Rozciąganie i poranna gimnastyka wcale nie powinna być pierwszą rzeczą zrobioną przez biegacza zaraz po przebudzeniu. Dzień należy zacząć od zbadania tętna spoczynkowego i ewentualnie przeprowadzenia testu ortostatycznego. Ceniony fizjolog sportowy Ryszard Szul w rozmowie z naszym portalem tłumaczy dlaczego.
Jak ważny jest test ortostatyczny podczas uprawiania sportu?
Ryszard Szul: Test ortostatyczny to klasyka sprawdzania reakcji organizmu na bodziec treningowy. Kiedy współpracowałem z kadrą kolarzy MTB i PZKol., mieliśmy spotkanie z Edwardem Borysewiczem (twórcą potęgi amerykańskiego kolarstwa - przyp. red.). Opowiadał, że jego zawodnicy mieli obowiązek codziennie rano na kartce przyczepionej do drzwi pisać tętno spoczynkowe poranne i rezultat testu ortostatycznego. Rezultatem była różnica pomiędzy tętnem w pozycji leżąc a tętnem po 15 sekundach w pozycji stojąc. W oparciu o wyniki testu oceniał czy zawodnik jest zmęczony i jak zareagował na poprzedni trening.
W nowoczesnych pulsometrach takich jak Polar test ortostatyczny jest integralną częścią oprogramowania tych pulsometrów. Polar analizuje zmienność rytmu serca (Heart Rate Variability) i w oparciu o tą analizę informuje użytkownika o stopniu zmęczenia organizmu.
Jak należy wykonać taki test?
Rano przed wstaniem z łóżka zakładamy nadajnik na klatkę piersiową, uruchamiamy pulsometr i pozostajemy w pozycji leżącej kilka minut. Następnie naciskamy przycisk międzyczasu, wstajemy z łóżka i stoimy obok. Gdy mamy w oprogramowaniu test to dostaniemy sygnał, kiedy test jest skończony a gdy mamy zwykły pulsometr bez testu ortostatycznego to stoimy 15 sekund i obserwujemy tętno. Po zmianie pozycji z lezącej do stojące tętno będzie wzrastać. Gdy różnica pomiędzy ostatnią wartością tętna w pozycji leżąc a wartością tętna po 15 sekundach wynosi ok 20 uderzeń to znaczy, że organizm nie jest zmęczony. Różnica ok. 30 uderzeń pojawia się na ogół po mocnym treningu i jest to normalna reakcja organizmu. Różnica 40 uderzeń i więcej świadczyć może o zmęczeniu organizmu po treningu w poprzednim dniu.
Czy można w inny sposób sprawdzić rano czy przedobrzyliśmy z treningami?
Tak ale jest to odczucie subiektywne i nie zawsze adekwatne do prawdziwego stanu naszego organizmu. Np. jeżeli się zdarzy, że wstajemy i mamy ciemno przed oczami, to może oznaczać, że jesteśmy bardzo silnie zmęczeni. Tak właśnie reagują sportowcy na serię ciężkich treningów. Dokładniejszy jest jednak test ortostatyczny wykonany z pomiarem tętna. Są dostępne programy komputerowe bazujące na ocenie stanu organizmu w oparciu o HRV i test ortostatyczny. Znam taki zaawansowany program, stosowałem go w pracy z piłkarzami ale jest on drogi jak na warunki biegaczy amatorów bo kosztuje kilka tysięcy dolarów.
Test ortostatyczny jest często stosowany nie tylko przez sportowców do oceny aktualnego stanu organizmu. Wiem od trenerów pracujących z rosyjskimi lekarzami sportowymi, że stosowano go do oceny stopnia wytrenowania rosyjskich kosmonautów. Jako anegdotę opowiem fakt, że w latach 90. widziałem takie urządzenie przywiezione przez rosyjskiego lekarza pracującego z polskimi kadrami biathlonu i wiem, że zostało ono w Polsce raczej nielegalnie. Chciałem takie urządzenie kupić do pracy z piłkarzami ale niestety do transakcji nie doszło - oficjalnie tego urządzenia nie było w ofercie. Kupiłem je w Stanach ale kilkakrotnie drożej.
Można jakoś wyliczyć stosunek między liczbą przebiegniętych kilometrów tygodniowo w wykonaniu amatora, a wynikiem testu ortostatycznego?
Ryszard Szul: Nie można. Można tylko posiłkować się wynikami samego testu.
Jaka jest dalsza procedura jeżeli wynik testu wyniesie 40 lub więcej?
30 to jeszcze normalna reakcja na trening, ale 40 mówi - jestem zmęczony, muszę odpocząć i na drugi dzień jeszcze raz wykonać test.
40 oznacza przetrenowanie i konieczność dłuższej przerwy w treningach?
Nie, na ogół wystarczą jeden-dwa dni przerwy. Są jeszcze inne parametry, które wskażą, czy przerwa będzie musiała być dłuższa.
Warto obserwować zachowanie tętna w różnych sytuacjach np. restytucję tętna, tętno progowe i prędkość na tym tętnie czy tętno maksymalne.
Biegacz amator powinien dzień rozpocząć od testu ortostatycznego czy wystarczy pomiar tętna spoczynkowego?
Podstawa to pomiar tętna. Jeżeli trenuje i widzi, że nic się nie dzieje, powinien zrobić test ortostatyczny i zobaczyć, czy są efekty treningów. Jeżeli wynik nie dochodzi do 30 to znaczy, że musi zrobić mocniejszy trening albo odpocząć. Trening musi bowiem wywołać określoną zmianę w organizmie. Jeżeli po treningu nie zachodzą żadne zmiany, to znaczy, że trening był nieefektywny i była to strata czasu. Oczywiście poza tym, że ktoś lubi trenować dla samego treningu a nie dla wyniku.
Czyli liczba 30 wskazuje, że biegacz dobrze pracuje, a niebezpieczna granica, przy której coś już złego może dziać się z organizmem to 40.
Tak jest, przy czym ta różnica 40 to niekoniecznie musi być coś złego. Może się okazać, że po takim zmęczeniu, czyli mocnym treningu może przyjść forma.
Taki test to nie jest tylko domena wyczynowców. Biegacz amator może spokojnie opierać na tym plany treningowe.
Powiem więcej. Amator potrzebuje go o wiele bardziej, żeby nie popełniać błędów. Zawodowiec ma trenera, dostęp do jeszcze innych parametrów, które powiedzą mu jak jest wytrenowany. Natomiast amator nie ma nic, a tętno może sobie przecież sam zmierzyć.
Są jakieś inne metody sprawdzenia, czy organizm nie jest przetrenowany?
Tak, na przykład pomiar dystansu pokonanego na danym tętnie. Biegniemy na przykład 6 minut na tętnie 130-140, zależy jak ktoś się rozgrzewa. Sprawdzamy jaki dystans pokonaliśmy. Jeżeli jesteśmy zmęczeni to dystans na tym samym tętnie jest krótszy. Jeżeli jesteśmy wypoczęci to oczywiście dłuższy. W Polarze określają to jako running index.
Rozmawiał ŁZ