Trener Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów i część 2. naszego poradnika techniki biegacza długodystansowego:
1. Siły jakie biegacz wykorzystuje w ruchu
2. Jak radzić sobie z błędami w technice biegu
3. Nawyki w technice biegania
4. Problemy rekordzistki świata w maratonie - case study
5. Wskazówki dotyczące prawidłowej techniki biegacza długodystansowego
6. Jak doskonalić technikę biegu?
Zasady techniki biegacza uprawiającego długie biegi są niemal identyczne jak w biegach krótkich i średnich. Przede wszystkim różnicuje je mniejsza prędkość na dystansie.
Dlatego pamiętajmy, że im nasza prędkość jest większa tym:
- większa jest siła odbicia od podłoża oraz inne jest rozłożenie sił na przednie i tylne odbicie
- krok jest dłuży, a kadencja większa
- amplituda w stawach jest większa
- atakujemy podłoże mniejszą powierzchnią stopy
- środek ciężkości jest bardziej wysunięty do przodu
- obszerniejsza i intensywniejsza jest praca ramion
Siły jakie biegacz wykorzystuje w ruchu
Główną pracę podczas ruchu wykonują nasze mięśnie, które współpracują ze ścięgnami i więzadłami. Jednak by w pełni wykorzystać własny potencjał energetyczny i siłowy, optymalna technika naszego biegu powinna dążyć do wykorzystywania energii jaką jest w stanie przekazać podłoże. Tylko wtedy możemy mówić o ekonomicznej technice biegu.
Energia sprężystości, czyli odbicia od podłoża, zdecydowanie wpływa na efektywność biegu. Różne nawierzchnie zmieniają siły działające na mechanikę i układ ruchu.
Przez cały czas podczas biegu oddziaływuje na Nas siła przyciągania ziemskiego, a w terenie otwartym - opór powietrza. Grawitacja jest bardziej odczuwalna i co ważniejsze, może zostać wykorzystana. Ale może też ograniczać zawodnika na zbiegach i podbiegach. Nasza technika musi więc zostać dostosowana do wszelkich wymagań terenowych.
Łatwe jest to tylko w teorii. W praktyce wymaga dużej adaptacji mięśniowo-nerwowej, którą można poprawić trenując w określonych warunkach oraz wzmacniając newralgiczne miejsca narażone na przeciążenia. Nierówny teren, twarde podłoże, brak odpowiedniego obuwia, nieprawidłowa technika to wszystko powoduje powstawanie dużych sił, które muszą przyjąć stawy skokowe, kolanowe, biodrowe i miednica. Bez wspomnianej adaptacji fizycznej wystąpienie dolegliwości bólowych to tylko kwestia czasu.
Jak radzić sobie z błędami w technice biegu
Głowa i tułów mocno odchylone – technika „skipowa”
Słabo rozwinięte mięśnie przedniej części uda (prostowniki uda), mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha oraz mięśnie okalające szyję i ramiona. Często tacy biegacze mają duże dysproporcje pomiędzy przednią, a tylną częścią – przód zbyt słaby, tył – mięśnie za bardzo rozwinięte. Technika powodująca słabsze tylne odbicie, duże starty w energii, wyzwalająca spore siły hamujące.
Zalecenia: stosujemy ćwiczenia miejscowo wzmacniające szyj,ę brzuch i ramiona oraz wprowadzamy do treningu szereg ćwiczeń skocznościowych.
Głowa i tułów za mocno w przodzie, biodra w tyle
Zbyt mocne pochylenie tułowia ogranicza podniesienie kolana w górę, pogłębiając wady techniki. Niemożliwe staje się optymalne wydłużenie kroku – ograniczenie fazy przedniego wahadła. Występują duże siły hamujące. Główną przyczyną są słabe mięśnie grzbietu i zginaczy uda – m.in. mięsień dwugłowy uda. Z uwagi na duże pochylenie występuje słabsze dostarczanie tlenu.
Zalecenia: Wprowadzamy ćwiczenia na płotkach, elementy sprawności specjalnej – skipy, marsze techniczne, wzmocnienie mm powięzi pachwinowo – lędźwiowej.
Ramiona pracują skrzyżnie, występuje rotacja tułowia
Ruchy skrzyżne ramion jednocześnie wywołują szereg kolejnych błędów i zbędnych przyruchów – skręty tułowia i rotacje barków oraz ustawianie stóp na zewnątrz. Wynika to z małej obszerności ciała w stawach barkowych, bardzo słabych mięśni ramion – dominują zginacze, które u kobiet są wyjątkowo słabe.
Zalecenia: wzmacniamy mięśnie ramion, zwłaszcza zginacze, zwiększamy obszerność w stawach barkowych – dużo krążeń, odmachów, rozciągania, wzmacniamy mięśnie grzbietu i brzucha.
