Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 2

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Wiemy już, że optymalne odżywianie w sportach wytrzymałościowych ma duży wpływ na nasze samopoczucie i ostatecznie osiągane wyniki.

Reasumując. W kuchni biegacza podstawa to:

Węglowodany: energia i odbudowa

  • kasze
  • makarony
  • ryże
  • bataty, ziemniaki
  • pieczywo białe i pełnoziarniste
  • owoce

Białko: prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, odbudowa, hormony i enzymy

  • dobrej jakości mięso, ryby
  • rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, kiełki
  • produkty mleczne – sery, twarogi, jogurty naturalne, kefiry

Tłuszcze: energia, budowa, hormony

  • dobrej jakości mięso, ryby
  • rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, kiełki
  • produkty mleczne
  • oleje

Witaminy i minerały: zdrowie, ochrona, prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, energia witalna.

  • warzywa i owoce
  • wartościowe produkty roślinne i zwierzęce

Podsumujmy także ostatnie rozważania na temat witamin i minerałów w diecie biegacza:

  • Witaminy i minerały nie dostarczają energii, ale pomagają organizmowi działać sprawnie i zapewniają dobry stan zdrowia.
  • Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, których biegacze potrzebują, w tym najważniejsze witaminy i minerały. 
  • Najpierw właściwe i racjonalne ODŻYWIANIE, potem ewentualne wspomaganie w formie suplementów, preparatów witaminowo-mineralnych, środków dietetycznych itd. 
  • Suplementy mogą być częścią zdrowego odżywiania, ale nie muszą. Najczęściej w przypadku dobrze odżywiających się sportowców amatorów są zbędne lub konieczne tylko w pewnych okresach treningu.
  • Nawet standardowe badanie morfotyczne składników krwi da nam częściową odpowiedź czy w organizmie występują deficyty żywieniowe.
  • Nadmierna podaż niektórych witamin i minerałów formie suplementów może być tak samo groźna w skutkach dla człowieka, jak ich deficyt.

Obserwując nawyki żywieniowe Polaków, nie tylko osób aktywnych, można wyróżnić kilka składników, które zdominowały nasze codziennie odżywianie: kawa, cukier, napoje gazowane, słabej jakości mięso, generalnie: syrop glukozowo-fruktozowy. W zasadzie wszystkie powinno się zdecydowanie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z naszej codziennego odżywiania! By nie postępować od razu tak radykalnie, co dla większości Polaków jest wręcz rzeczą niemożliwą, możemy stopniowo redukować przyjmowanie tych substancji i produktów oraz produktów pochodnych.

Dlaczego to takie ważne?

Jednym z powodów jest ograniczenie wchłaniania witamin i minerałów, osłabienie niemalże wszystkich układów: odpornościowego, krwionośnego, nerwowego, mięśniowego i trawiennego. Nie trzeba wyjaśniać jaki to może mieć wpływ na spadek możliwości fizycznych naszego organizmu, zwłaszcza u osób trenujących. Miejmy też na względzie, że znaczący niedobór jakiegoś składnika odpowiedzialnego za stan układu odpornościowego może sprawić, że będziemy o wiele bardziej podatni na choroby.

W tej publikacji zwracam szczególną uwagę na istotne witaminy i minerały w pożywieniu człowieka, które przede wszystkim powinny znaleźć się w diecie biegaczy wyczynowych i amatorów narażonych i podatnych na spore straty, w tym bardzo groźny „stres oksydacyjny”. Wszystkie wymienione tu składniki – opis wraz z ich funkcją oraz objawami niedoborów – mają duży wpływ na nasze ogólne zdrowie, odgrywają kluczową rolę w transporcie tlenu, wytrzymałości naszych mięśni, kości, zapewniają dobre samopoczucie i optymalne możliwości wysiłkowe.


Główne funkcje i korzyści dla organizmu sportowca:

Zapewnia wysoką wydolność psychofizyczną. Jego niski poziom powoduje obniżenie stopniowe lub nagły spadek naszych możliwości wytrzymałościowych.

Zawartość żelaza decyduje m.in. o poziomie hemoglobiny (specjalne białko we krwi, składnik czerwonych krwinek, która nazywana jest „koniem pociągowym” transportującym życiodajny tlen do komórek), mioglobiny (specjalne białko w mięśniach, biorące udział w magazynowaniu tlenu) i wielu enzymów. Nie bez znaczenia jest też udział żelaza w produkcji energii oraz gospodarce cieplnej i odporności organizmu na infekcje.

