Tłuszcze to (podobnie jak węglowodany) w głównej mierze materiał energetyczny. Jednak w odróżnieniu od węglowodanów organizm sięga po ten materiał w ostatniej kolejności. Można śmiało powiedzieć, że tłuszcze stanowią dla organizmu swego rodzaju zapasy energetyczne na ciężkie chwile.
Nasz ekspert - Wojciech Kowalczyk, trener osobisty, partner Karty Biegacza
Jako osoba zainteresowana zdrowym trybem życia, a tym bardziej będąc sportowcem powinieneś/powinnaś zadbać o to, aby utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej na stosunkowo niskim poziomie. W żadnym wypadku nie oznacza to jednak, że należy ograniczyć spożywanie tłuszczu do zera.
Drastyczne ograniczenie spożycia tłuszczu jest błędem zarówno treningowym jak i żywieniowym.
Tłuszcz pełni bardzo ważne i pożyteczne role w organizmie i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Wyścieła najważniejsze organy wewnętrzne (serce, wątrobę, nerki), daje uczucie sytości, zapewnia barierę ochronną przed utratą ciepła, zaopatruje organizm w witaminy, które rozpuszczają się tylko w jego obecności (A, D, E, K), no i oczywiście stanowi wspomniane powyżej źródło energii. Nic więc dziwnego, że w ciele zdrowego człowieka jest ok. 30-40 miliardów komórek tłuszczowych mniej lub bardziej wypełnionych. Natomiast osoby otyłe posiadają ich dwu- lub trzykrotnie więcej.
W walce z odchudzaniem należy pamiętać o tym, iż utrata wagi nie jest równoznaczna z utratą tkanki tłuszczowej, i na odwrót: przybranie na wadze niekoniecznie musi oznaczać tycie. Tak naprawdę waga sama w sobie nie wiele nam mówi o ilości tłuszczu w organizmie. Dwie osoby będące w tym samym wieku, tego samego wzrostu i ważące tyle samo, mogą mieć diametralnie różne sylwetki tylko dlatego, że jedna z nich uprawia sport, a druga nie. Ma to oczywiście ścisły związek z ilością tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej u każdej z nich. Oznacza to też ni mniej ni więcej, że można wyglądać o wiele lepiej ważąc kilka kg więcej przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej i większej masie mięśniowej, niż ważąc kilka kg mniej przy zachowaniu wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej i relatywnie małej masy mięśniowej.
Porównanie sylwetki i wagi w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej u osób tego samego wzrostu:
Aby móc w miarę obiektywnie oceniać swoje postępy najlepiej jest nie przykładać zbytniej uwagi do ciężaru ciała, a już na pewno nie zerkać na wagę częściej, niż raz na dwa tygodnie. Zamiast tego lepiej jest skupić się na ocenie ilości samej tkanki tłuszczowej w organizmie oraz rozwoju odpowiednio dużej masy mięśniowej odpowiedzialnej za spalanie tłuszczu.
Nasze postępy, czy to w walce z odchudzaniem, czy też w rozwoju umięśnienia możemy monitorować mierząc obwody ciała w strategicznych miejscach.
Natomiast ilość samej tkanki tłuszczowej można oceniać wieloma metodami, zarówno w sposób nowoczesny, za pomocą najnowszych urządzeń elektronicznych, jak i prostymi przyrządami do pomiaru grubości fałd skórnych np. fałdomierzem, ew. domowymi sposobami np. suwmiarką czy zwykłym centymetrem.
Należy też mieć na uwadze, że wszystkie sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej, nawet te najnowocześniejsze, mają swój (mniejszy lub większy) margines błędu. Tak naprawdę nie jest istotne czy mamy 20,5 czy 21 procent tkanki tłuszczowej. Ważne natomiast jest to, abyśmy zawsze czuli się dobrze we własnej skórze.
Normy poziomu tkanki tłuszczowej
Ilość tkanki tłuszczowej w ciele człowieka jest różna i zależy w głównej mierze od płci oraz wieku. Generalnie kobiety posiadają 5-8 % więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Ogólnie przyjęte normy w tym zakresie przedstawiają się następująco:
Jeśli nie masz możliwości dokonania pomiaru ilości tkanki tłuszczowej za pomocą urządzeń elektronicznych, możesz zaopatrzyć się w prosty przyrząd tzw. fałdomierz np. typu Accu-Measure (na zdjęciu powyżej) lub zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki czy chociażby centymetra krawieckiego.
Metody pomiaru są różne w zależności od typu stosowanego przyrządu. Generalnie polegają one na uchwyceniu przyrządem fałdy skórnej w jednym lub kilku miejscach, odczytaniu wyniku/wyników i porównaniu ich z załączoną do przyrządu tabelą poziomu tkanki tłuszczowej. Standardowymi miejscami pomiarów są: biceps, triceps, klatka piersiowa, brzuch, biodro, udo i łydka.
W przypadku stosowania typowo domowych metod pomiaru tkanki tłuszczowej (suwmiarka, centymetr), należy zwrócić uwagę, aby za każdym razem dokonywać pomiaru z jednakową siłą nacisku (suwmiarki) i jak największą dokładnością (w milimetrach). Aby mieć jakikolwiek obraz czynionych postępów wyniki należy oczywiście zapisywać i porównywać.