Nawyki w technice biegania
Bieg jest aktywnością fizyczną, w której cyklicznie powtarzamy określone wzorce koordynacyjne kończyn dolnych i górnych w jednym ciągu. Jako czynność ruchowa człowieka, jest możliwa dzięki przesyłaniu do efektorów przez centralny układ nerwowy kompletnych wzorców ruchowych. Wzorce te składają się na odpowiednie napięcie i rozluźnienie mięśni w danej chwili czasowej.
Prawidłową technikę w każdej dyscyplinie sportu kształtuje się zgodnie z metodyką i naturalnym rozwojem biologicznym w wieku dziecięcym i młodzieżowym. Wtedy właśnie układ nerwowy ułatwia poznanie - w wyniku regularnych ćwiczeń - struktury danego ruchu i koduje technikę. Później prowadzi do automatyzacji, czyli odtwarzania i powtarzania tychże ruchów bez konieczności koncentracji uwagi. Umysł jest ściśle zintegrowany jest z ciałem.
Jeśli więc w przeszłości mieliśmy do czynienia z daną konkurencją, a po latach planujemy wrócić do uprawiania sportu lub „odświeżyć”, przypomnieć sobie strukturę danego ruchu, choćby w formie rekreacyjnej, to bez problemu będziemy w stanie odtworzyć zakodowane wzorce ruchowe. Bo zostały zakodowane właściwie. To tajemnica i fenomen tzw. pamięci mięśniowej.
Problem wystepuje wtedy, gdy osoby stroniące od aktywności, także w wieku młodzieńczym, po kilku czy kilkunastu latach siedzącego lub lekko aktywnego trybu życia, zapragną świadomie zmienić styl życia. Nasze ciała mają niesamowitą zdolność do adaptacji fizycznej. Jednak także w tą drugą stronę – czyli przystosowują się do siedzącego trybu życia.
Niestety nie jest to dobre. Osłabienie mięśni, zmniejszenie obszerności w stawach, coraz większe przykurcze i słaba wydolność sprowadzają bieg do niezbyt łatwej i przyjemnej czynności. Niestety im później zaczniemy być aktywni, tzn. im jesteśmy starsi, tym ciężej jest zmienić Nam lub nauczyć się nowych wzorców ruchowych. Jest to możliwe, ale zdecydowanie musimy na to poświęcić zdecydowanie więcej czasu, a przy tym dbać o niepowielanie i nieutrwalanie błędów.
Zastanawiano się co może być przyczyną takiego nadmiernego kiwania głową, co w konsekwencji prawdopodobnie powodowało u niej ogromne starty energii. Im większe zmęczenie, tym efekt ten się nasilał. Paula dysponowała piekielnie mocną wytrzymałością, biegi z jej udziałem przysparzały wiele emocji, jednak od strony wizualnej nie oglądało się tego zbyt przyjemnie. Na twarzy biegaczki widać było ogromne cierpienie i ból.
Mimo, że Paula meldowała się w finale każdej największej imprezy lekkoatletycznej, usilnie narzucając mocne tempo i biegając na pograniczu rekordowych wyników, to nie dane było jej zasmakować medali z tychże imprez. Uważano, że to właśnie przez ten ewidentny błąd w technice. Domniemywano nawet, że to balansowanie głową jest niezależne od niej i mimo wszelkich starań, wynika z genetycznie uwarunkowanego schorzenia czy też zaburzenia neurologicznego, za które odpowiada układ nerwowy. Były to oczywiście błędne hipotezy.
Po Igrzyskach w Sydney w 2000 roku Radcliffe wiązała się z fizjoterapeutą Garym Hartmanem, współpracującym z niezliczoną ilością najwybitniejszych sportowców na świecie. Zdiagnozował on dokładnie przyczynę przyruchu biegaczki – bardzo słabo rozwinięte mięśnie szyi, barków i ramion. Do tego bardzo nieproporcjonalnie w stosunku do innych grup mięśniowych.
Paula zaczęła wykonywać niezliczoną ilość specjalnie dobranych ćwiczeń korygujących i wzmacniających owe części ciała. Te przyniosły oczekiwany efekt. Co prawda nie wyeliminowano zupełnie kiwana głową (niestety lata ciągłych powtórzeń zrobiły swoje), ale znacznie ograniczono przyruch. Paula nie tylko zaczęła biegać ekonomiczniej – z sylwetką bardziej wyprostowaną, głową niemalże równo ułożoną z linią barków, swobodniejszą pracą ramion - ale także ,mimo upływające wieku – szybciej!
Emocjonalne pożegnanie Pauli Radcliffe w Londynie
Historia utytułowanej Brytyjki ma uzmysłowić Wam jak technika biegu może wpływać na wyniki na najwyższym poziomie. Wydaje się, że czasem są to detale, na które nie mamy wpływu. Owszem, mamy! Błędne, utrwalane przez lata nawyki można wyeliminować lub zmninimalizować, ale wymaga to ogromu pracy, motywacji, poświęcenia i cierpliwości. Efekty nie przychodzą od razu.