Zmniejszenie poziomu żelaza może prowadzić do niedokrwistości, czyli stanów anemicznych. Co ciekawe, w sportach wytrzymałościowych występuje także zjawisko tzw. pseudo anemii związanej z nieproporcjonalnym zwiększeniem objętości osocza we krwi, czyli substancji płynnej, w której znajdują się wszystkie elementy morfotyczne krwi. Istotna jet równowaga, bo uzyskane wyniki mogą być interpretowane także na niekorzyść organizmu, kiedy to składowe poszczególnych parametrów i ich całkowita ilość we krwi mogą być prawidłowe lub nawet podwyższone – np. hemoglobina, erytrocyty.

Z drugiej strony, gdy podstawowe badanie morfologii krwi i poziomu hemoglobiny ujawnia naszą moc przenoszenia tlenu we krwi, nie pokazuje prawdziwego stanu magazynowego w organizmie, który często się zmienia, zwłaszcza w okresach intensywnych treningu, startów czy podczas roztrenowania. Dlatego ważne jest, przede wszystkim przy diagnozie „problemów z krwinką”, wykonanie stężenia żelaza całkowitego, ferrytyny, retikulocytów, receptor transferryny czy oznaczenie parametrów związanych ze zdolnością do wiązania żelazem (TIBC, UIBC). Da to kompleksową odpowiedź na przyczynę problemów organizmu związanych z ewentualną przyswajalnością żelaza.


Objawy niedoborów:

  • Osłabienie, zmęczenie,
  • spadek ciśnienia krwi,
  • wzrost tętna wysiłkowego,
  • duszność podczas wysiłku,
  • obniżona odporność.

Przyczyny i ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza:

  • Duże obciążenia fizyczne – w bieganiu długodystansowym sporo tracimy tego pierwiastka podczas przemian energetycznych, pot oraz - co bardzo istotne - mechaniczne obciążenia związane z uderzaniem stóp o podłoże.
  • Podczas okresu dojrzewania – zwłaszcza u dziewczynek.
  • Podczas miesiączki czy ciąży.
  • Niewystarczająca zawartość żelaza w pożywieniu lub żelazo słabej jakości - np. w formie nie hemowej - pozyskanej tylko i wyłącznie z pożywienia pochodzenia roślinnego.
  • Nadmierna utrata lub złe wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Inne zauważalne objawy niedoborów, które da się zdiagnozować „domowym” sposobem:

  • Biała cera,
  • blade membrany wewnątrz powiek,
  • mrowienie w stopach,
  • rozstrój żołądka,
  • czasem nawet problemy z zasypianiem – bezsenność.

Dobre i umiarkowane źródła żelaza – o czym powinniście pamiętać:

Żelazo w warzywach jest mniej i wolniej przyswajalne niż to w produktach zwierzęcych (wątroba, czerwone mięso). I to nawet dwukrotnie! Pokarmy zwierzęce występują w tzw. formie hemowej. Ta forma żelaza jest bardzo dobrze wchłaniana w jelitach, lepiej niż inne formy żelaza – niehemowe. Ta kwestia dotyczy przede wszystkim trenujących wegan i wegetarian, choć nie tylko.

Trudności z lepszym przyswojeniem żelaza z posiłków stwarza picie dużej ilości kawy i herbaty czy coca-coli, które zawierają tianinę i hamują wchłanianie niehemowych form żelaza nawet do 10%.

By poprawić wchłanianie żelaza wskazane jest łączenie ze sobą poszczególnych produktów z zawartością witaminy C oraz witamin z grupy B i cynku.

Spożywajmy całe i nie przetworzone ziarna.

Obróbka pożywienia w naczyniach aluminiowych oraz w momencie gotowania powoduję utratę zawartości żelaza i innych cennych wartości nawet o 20%.

Żelazo z nabiału jest słabej jakości.

Według najnowszych badań, w sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na żelazo może sięgać u sportowców wyczynowych nawet do 40-50 mg/dziennie.


