Jak zacząć biegać? Jak wytrwać? Podpowiadamy

Bieganie to już nie tylko moda. To sposób na życie tysięcy Polaków. Gdy jedni lubują się w rekreacji, inni pokonują coraz dłuższe dystanse i zdobywają medale w imprezach dla biegaczy-amatorów. Chcemy Wam podpowiedzieć jak łatwo zacząć swoją przygodę z bieganiem i sprawić, by stało się ono przyjemnym hobby, a nie udręką.

Już na wstępie trzeba zaznaczyć, że swojego biegania nie możecie uzależnić od pogody za oknem. Przed nami wiosna, ale śnieg czy mróz, które być może jeszcze nadejdą, nie mogą być dla Was wymówką do pozostania w domu. Musicie naprawdę chcieć biegać, a nie podążać za trendem czy zainteresowaniami znajomych. Oczywiście biegania w anormalnych warunkach atmosferycznych nie polecamy – przyjemność z tego marna, a i choroba możliwa.

Gdy już wiecie, że chcecie biegać, sprawdźcie, czy możecie to robić. Po pierwsze sprawdźcie, czy nie macie nadwagi – wasz indeks BMI (waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu) powinien być mniejszy niż 30. Jeśli jest większy – wdrożcie dietę, pływajcie na basenie, jeździjcie rowerem. Do biegania wróćcie, gdy stracicie nadprogramowe kilogramy. Potem odwiedźcie lekarza. Zróbcie podstawowe badanie kardiologiczne – EKG i UKG, czyli echo serca. Jeśli macie 35 lat lub więcej, dorzućcie do tego elektrokardiograficzny test wysiłkowy.

Z błogosławieństwem lekarza otwórzcie następnie biegowy kalendarz (dzienniczek). Sprawdźcie, kiedy będziecie mogli pobiegać. Pierwsze i kolejne przebieżki zaplanujcie w regularnych odstępach czasowych (np. 3 razy w tygodniu – przerwy są konieczne). W przypadku niespodziewanych wydarzeń – wyjazd, prace domowe, spróbujcie przesunąć termin na wcześniejszy lub późniejszy, ale godzinowo bliski planowanemu. Zapiski w kalendarzu potraktujcie odpowiedzialnie.

Do biegania będziecie potrzebować odpowiednich butów. Ale nie sięgajcie od razu po najdroższy i najbardziej zaawansowany model. Nawet jeśli jesteście super zmotywowani do biegania, macie plan kiedy i jak to robić (o tym za chwilę), może się po prostu okazać, że nie podołacie wysiłkowi i nie sprostacie mentalnie wyzwaniu. A wtedy będziecie żałować pieniędzy wydanych na markowe obuwie. Kupcie model tańszy, ale wygodny, dostosowany do budowy stopy, waszej wagi i stylu biegu (możecie zrobić analizę kroku biegowego np. w sklepie z obuwiem sportowym).

Sportowe ubranie z pewnością znajdziecie w swojej szafie. Ale tak, by się nie przegrzać w ruchu. Termoaktywność, kompresja – na te inne pojęcia przyjdzie jeszcze czas.

Bieganie zacznijcie od rozgrzewki (w tym kilka skłonów) i… spacerów. 20- czy 30-minutowy marsz co drugi dzień praktykujcie przez kilka dni. Potem zacznijcie włączać bieg w spacery – np. 10 sekund na jedną minutę marszu. Gdy stwierdzicie, że możecie wydłużyć czas biegu – zróbcie to. Ale stopniowo – 15, 20, 25 sekund. Biegajcie i chodźcie powoli, zwracajcie uwagę na łączny czas aktywności (powinien być stopniowo wydłużany) a nie na tempo pokonywania kolejnych odcinków. Jeśli dłuższe segmenty biegowe okażą się za dla Was za trudne, wydłużcie fazę marszu, zmniejszcie szybkość biegu lub wróćcie do wcześniejszego poziomu.

W międzyczasie dowiedzcie się, jak prawidłowo biegać. O właściwej postawie ciała, nawykach ruchowych przeczytacie w fachowych książkach (nasze propozycje poniżej) lub w internecie.

Już podczas pierwszych biegowych metrów i kilometrów pamiętajcie o właściwym nawadnianiu organizmu. Pijcie napoje izotoniczne (ale nie te energetyczne!), wodę raczej tylko na początku treningu. Energię uzupełniajcie też po treningu – wypijcie np. 100-procentowy sok owocowy, zjedzcie czekoladę lub kanapkę z szynką. Nie biegajcie na czczo.

Po pierwszych marszobiegach z pewnością odczujecie ból. To normalne, że nie wprawione do wysiłku mięśnie się meczą. Musicie wytrwać i utrzymać regularność ruchu. „Ludzie, którzy nie biegają regularnie, częściej rezygnują” – stwierdził onegdaj Jeff Galloway, guru biegaczy. Warto zapamiętać te słowa. Tak samo jak to, że ból mięśni można ograniczyć spokojnym spacerem i ćwiczeniami rozciągającymi po treningu (tu z pomocą również przyjdzie Wam książka lub internet). Po treningu rozciągnijcie swoje ciało.

W miarę zwiększania obciążeń biegowych w spacerze zauważycie, że Wasz oddech stanie się spokojniejszy. A Wy będziecie mieć większą ochotę na ruch. Szybszy, dłuższy – zdecydujecie sami. To znak, że poczuliście endorfiny. Wasz organizm przyzwyczaił się już do ruchu i daje sygnał, że może więcej. Od Was będzie zależało, jak daleko się posuniecie. Pozostanie przy rekreacji nie powinno być dla Was czymś złym – nie każdy musi przecież startować w zawodach, zdobywać medale i nagrody i korzystać z profesjonalnego sprzętu. Ale jeśli chcecie, to możecie to robić.

Pójście drogą współzawodnictwa (w naszym KALENDARZU IMPREZ znajdziecie mnóstwo propozycji na krótszych i dłuższych dystansach) powinno pociągnąć za sobą wykonywanie regularnych badań wydolnościowych, nawiązanie współpracy z trenerem lub grupą biegową i opracowanie z ich pomocą właściwych planów treningowych, zakup dobrego sprzętu (w szczególności obuwia), wreszcie... zmianę priorytetów życiowych. Bo bieganie wciąga!

Książki początkujących biegaczy:

„Bieganie metodą Gallowaya” – Jeff Galloway, wyd. Helion

Kompletny przewodnik po świecie biegów, który oprócz wielu praktycznych informacji zawiera również programy przygotowań do trzech rodzajów wyścigów – biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu.

„Biegiem przez życie” – Jerzy Skarżyński, wyd. Skarżyński

Znakomity onegdaj polski maratończyk i trener o bieganiu w ujęciu totalnym – trening, zdrowie, kontuzje, bieganie w ciąży, połogu etc. Encyklopedia, do której można wracać na każdym etapie zaawansowania biegowego.

red.

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.