Tułów lekko pochylony do przodu. Gdy tułów jest odchylony lub odwrotnie - za bardzo jesteśmy pochyleni, bieg staje się nieskuteczny i zamiast wykorzystywać wszystkie energie dodatnie – hamujesz swoje ciało.
Głowa do góry – patrzymy przed siebie, nie pod nogi.
Ramiona i dłonie – pracują luźno swobodnie, poruszają się zgodnie z tempem biegu, zgięte stawie łokciowym pod kątem ok. 90 stopni, pracujące równolegle na wysokości wyczuwalnych kolców biodrowych. Nie unosimy barków.
Nogi i długość kroku - nie wykonujemy długich, sztucznych i męczących kroków - przez to tworzymy dodatkowe siły hamujące, obciążając przy tym biodra i stawy kolanowe. Mniejsze kroki są bezpieczniejsze i bardziej skuteczne.
Stopy i odbicie – stopy stawiamy zgodnie z kierunkiem ruchu, równolegle. Odbijajmy się ze środka stopy - śródstopia – nie biegajmy przez piętę, nisko na palcach. Jeśli biegamy „przez piętę” cierpliwie i stopniowo starajmy się zmieniać swój sposób stawiania stopy.
Lądowanie - noga lądująca musi być poniżej środka ciężkości ciała, a nie w przodzie.
Jak doskonalić technikę biegu?
Trucht – zwłaszcza podczas spokojnych, regeneracyjnych rozbiegań należy wykorzystywać sposobność i pracować nad techniką. Mała prędkość (z uwagi na cel treningu) sprzyja kontroli ruchów: „pilnować się” stawiając stopy, wyprowadzając kolano, swobodnie pracując ramionami.
Rytmy techniczne i przebieżki - także w terenie pagórkowatym na odcinkach 60-150 metrów – zwracajmy uwagę na technikę i prędkość umożliwiającą panowanie nad naszym ciałem i kontrolę ruchów.
Marsze techniczne – na odcinkach od 20 do 100 metrów w formie marszu jak w skipie A, marsz z wyrzutem podudzia.
Rytmy z kijkami – podczas biegania odcinków w formie rytmów technicznych czy przebieżek trzymamy w dłonach kijki/patyki (ok. 15-25 cm). Dzięki temu przedłużamy dłoń, automatycznie pilnując by kijki nie krzyżowały się. W ten sposób udaje się uzyskać równoległą pracę ramion i swobodniejszą pracę ramion.
Wymachy, odmachy, krążenia, rozciąganie – podczas wszelakich rozgrzewek i na koniec treningu, czy jako odrębne jednostki sprawności ogólnorozwojowej - przeznaczmy dużo czasu by zwiększyć ruchomość w stawach i poprawiać rozciągliwość i elastyczność mięśni. Wykonujmy spore ilości wszelakich wymachów, odmachów, krążeń itd. Dotyczy to zarówno kończyn dolnych jak i ramion. Większy zakres ruchu to większa swoboda i luz oraz prewencja przez urazami.
Praca ramion w miejscu: podczas rozgrzewki lub jako jeden z elementów zajęć sprawnościowych/wzmacniających pracjemy tylko nad tym aspektem. W lekkim skłonie lub w postawie zasadniczej stosujmy obszerną prace ramiona, wręcz przejaskrawiajmy je, tj. pracujmy obszerniej niż zwykle w trakcie biegu – 5-10 x 30-60 sekund. Można dodać lekkie ciężarki 1 – 2 km, dzięki czemu wzmacniamy ramiona. Ćwiczenie wykonujmy do pierwszego zmęczenia.
Płotki - bardzo korzystny wpływ na technikę biegacza wywierają wszelkie ćwiczenia na płotkach, które spełniają rolę koordynacyjną, pomagają przenieść środek ciężkości do przodu. Przykładowe ćwiczenia:
- przejścia w marszu przez środek (tzw. zakosy);
- przejścia dołem;
- proste marsze z boku jak w skipie A.
Ćwiczenia skoczności – proste, klasyczne ćwiczenia skocznościowe na skakance lub bez sprzętu, w miejscu lub przemieszczając się – pajace do rozkroku i wykroku itp.
Ćwiczenia sprawności specjalnej i podbiegi jako SIŁA BIEGOWA - o sile biegowej pisaliśmy TUTAJ.
Większość naszych ćwiczeń powinna być podejmowana świadomie. Najlepiej w towarzystwie trenera, który jest Nam wstanie udzielić na bieżąco wskazówek i natychmiast korygować błędy.
W kolejnej części – o technice biegowej na zbiegach i podbiegach
Karol Nowakowski
Opracowanie własne na podstawie doświadczeń własnych i trenerskich