By zadbać o prawidłową podaż spożycia żelaza należy dostarczać do organizmu różnorodne naturalne produkty, które są bogate w żelazo i są akceptowane przez nasz organizm. Oto najważniejsze z nich:

Wątroba cielęca, wołowa i wieprzowa (choć trzeba uważać na jakość i źródło pozyskania, sposób hodowli), wołowina, cielęcina, indyk, amarantus, żółtka jaj, rośliny strączkowe, kakao, owoce morza, warzywa zielono listne - głównie pietruszka, ale także jarmuż, wszelkie odmiany sałat, koper, liście rzodkiewki, liście buraka, szpinak surowy i gotowany, bulwy buraków, brokuły, ryby, orzechy, owoce suszone – najwięcej śliwki suszone, a zwłaszcza wywar, dynia, figi, rodzynki, daktyle, chleb razowy, produkty zbożowe nieprzetworzone – pełne ziarna zbóż.


Ograniczenie wchłaniania w momencie łączenia produktów bogatych w żelazo z:

  • Błonnik pokarmowy i witalny w dużych ilościach, produkty mleczne, duża ilość tłuszczów w diecie, kawa, herbata.
  • Nie łączymy też z minerałami: wapń, magnez.

Witamina C, czyli popularny kwas askorbinowy jest jedną z najważniejszych witamin z ważnymi dla organizmu funkcjami. Nawet bez zaglądania w statystyki mogę z całą pewnością napisać, że to najpopularniejszy i najlepiej sprzedający się suplement na świecie wspomagający układ odpornościowy. Rzeczywiście, zarówno w życiu codziennym jaki i w sporcie na każdym poziomie, witamina C daje mnóstwo nieocenionych korzyści. Jest też jedną z najbardziej „wrażliwych” witamin na działanie rozmaitych czynników zewnętrznych.

Mimo, że głównym – cennym i najlepiej przyswajalnym źródłem witaminy C są warzywa i owoce, to bardzo łatwo jest ona niszczona podczas obróbki termicznej i wszelakiego przetwarzania. Straty sięgają nawet kilkudziesięciu procent! Duże ubytki wystepują są także w procesie utleniania. Do tego wysiłek fizyczny, stres, zanieczyszczone powietrze i codzienne funkcjonowanie organizmu powodują, że musimy codziennie dbać o jej odpowiednią, dość wysoką podaż, zwłaszcza w formie naturalnej.

Generalnie witamina C ma kilka podstawowych zadań:

Jest jednym z podstawowych antyoksydantów - naturalnych przeciwutleniaczy - pomaga chronić komórki i białka przed szkodliwymi związkami, które wędrują przez ciało m.in. wolnymi rodnikami.

Odgrywa istotną rolę w tworzeniu i biosyntezie kolagenu, co jest szczególnie ważne dla tkanki łącznej, która przynosi znaczące wsparcie dla ścięgien, chrząstek, stawów, skóry, kości i zębów.

Pełni ważną rolę w procesie usuwania kwasu mlekowego z organizmu i innych metabolitów powstałych podczas wysiłku fizycznego. Skraca czas regeneracji powysiłkowej.

Pomaga w odtruwaniu i usuwaniu toksyn z organizmu. Niezwykle istotnie wspomaga wchłanianie żelaza.

Rola antyoksydacyjna w sporcie – o wolnych rodnikach

Co to takiego?

W życiu codziennym i w sporcie jesteśmy podatni na działanie niezwykle aktywnych związków przede wszystkim wolnych rodników, ale także toksyn, wirusów, bakterii, które powodują i przyspieszają procesy proteolizy. Jest to proces przeciwstawny do syntezy białek czyli powoduje rozpad białek na aminokwasy, uszkodzenia komórek i zaburzenia ich funkcjonowania. Upraszczając pewne mechanizmy: od obecności wolnych rodników nie uciekniemy, gdyż one i antyoksydanty naturalnie występują w naszym organizmie. Ich obecność jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych.

Wolne rodniki powstają w trakcie procesu oddychania, a jak wiadomo tlen przerabiamy w energię. W trakcie tego procesu część cząsteczek uwalniana jest w formie działających destrukcyjnie wolnych rodników – utleniaczy. Antyoksydanty z kolei mają tę zdolność, by usuwać i naprawiać w naszym organizmie wszelkie zniszczenia, powodowane działaniem wolnych rodników.

Gdy w naszym ciele jest równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami, organizm funkcjonuje prawidłowo. Jednak gdy dojdzie do wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności antyoksydantów, dochodzi do tzw. stresu antyoksydacyjnego. Witamina C jest więc jednym z wiodących przeciwutleniaczy, a pozostając w synergii z witaminą E oraz A wzmacnia zdolności antyoksydacyjne. Do antyoksydantów zaliczamy także inne witaminy, minerały, aminokwasy, występujące w przyrodzie zioła i rośliny.


