywania mniejszej, ale cenniejszej ilości tych samych składników z pożywienia. Przyswajalność substancji chemicznych oparta na witaminach i minerałach nigdy nie będzie taka, jak ta z pożywienia.
O tym przede wszystkim powinni wiedzieć i pamiętać ambitni, często nadgorliwi amatorzy. Niestety nierzadko przesadzają z podażą sztucznych zamienników w formie tabletek i substancji wytwarzanych w laboratoriach zamiast skupiać uwagę na właściwym odżywianiu. Trochę w tym „winy” firm wytwarzających owe produkty. Marketing z przyciągającymi hasłami może omamić. Druga sprawa to brak odpowiedniej wiedzy i wsparcia np. ze strony lekarzy, nauczycieli i trenerów.
O ile w sporcie wyczynowym dodatkowa podaż witamin i minerałów może być jak najbardziej uzasadniona i wydaje się nawet fizjologicznie logiczna, to już w sporcie amatorskim przedkładania „czystej chemii” nad właściwe odżywianie i trening zrozumieć nie można. Oczywiście są okoliczności do racjonalnego przyjmowania m.in. elektrolitów. W przygotowaniach do biegów ultra, półmaratonów i maratonów, podczas intensywnych treningów, treningów w upale – wszędzie tam gdzie wysiłek generuje duże straty jak najbardziej jest to wskazane. Jednak w treningu amatorskim pozostałe ubytki powinny pochodzić z pożywienia.
Niestety także w sporcie profesjonalnym zawodnicy lekceważą rolę prawidłowego żywienia, które sprowadza się tylko do uzupełniania strat energetycznych. I to nie zawsze we właściwych proporcjach i ilościach. Coraz częściej zawodowcy sięgają po substytuty energetyczne. Często borykają się z niedoborem witamin oraz minerałów i uzupełniają braki głównie produktami pochodzenia farmaceutycznego. Szacuje się, że wśród sportowców na poziomie mistrzowskim i wąskiej elity, aż 80-85% korzysta z suplementacji jako głównego źródła dostarczania cennych składników odżywczych w tym witamin i minerałów.
Przyczyny są następujące:
- walka za wszelką cenę o utrzymanie optymalnej masy ciała – redukcja kalorii;
- przywiązanie do rutyny i regularności posiłków – monotonna dieta, oparta o kilka podstawowych produktów;
- brak czasu i należytych produktów (dostępność) na regularne przygotowywanie dań;
- własne przyzwyczajenia żywieniowe oparte na pozornej „słuszności” najlepszej „diety”;
- brak zdolności kulinarnych lub osób, które mogły by pomóc;
- przeświadczenie, że różnorodne, zdrowe odżywianie wymaga dużych/większych niż „normalne” odżywianie nakładów finansowych;
- łatwy i prosty dostęp do tanich syntetycznych produktów.
Inne badania naukowe przedstawiają dane mówiące o tym, że u sportowców na dobrze zbilansowanej diecie, dodatkowa, ponadnormatywna suplementacja witaminowa i minerałami (poza kilkoma wyjątkami) ma nieznaczny, mały lub znikomy wpływ na zwiększenie zdolności wysiłkowych. Mimo to i tak przyjmujemy wszelakie substancje, często na umór, upatrując w tym szansy na osiąganie coraz to lepszych wyników. Bardziej zawierzamy tabletkom niż ciężkiej, cierpliwej i systematycznej pracy treningowej. A przecież większość witamin (głównie te rozpuszczalne w wodzie) i tak usuwane są przez nerki bo organizm nie ma zdolności ich magazynowania.
Czynniki zwiększające ryzyko niedoborów witamin i minerałów u sportowców:
- Spożywanie mniej niż 1500 kalorii dziennie.
- Alergie pokarmowe, ograniczenia i uwarunkowania genetyczne lub nietolerancja – które mogą ograniczać spożycie pokarmu lub przyswajalność składników z przewodu pokarmowego.
- Wegańska i wegetariańska dieta uboga w witaminę D, B2, B12, żelazo i cynk, które mogą wymagać uzupełnienia poprzez preparaty i substancje syntetyczne.
Jednym z przykładów „usprawiedliwionej” suplementacji wśród wyczynowców jest trening w utrudnionych warunkach, np. hipoksji wysokościowej. Zgrupowania wysokogórskie stawiają dodatkowe wyzwanie, toteż m.in. podaż witaminy E czy żelaza jest wskazana.
Ciekawostką i faktem jest to, że częściej niż osoby aktywne na niedobory powyższych składników cierpią tzw. „kanapowcy”, czyli ludzie prowadzący siedzący tryb życia, stroniący od wysiłku fizycznego. Owszem, przy zwiększonej podaży kalorii zachodzi większe prawdopodobieństwo dostarczania wszystkich potrzebnych składników. Nie dajmy się jednak zmylić - problem leży w jakości i zróżnicowaniu tych kalorii. Większa podaż żywności „śmieciowej”, bo taka często towarzyszy posiadówkom przed telewizorem, ogołoconej z wartości odżywczych, a przy tym o sporej kaloryczności, nie daje nam żadnych korzyści. Przy braku ruchu stajemy się tylko chodzącą (częściej siedzącą) i jedzącą tykającą „bombą zegarową”. Kwestią czasu są choroby: nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, rak, problemy z układem krążenia, układem ruchu itp.
„Złoty środek” to ciężka praca i dobre jakościowo odżywianie, a wspomaganie dodatkowe witaminami oraz minerałami jest wskazane tylko i wyłącznie w okresach bardzo wytężonej i intensywnej pracy fizycznej oraz podczas stwierdzenia niedoborów.
W kolejnej części wskaże te witaminy i minerały, które odgrywają największą rolę w bieganiu długodystansowym. Napiszę też co warto jeść, by ustrzec się niedoborów i móc trenować wydajniej.
Z biegowym pozdrowieniem!
Karol Nowakowski
Bibliografia:
- Opracowania własne.
- „Żywienie a zdolność do wysiłku.” Medicina Sportiva, Kraków 2000.
- “The use of dietary supplements by athletes. Journal of Sports Sciences”. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H. 2007