Biegasz trzy - cztery lata, ukończyłeś kilka maratonów, wiesz co nieco o treningu, ale ciągle zastanawiasz się czy jesteś w stanie pokonać 42 km i 195 m poniżej 3 godzin?
Okazuje się, że przy odrobinie szczęścia jest to możliwe. Warunkiem jest ciężka praca, konsekwencja, właściwy plan treningowy oraz zdrowie. Jeśli zaczniesz biegać pod okiem trenera, będziesz się regularnie badać i stosować odpowiednią dietę Twoje szanse jeszcze wzrosną.
Jak dołączyć do elity?
Jesień to czas maratonów. Niemal co tydzień w Polsce organizowane są imprezy na królewskim dystansie. Większość zawodników myśli przede wszystkim o przebiegnięciu trasy, inni o złamaniu czterech godzin. Elita są Ci, którzy pokonują 42 km i 195 m poniżej 3 godzin. Na ponad 6,5 tys. osób, które ukończyły tegoroczny PZU Maraton Warszawski takich biegaczy było zaledwie 157. To zaledwie nieco ponad 2 proc. wszystkich zawodników. Co zrobić był dołączyć do tego elitarnego grona?
Oczywiste jest, że z marszu nie da się osiągnąć takiego rezultatu. Ale czy biegacz, którego rekord życiowy oscyluje w granicach 3:30 jest w stanie w ciągu roku przygotować się, by pokonać maraton pół godziny szybciej? – Absolutnie jest to możliwe – mówi Janusz Wąsowski, trener Yareda Shegumo, który w tym roku wywalczył dla Polski srebrny medal Mistrzostw Europy w maratonie. – Najlepszym przykładem jest jeden z moich podopiecznych. To 43-letni biegacz, którego trenuję od kwietnia. Kiedy do mnie przyszedł legitymował się słabiutkim czasem w półmaratonie - 1.32. Podczas ostatniego startu w Londynie poprawił się o 9 minut.
Po pierwsze badanie
Janusz Wąsowicz podkreśla, że współpracę z zawodnikiem zawsze zaczyna od badania. – Morfologia, biochemia, konsultacja z kardiologiem to podstawa – podkreśla trener. Podpisuje się pod tym obiema rękami Michał Garnys z Laboratorium Przygotowania Fizycznego 4Sport LAB. – Najprostsze i najważniejsze badania to: sprawdzenie liczby czerwonych krwinek i hemoglobina – mówi. Potem zróbmy EKG i badania wydolnościowe.
Przypomnijmy - erytrocyty, czyli właśnie czerwone krwinki to jeden ze składników krwi, który odpowiada za transport tlenu w organizmie. Do ich prawidłowego rozwoju potrzebne są m.in. żelazo, witamina B12, kwas foliowy. Podwyższona liczba czerwonych krwinek to często skutek zbyt intensywnego uprawiania sportu, przebywania na dużych wysokościach, ale również palenia papierosów, czy chorób serca lub płuc. Z kolei ich niedobór może być sygnałem ostrzegawczym, że biegacz cierpi na anemię albo powinien zmienić dietę.
– Ale warto pamiętać, że regularne badania są konieczne nie tylko po to, by sprawdzić czy jesteśmy zdrowi. Jeśli chcemy stale poprawić nasze wyniki musimy na bieżąco monitorować nasz organizm, jak reaguje on na zmieniające się obciążenia – przekonuje Garnys. – Dzięki temu nie będziemy tracić czasu. Na podstawie np. parametrów krwi będziemy wiedzieć czy zwiększyć czy zmniejszyć intensywność treningu.
– To pomoże nam też wychwycić czy organizm nie jest przypadkiem wyeksploatowany – zauważa Piotr Myślak, ambasador Festiwalu Biegowego, który należy do elitarnego grona biegaczy, legitymujących się wynikiem poniżej 3 godzin w maratonie. Jego „życiówka” to 2.50.47.
Bez trenera ani rusz?