Przykład pomiaru tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza (ew. suwmiarki lub centymetra)
Jak już wspomniałem wcześniej, oceny poziomu tkanki tłuszczowej można dokonywać na różne sposoby.
Dla potrzeb niniejszego przykładu dokonamy pomiaru grubości fałd skórnych w trzech miejscach. Sposób mierzenia dla kobiet i mężczyzn jest nieco odmienny.
W przypadku kobiet pomiarów dokonujemy:
1. triceps - w linii pionowej, z tyłu ramienia, pośrodku długości ramienia;
2. biodro - w linii skośnej, tuż nad grzebieniem biodrowym;
3. do - w linii pionowej, w przedniej części uda, pośrodku długości uda.
W przypadku mężczyzn pomiarów dokonujemy:
1. klatka piersiowa - w linii skośnej, w połowie wysokości między brodawką, a pachą;
2. brzuch - w linii pionowej, 2 cm w bok od pępka;
3. udo - w linii pionowej, w przedniej części uda, pośrodku długości uda.
Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn wszystkich trzech pomiarów dokonujemy zawsze po tej samej stronie ciała, albo po prawej, albo po lewej. Nie mieszamy pomiarów lewej strony ciała z prawą i odwrotnie.
Fałdę skórną chwytamy kciukiem i palcem wskazującym w odległości ok. 5-8 cm od siebie, a następnie odciągamy ją od ciała i dokonujemy pomiaru jej grubości. Dla pewności, pomiar grubości fałd skórnych należy wykonać kilkakrotnie z dokładnością do jednego mm. Wszystkie trzy pomiary sumujemy (w milimetrach), a następnie odnajdujemy nasz wynik w którymś z rzędów tabeli. Miejsce krzyżowania się danego rzędu z kolumną odpowiadającą naszemu wiekowi wskaże poziom tkanki tłuszczowej.
Ocena poziomu tkanki tłuszczowej na podstawie zdjęć
Poziom tkanki tłuszczowej możesz także ocenić porównując swoją sylwetkę ze zdjęciami, które przygotowałem poniżej.
Wskaźnik BMI (Body Mass Index) - ocena stopnia nadwagi/niedożywienia
Prostym sposobem oceny stopnia nadwagi lub niedożywienia organizmu u osób nieuprawiających sportu jest tzw. wskaźnik BMI (Body Mass Index). Wskaźnik ten absolutnie nie ma zastosowania u osób regularnie trenujących, w szczególności uprawiających sporty siłowe (fitness, kulturystyka), o czym więcej za chwilę. Jeżeli więc nie uprawiasz żadnego sportu, a pragniesz jedynie zorientować się w jakiej "kondycji" znajduje Twoje ciało, możesz śmiało z niego korzystać.
Wskaźnik ten obliczamy dzieląc wagę w [kg] przez wzrost w [m2].
Otrzymany wynik w zakresach podanych poniżej oznacza odpowiednio:
Wskaźnik ten z góry zakłada, że wszystkie wyniki ponad normę lub poniżej normy są efektem tycia lub niedożywienia.
Jak wspomniałem wcześniej nie ma on zastosowania u osób regularnie trenujących. Powodem tego jest m.in. fakt, iż osoby uprawiające sport posiadają zdecydowanie o wiele wyższy stosunek masy mięśniowej względem tkanki tłuszczowej niż osoby niećwiczące. Organizm tych osób chłonie bardzo dużo składników odżywczych i wody, zwiększając tym samym jego wagę. Poza tym tkanka mięśniowa jest cięższa od tkanki tłuszczowej o ok. 12% - 18% (1 cm³ tłuszczu waży 0,90 - 0,94 g, natomiast 1 cm³ tkanki mięśniowej waży 1,05 - 1,06 g). Zastosowanie tego wskaźnika w takiej sytuacji prowadzi często do absurdów.
Aby lepiej zobrazować ten przypadek posłużę się swoim przykładem.Przy wzroście 190 cm i wadze 110 kg mój wskaźnik BMI wynosi 30,47. Z norm BMI podanych powyżej, wynika, że mam problemy zdrowotne i to dosyć poważne. Jakkolwiek posiadam odrobinę tkanki tłuszczowej, to jednak (subiektywnie oceniając) raczej trudno mi się z tym zgodzić, abym był osobą otyłą (I st.) z zagrożeniem zdrowia z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej (p. galeria).
Na "drugim biegunie" znajdują się sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe np. biegacze długodystansowi. W przypadku tych osób wskaźnik BMI często wskazuje na wyniki w zakresach świadczących o niedożywieniu organizmu, co mówiąc delikatnie, mija się z prawdą. Sportowcy Ci nie są niedożywieni, jedynie spalają tak duże ilości energii, że poziom tkanki tłuszczowej jest u nich wielokrotnie niższy, niż u osób niećwiczących, przez co ich waga wydaje się także być zaniżona.
Jak widać na powyższych przykładach wskaźnik BMI nie zawsze się sprawdza, ale też w związku z tym nie należy przekreślać całkowicie jego przydatności. Mimo wszystko, dla osób nieprowadzących sportowego trybu życia, stanowił on będzie zawsze jakiś punkt odniesienia.