Dodatkowe walory witaminy C:

  • Wspomaga zmniejszanie tworzenia się zakrzepów.
  • Bierze udział w syntezie niektórych enzymów i hormonów.
  • Poprawia ogólny stan zdrowia serca.
  • Obniża stężenie triglicerydów we krwi oraz poziom całkowitego cholesterolu – zwłaszcza tego „złego”.

Objawy niedoborów:

Ryzyko zachorowania na awitaminozę, która wywołuję szkorbut, jest dziś coraz mniejsze. Niemniej jednak warto przypomnieć sobie objawy niedoborów witaminy C, związane z zaawansowaną już chorobą – szkorbutem oraz ogólnym deficytem:

- częste przeziębienia i infekcje, zmniejszające zdolności wysiłkowe
- utrata apetytu 
- senność, osłabienie
- bóle reumatoidalne, bóle stawów i mięśni
- trudno gojące się rany
- krwawienie z dziąseł, zapalnie jamy ustnej i zębodołów prowadzące nawet do wypadania zębów
- sucha i łuszcząca się skóra


Dobre i umiarkowane źródła witaminy C – o czym powinniście pamiętać:

Owoce – pomarańcze i inne cytrusy (choć mają mniej witaminy C niż potocznie się myśli), kiwi, żurawina, truskawki, warzywa, zwłaszcza kapustne, pomidory, seler, brukselka, papryka, kalafior, warzywa zielono liściaste – pietruszka, bulwa i liście buraka, rzodkiewka, ziemianki, aronia, jeżyny, jagody, owoce dzikiej róży, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, produkty pełnoziarniste. Najlepiej jest wszystkie wymienione produkty spożywać w stanie surowym.

Zapotrzebowanie na witaminę C w okresie dużego wysiłku fizycznego oraz okresach podatności na infekcje sięga nawet 300-500 mg na dobę.

Bardzo trudno jest przedawkować witaminę C, zwłaszcza w bieganiu, gdyż - jak już wspomniałem w ostatniej publikacji - nadmiar wydalany jest, jak większość witamin i minerałów, z moczem i potem. Nie magazynujemy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Stąd, jeśli jemy dużo surowych warzyw i owoców, pijemy rozmaite soki naturalne, to praktycznie bezzasadne wydaje się przyjmowanie syntetycznej witaminy C.


Cynk jest jednym z bardziej niedocenianych pierwiastków. Biegacze tracą duże ilości cynku w pocie oraz podczas przemian metabolicznych.

Minerał ten jest potrzebny do wzrostu i budowy wielu tkanek, w tym tej najważniejszej – mięśniowej. Bierze udział przy wzroście i podziale komórek, gojeniu się ran, rozkładzie węglowodanów na metabolizm energetyczny. Cynk daje duże wsparcie dla układu odpornościowego. W okresie zimowym, czyli większego narażenia na przeziębienia, infekcje bakteryjne i wirusowe, grypy, wskazane jest większe dostarczanie tego pierwiastka do organizmu. Cynk ma wpływ na regulację witaminy A – regulację błon śluzowych. Reasumując - dla biegaczy jest bardzo istotny i zapewnia szybszą regenerację, wzmacnia mięśnie, ma wpływ na wytrzymałość, zasoby energii i pełni rolę antyoksydacyjną (opisaną wyżej).

Nie bez znaczenia jest też duża rola cynku w produkcji krwinek czerwonych i w absorpcji żelaza.


Przyczyny i ryzyko wystąpienia niedoborów cynku:

Oprócz omawianego wysiłku fizycznego, także: nadmierne picie kawy i herbaty oraz dużej ilości napojów gazowanych w tym coca-coli, jedzenie fast-foodów. Nadmierny stres. Z niezależnych od nas przyczyn: wyjałowiona gleba, stosowanie środków chemicznych.


Inne zauważalne objawy niedoborów, które da się zdiagnozować „domowym” sposobem:

Białe plamy na paznokciach palców, problemy ze skórą – trudno i długo gojące się rany, wypadanie włosów - ogólnie zły stan mieszka włosowego, częste infekcje górnych dróg oddechowych, częste występowanie pleśniawek.


Najlepsze źródła cynku:

Owoce morza - ostrygi, korzeń imbiru, mięso wołowe, podroby, jagnięcina, wszystkie rodzaje orzechów, kiełki, jajka, produkty zbożowe nieprzetworzone – pełne ziarna zbóż. Niestety w procesie obróbki i przetwarzania ziaren, zostają one ogołocone niemalże do zera z cynku.

