Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: W tej i kolejnej swojej publikacji poruszę kilka spraw związanych z wytrzymałością w sporcie. Tak od strony teoretycznej, jak i praktycznej. To swoiste wprowadzenie do dalszych artykułów na temat wytrzymałości siłowej, czyli popularnej siły biegowej, a także wytrzymałości specjalnej i szybkości w treningu biegaczy długodystansowych.
Opisane poniżej - oczywiście w dość znacznym uproszczeniu - środki treningowe związane z wytrzymałością, pomogą Wam w usystematyzowaniu wiedzy na temat treningu i zobrazują jakim zasobem bodźców (na razie tylko te stricte związane z wytrzymałością) możecie się posługiwać w treningu, by dążyć do sportowego rozwoju.
Wytrzymałość, siła i szybkość to trzy główne zdolności motorycze człowieka. W szkoleniu sportowym trener ma do dyspozycji rozmaite metody i środki treningowe, za pomocą których może oddziaływać na organizm. Tak, by wszystkie te cechy poprawiać i rozwijać, czy też odpowiednio kształtować, budować. A wszystko po to by uzyskiwać lepsze rezultaty – szybciej i dłużej biec, wyżej skakać czy dalej rzucać.
W treningu biegacza długodystansowego najważniejszą cechą jest wytrzymałość, czyli zdolność do pokonywania wszelakich wysiłków fizycznych z określoną intensywnością i często w określonym czasie, bez obniżania jej jakości, zatem odpornością na zmęczenie. Krótko mówiąc – wytrzymałość to zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu.
Wytrzymałość i wydolność
Wytrzymałość zależy od wielu czynników fizjologicznych - sprawności i parametrów układu krążenia, oddechowego, układu ruchu, ekonomiczności pracy i - co ważne - jest mocno zindywidualizowana, czyli osobnicza.
Nie bez znaczenia są także cechy wolicjonalne, czyli tzw. predyspozycje psychiczne. Osoby bardziej odporne psychiczne, z większą motywacją, determinacją i tzw. „wolą walki”, zwykle są bardziej wytrzymałe. W biegach wytrzymałościowych to bardzo istotna cecha.
Dodam więcej: na wysokim poziomie wyczynu, gdzie poziom zdolności motorycznych jest zbliżony, silna wola to wręcz cecha wiodąca i warunkująca uzyskiwanie lepszych wyników. Nie bez powodu mawia się wśród trenerów i psychologów sportu, że kluczem do zwycięstwa w sporcie są cechy wolicjonalne. Na pewno coś w tym jest, skoro największa liczba najlepszych biegaczy pochodzi z terenów, gdzie standard życia jest o wiele niższy (np. Afryka) niż chociażby w Europie.
Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność fizyczna, która często jest mylona z wytrzymałością. Zwykle definiuje się ją jako zdolność do wysiłków fizycznych w szerokich zakresach intensywności i czasu trwania wysiłków fizycznych – od krótkotrwałych prób wysiłkowych o mocy maksymalnej (wydolność beztlenowa), aż do wysiłków wielogodzinnych o dużej lub umiarkowanej intensywności (wydolność tlenowa). Nas głównie interesuje tzw. wydolność tlenowa, której - poprzez kształtowanie wytrzymałości - podnosimy poziom.
Wydolność fizyczna jest to zdolność organizmu do:
- ciężkiej i długotrwałej pracy fizycznej angażującej duże grupy mięśniowe
- wolno narastającego zmęczenia na początku jej wykonania
- wysokiej tolerancji na zmiany zmęczeniowe w czasie jej trwania
- szybkiego i efektywnego wypoczywania po jej zakończeniu
W dyscyplinach sportowych, gdzie predyspozycje wytrzymałościowe są decydujące, właśnie wydolność - z uwagi na fakt, że uwarunkowana jest przede wszystkim genetycznie (nabyta, wrodzona), ale także sprawnością układu oddechowego i krążenia - jest traktowana jako główne kryterium selekcji dzieci i młodzieży do sportu wyczynowego w ogóle (takie podejście dotyczy głownie krajów wysokorozwiniętych).
Ale sama wydolność nie dotyczy tylko osób uczestniczących w sporcie i określonej dyscypliny. Można ją określić u każdego człowieka. Podczas samych prób wysiłkowych wydolność mówi nam o pewnych predyspozycjach organizmu, jego potencjale do wykonywania wysiłków fizycznych. Najlepiej wyraża ją maksymalne zużycie tlenu, zwane maksymalnym pułapem tlenowym VO2 max.