Zrobiliśmy badania, okazało się, że jesteśmy zdrowi i co dalej? Przede wszystkim musimy sobie zdać sprawę, że jeśli chcemy wskoczyć na wyższy poziom biegania konieczna jest zmiana treningu. Tu już nie wystarczy zarobić „dychę” dwa razy w tygodniu w dowolnym tempie. – Samo „klepanie” kilometrów to za mało – mówi Myślak
Najlepiej ćwiczyć się po okiem doświadczonego trenera. Jest on nam potrzebny nie tylko do stworzenia spersonalizowanego planu treningowego. Dzięki niemu poprawimy technikę, ale przede wszystkim to on obserwując nasze postępy, będzie na bieżąco korygował przygotowania do maratonu.
– Dobry trener doskonale wie, kiedy, nawet biorąc pod uwagę zmieniającą się aurę , zmodyfikować trening – mówi Janusz Wąsowski, który bardzo krytycznie podchodzi do wielu gotowych planów treningowych. – Papier wszystko przyjmie – mówi. – Wiele razy straszne głupoty widziałem w Internecie
Jedno jest pewne, jeśli chcemy „złamać” 3 godzin w maratonie przygotujmy się na trening 5-6 razy w tygodniu. – Oczywiście to nie będzie tylko bieganie. Bardzo ważne jest również, by raz w tygodniu pójść np. na basen czy na siłownię – zauważa Piotr Myślak.
Pamiętaj o regeneracji
Ale podstawa to oczywiście trening biegowy. – Trening zróżnicowany – podkreśla Janusz Wąsowski.. Będzie to zarówno siła, wytrzymałość jak i szybkość startowa. – Według mnie to właśnie ten ostatni rodzaj treningu był kluczowy w moich przygotowaniach do „łamania” 3 godzin w maratonie – twierdzi Maślak.
Trener Yareda Shegumo podkreśla też znaczenie psychiki. – Trzeba nauczyć się cierpieć przez 3, 4 godziny – zauważa.
Zawodnik, który potrafi pokonać trasę maratonu poniżej 3 godzin jest bardziej świadomy. – Nie można się szarpać, trzeba biegać z głową – twierdzi Myślak. Należy pamiętać też o tym co się je, o rozciąganiu, o bieganiu z pulsometrem – dodaje.
Bardzo ważna jest również regeneracja. Trzeba ją traktować równie poważnie jak np. bieganie w tempie startowym. – Czasami po ciężkim treningu zalecam 48 a nawet 72 godziny odpoczynku – mówi Janusz Wąsowski.
Mniej kilogramów, szybszy bieg
A co z dietą? Wiadomo, że zawodnik, który waży 90 kg nie ma większych szans pobiec maraton poniżej 3 godzin. Musimy się przygotować na pewne ograniczenia.
– Dzięki odpowiednio dobranej diecie udało mi się schudnąć 3 kg wagi, choć nic nie straciłem z siły biegowej – mówi Paweł Góralczyk, kolejny maratończyk z rekordem poniżej 3 godzin. – Teraz przy 178 cm wzrostu ważę niecałe 67 kg. Czy powinniśmy iść w jego ślady? Czy to jest jeden z sekretów biegaczy, którzy „łamią” 3 godziny w maratonie? – Mniejsza waga to mniej kilogramów do przeciągnięcia od startu do mety – dodaje p. Paweł.
Utalentowanym jest łatwiej
Musimy pamiętać, że jest jeszcze coś takiego jak talent. Najlepszym tego przykładem jest właśnie Paweł Góralczyk. Pierwszy maraton bez większych treningów przebiegł w 3:14:39, po roku złamał trzy godziny a po następnych 12 miesiącach uzyskał czas 2:41:31.
Jeśli jednak jesteśmy zwykłymi śmiertelnikami, musimy się przygotować przede wszystkim na ciężką pracę. Przyda się też odrobina szczęścia. Powodzenia!
MGEL
fot. Piotr Dymus, Wojciech Jargiłlo, Centrum OLIMPIAKOS