Niestety objawy niedoboru cynku trudno jest jednoznacznie zdiagnozować. Jakkolwiek w przypadku osób prawidłowo i różnorodnie się odżywających nie ma obaw związanych z jego niedoborem.

Zapotrzebowanie na cynk u zawodników sportów wytrzymałościowych może sięgać nawet do 40-50 mg/dziennie.

Jeśli występują u nas niedobory cynku i pragniemy go dostarczyć w preparatach multiwitaminowych – nie jest to najlepsze rozwiązanie. Cynk w dużym stopniu blokuje wchłanianie wielu substancji. Zresztą wszelkie preparaty multiwitaminowe to najgorsza plaga wyrobów farmaceutycznych. Co z tego, że zawierają wszystkie niezbędne witaminy i minerały w optymalnych kompozycjach i formach przyswajalnych dla organizmu, jak niektóre z nich wykluczają się wzajemnie i ograniczają wzajemne wchłaniane.


Witamina B1, znana też jako tiamina. W biegach długodystansowych, gdzie ważne są zasoby glikogenu, np. w okresie przygotowań do maratonu, półmaratonu oraz w trakcie taperingu przed zawodami, podaż witaminy B1 powinna być większa. Odgrywa ona bowiem istotną rolę w metabolizmie węglowodanów - pozyskiwaniu energii ze spalania węglowodanów i produkcji zmniejszenia kwasu mlekowego.

Najlepsze źródła:

Brązowy i dziki ryż, kasze, nasiona strączkowe, a zwłaszcza soczewica, groch, fasola, oraz orzechy, słonecznik, kiełki, mięso wołowe, wieprzowina i produkty pełnoziarniste, ziemniaki.


Na koniec jeszcze ważne i praktyczne przypomnienie dotyczące przygotowywania potraw.

  • Wszystkie produkty naturalne, pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego pod wpływem wszelakich procesów technologicznych mogą np. zwiększać/zmniejszać swoją kaloryczność, ale co ważne w odniesieniu do cennych witamin i minerałów – tracą je nawet o kilkadziesiąt procent! Jakie działania powodują straty?
  • Wysoka temperatura - im jest działanie jest dłuższe, tym straty witamin są większe.
  • Mrożenie, rozmrażanie, kilkukrotne odgrzewanie.
  • Świeżość produktów – im „starsze” tym mniejsza jest zawartość składników odżywczych.
  • Podobnie obróbka techniczna, sposób i rodzaj przechowywania: produkty pokrojone i wystawione na działanie promieni słonecznych przez dłuższy czas, długie mycie i szorowanie – wszystko to powoduje straty i utlenianie się cennych związków.
  • Kontakt z niektórymi metalami, m. in. poprzez odwirowywanie soków z warzyw i owoców poprzez zastosowanie sokowirówek na wysokich obrotach, gotowanie w aluminiowych garnkach.

Jakość produktów i przygotowywanie „na świeżo” gwarantują najlepsze przyswajanie wszystkich dobroczynnych składników odżywczych. Im bliżej natury tym lepiej.

Nie dajcie sobie wmówić, że zdrowie i wartościowe jedzenie nie jest smaczne. Wiele zależy oczywiście od naszych zdolności kulinarnych, ale i te można z czasem nabyć. Jeśli się chce. A warto, bo przypominam – „z kuchni wydobywa się moc biegacza”!

Na koniec ciekawostka. Czy wiecie, że według GUS w roku 2013 statystyczny Polak w ciągu roku zjada najwięcej… warzyw?! Oczywiście ponad 50% z tej ilości to ziemniaki – chyba nasz narodowy przysmak. Statystyka w naszym kraju jest piękna, jednak w edukacji żywieniowej jesteśmy ciągle jeszcze daleko od świata, co potwierdzają inne dane - otyłość wśród osób dorosłych, dzieci i młodzieży oraz ilość chorób związanych i wynikająca ze złych nawyków żywieniowych, niestety rosną.

W kolejnej odsłonie naszego poradnika zajmiemy się magnezem, witaminami B12 i D3 oraz kwasem foliowym. Zapraszam na łamy Festiwalu Biegów!

Karol Nowakowski

Bibliografia

  • Opracowanie własne.
  • Sikorski Z. „Chemia żywności”, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2000.
  • „Żywienie a zdolność do wysiłku.” Medicina Sportiva, Kraków 2000.