Jest kilka bardzo ważnych czynników jakie mają wpływ na wydolność. Są to:
- geny
- warunki środowiskowe - głównie w kontekście odżywiania
- warunki klimatyczne
- poziom i jakość życia
- obarczenie wysiłkiem fizycznym lub jego brak, także w wieku dziecięcym
Nie tylko wytrzymałość jest ważna
W treningu wytrzymałości biegacza długodystansowego najważniejszą kwestią jest dążenie do wywołania specyficznego zmęczenia, by móc zwiększyć naszą wytrzymałość. Nasz organizm ma znakomite możliwości adaptacyjne, czyli przystosowawcze, a to wymusza potrzebę ciągłego zwiększania obciążeń (objętości i intensywności) by się poprawiać. Jest to podstawowa prawidłowość fizjologiczna, pozwalająca podnosić stan wytrenowania. Oczywiście na adaptacja nie następuje od razu, w ciągu kilku dni czy nawet kilkunastu. Dlatego właśnie mówi się, że w treningu wytrzymałościowym trzeba być cierpliwym, a wytrzymałość buduje się latami. Niestety nie wszyscy to rozumieją.
Zwykle biegacze – amatorzy mają problem, gdy chcą pokonywać różne dystanse z wyższą prędkością, lub tę wyższą prędkość (tempo biegu) utrzymywać na co raz to dłuższym dystansie. Samo budowanie wytrzymałości najbardziej dla nas przyjemnymi, powiedzmy komfortowymi i najprostszymi metodami biegowymi – „wytrzymałościowymi”, nie zawsze pomaga. Stąd właśnie powiedzenie, że „trening biegacza to nie tylko bieganie”.
Musi nastąpić korelacja treningu wytrzymałości z innymi zdolnościami motorycznymi: SIŁĄ I SZYBKOŚCIĄ – zwiększenie poziomu naszej MOCY i jej transfer na wytrzymałość.
Do tego sam trening powinien być wzbogacony komponentami treningu „niebiegowego”, czyli sprawnością ogólną i specjalną oraz koordynacją. Pamiętajmy, że samo bieganie na niskiej lub umiarkowanej intensywności rozwinie nas tylko do pewnego momentu i nie będzie przy tym aż tak trwałe. Poza tym, jeśli będziemy „tylko” biegać nie dbając o sprawność, wzmocnienie naszych mięśni i całego układu ruchu, dopadną nas urazy oraz przeciążenia.
Oprócz tego, duża objętość biegania, nawet realizowana w różnych prędkościach powoduje zmniejszenie się obszerności w stawach – pojawia się większa sztywność, mniejsza elastyczność mięśni, krok biegowy staje się mniej sprężysty i mniej dynamiczny. Zaburza się też koordynacja. Dopiero korzystając z pełnej gamy dostępnych środków treningowych będziemy się prawidłowo rozwijać i budować coraz to większą wytrzymałość. Dotyczy to zwłaszcza tych biegaczy (ale nie tylko), którzy zainteresowani są poprawianiem własnych wyników.
Metodyka kształtowania zdolności motorycznych:
- wywoływanie cyklicznego, optymalnego do naszych aktualnych możliwości specyficznego zmęczenia, wyczerpanie zasobów energetycznych – trening jako bodziec;
- odpoczynek – regeneracja. Okres powrotu do stanu wyjściowego czyli kompensacja.
- wywołanie mechanizmów przystosowawczych – adaptacja i wystąpienie zjawiska hiperkompensacji, czyli tzw. okres poprawy do stanu wyjściowego. Kiedy zdarza się nasilony efekt wypoczynkowy (ten najbardziej pożądany przez zawodników) mowa o superkompensacji.
- pod wpływem powtarzania wysiłków następuje podniesienie poziomu danej cechy i stabilizacja na wyższym poziomie.
Aby zwiększyć wydolność organizmu należy te trzy fazy - wyczerpania, kompensacji i hiperkompensacji - systematycznie powtarzać, mając na względzie, że mocniejsze treningi (bardziej intensywne) muszą być przedzielone łagodniejszymi w celu wzmocnienia utrwalania się efektów treningu. To największa sztuka i tajemnica treningu. Niezbędna jest też obserwacja reakcji organizmu na wysiłek i czucie naszego ciała.
Pamiętajmy też, że dłuższe przerwy od treningu mogą doprowadzić do spadku naszej wytrzymałości. Niestety to jedna z cech, którą nie możemy wytrenować na zapas. Podobnie jest z nakładaniem się mocnych jednostek, czyli niepełna regeneracja i zbyt duże zmęczenie.
Fizjologiczne skutki po 2-3 tygodniach przerwy w treningu wytrzymałościowym*:
- VO2 max - zmniejsza się o 4-10%
- Objętość krwi - zmniejsza się o 5-10%
- Tętno spoczynkowe - wzrasta o 5-10%
- Objętość wyrzutowa - obniża się 6-12%
- Próg mleczanowy - ogólnie zmniejsza się
- Poziom glikogenu mięśniowego - zmniejsza się o 20-30%
* Na podstawie czasopisma Medicine & Science in Sports & Exercise
Wkrótce kolejne, niezbędne informacje o podstawach treningu wytrzymałościowego.
Karol Nowakowski
Bibliografia:
Opracowania własne.
Górski J. (2001) - „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”. PZWL Warszawa