Bieg 7 Dolin - najdłuższy, najcięższy, najlepiej obstawiony, obrosły legendami bieg PZU Festiwalu Biegowego. Przyciąga tłumy, kusi aurą wielkiego święta ultrabiegania. Jeżeli jesteś wśród startujacych 6 września w Krynicy, koniecznie przeczytaj poniższy tekst - Marcin Świerc, Gedminus Grinius, Ewa Majer i Kamil Leśniak radzą, jak przetrenować ostatnie tygodnie przed startem, wreszcie jak podejść do samego biegu.
Dystans 100 kilometrów w górach to wielkie wyzwanie. Dla każdego. Niezależnie od tego, czy walczysz o premiowane wysokimi nagrodami finansowymi miejsce, rywalizujesz ze znajomymi, czy po prostu chcesz przebiec dystans w ciasnym limicie, musisz mocno trenować, poświęcić wiele godzin i zmierzyć się ze swoimi słabościami. Nie ma dróg na skróty.
Dni do startu, czyli jak często i jak mocno
– Ostatnie 40-50 dni do startu to tzw. BPS, czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. W tym okresie powinniśmy skutecznie przygotować wszystkie mechanizmy adaptacyjne do przebiegnięcia 100 kilometrów z prędkością maksymalną dla danego zawodnika. Istnieje wiele teorii i dróg prowadzących do osiągnięcia celu - ich wybór zależy od zawodnika bądź trenera – na wstępie zaznacza Marcin Świerc, nasz najbardziej utytułowany ultras, który dzierży najlepszy czas Polaka na trasie - 8:55:09. W 2012 roku w Krynicy był drugi, ulegając jedynie Węgrowi Nemethowi Csabie.
Podobnie radzi Gedminus Grinius, Litwin mieszkający w Polsce, który przed rokiem zajął drugie miejsce w B7D, a w tym roku może pochwalić się rewelacyjnym trzecim miejscem na Lavaredo Ultra Trail: – Ciężko dawać zawodnikom ogólne rady, bo tak naprawdę muszą być one dostosowane do każdego indywidualnie, w zależności od wielu czynników.
Kamil Leśniak, młody gniewny polskiej sceny ultra, który przed rokiem wywalczył czwarte miejsce w B7D, radzi, by podejść do treningu mądrze, konsultować się z bardziej doświadczonymi i trenerami (sam jest prowadzony przez Piotra Suchenię). – Główna faza okresu przygotowawczego powinna skończyć się na 1-2 tygodnie przed startem. Później już bez długich wybiegań i ciężkich akcentów – radzi Leśniak.
Weźcie sobie mocno do serca te słowa Gedminusa, Marcina i Kamila - ich objętość, poziom sportowy, a w konsekwencji zdolność adaptacji ciężkich środków treningowych jest znacznie wyższa od przeciętnego ultrasa.
W praktyce - wytrzymałość i adaptacja
Specyfikę biegów ultra można scharakteryzować trzema słowami: długo i wolno. Wysiłek trwa od kilku do kilkunastu godzin. Jak więc trenować do tego typu imprez? To proste - długo i wolno.
– Podstawą treningów w tym okresie powinny stanowić spokojne wybiegania o niskiej intensywności - czas trwania wysiłku od 40 do 120 minut. Co najmniej 3-4 razy powinniśmy zastosować wysiłek co najmniej 2,5 - 3 godzinny o niskiej intensywności. Kilka takich jednostek pozwoli naszemu organizmowi poznać reakcje, jakie czekają go w czasie wielkiej próby - radzi precyzyjnie Marcin Świerc. Wtóruje mu zarówno Kamil Leśniak, jak i Gedminas Grinius. – Obecnie poradziłbym dwa razy w tygodniu długie wybieganie, które może być marszobiegiem - do 2, max 3 godzin – radzi Leśniak.
Czy to oznacza, że należy w zasadzie zrezygnować z aktywnych akcentów na wyższych intensywnościach i szybkościach? Nie, jak udowadnia Marcin Świerc. - Nie wolno zapomnieć o szybkim bieganiu - bo przecież nam chodzi o to że by pokonać dystans B7D jak najszybciej. Tu na pewno trzeba dodać treningi biegi progowe, biegi interwałowe długiego czasu i krótkiego oraz biegi z narastającą prędkością. Nie mnie jednak generalną zasadą, która powinna być ściśle przestrzegana w ostatnich 6 tygodniach – to zasada spokojnych treningów.
Dzień zero - start, trasa, Ty i Twoja głowa
Stając o 3 nad ranem na lini startu Biegu Siedmiu Dolin powinieneś mieć w głowie cały plan tego, co się będzie działo przez następnych kilka-kilkanaście godzin. Ale to nie wszystko, w ostatnich tygodniach i dniach prowadzących do startu musisz odrobić tzw. “pracę domową”. – Dobranie odpowiedniego sprzętu, czyli plecaku lub nerki biegowej, butów, ciuchów, czołówki, zegarka - każdy element powinien być przetestowany – radzi Marcin Świerc.
Sprzęt to jedno, jest jeszcze żywienie, które - jak dodaje Świerc - powinno być na tyle zdrowe i lekkostrawne, by mieć pewność, że nie przeszkodzi ci w pokonaniu trasy, – Zwróć uwagę, ile pijesz, ile jesze, co jesz. Nie eksperymentuj, korzystaj ze sprawdzonych dla Ciebie posiłków – podkreśla Świerc.
Co do samego startu, wszyscy są zgodni. – Zacznij wolno, wolniej nawet niż Twoje założenia - radzi Ewa Majer, przed rokiem druga wśród kobiet na B7D.
– Pierwszy etap do Rytra potraktuj jak spacerek z rodzinką. Nie daj się skusić ślicznym ścieżkom w dół i odpuść mocne zbieganie na początku. Jeżeli zależy nam na czasie – jak najmniej przebywać na punktach odżywczych i przepakach – radzi z kolei Kamil Leśniak.
Amatorom debiutującym na trasie stukilometrowego biegu Gedminas Grinius radzi jedno: – Potraktuj ten start bardziej jako wielką przygodę, niż wyścig. Ciesz się z pięknej scenerii gór, zaproś rodzinę i przyjaciół do kibicowania. Poszatkuj trasę na etapy i sięgaj horyzontem tylko do następnego etapu.
Stare przysłowie, że biegi ultra biega się głową jest już w kanonie różnego rodzaju porad ultrabiegania. – I jest to prawda! To nie znaczy, że kondycja fizyczna ma iść sobie w las. Ważne, żeby się zmotywować przed biegiem! Mieć plan i się go trzymać, nie zamartwiać się, nie bać się - bo właśnie w momencie kryzysu takie myśli nam wracają i się podajemy: a bo mnie boli, a obtarłem sobie coś, a za gorąco – radzi Kamil Leśniak. – Pamiętaj, gdy sytuacja jest trudna, ty jesteś mocniejszy, dasz sobie radę! – dodaje Gedminus.
Ewa Majer, co widzieliśmy na wielu jej startach, ma specyficzny pomysł na radzenie sobie z kryzysami. – Przyklej przed startem banana na twarz, uśmiechaj się i ciesz wyścigiem – radzi jedna z najmocniejszych ultrasek w Polsce.
AB