Jakie efekty daje bieganie w wodzie? Jak wyglądają same zajęcia? Jak się do nich przygotować? Na te i inne pytania odpowiedział nam Marcin Olchowik, instruktor aqua runningu.
Skąd w ogóle wziął się aqua running?
Marcin Olchowik: Pierwsze bieganie w wodzie datowane jest na 1970 rok. Pomysłodawcą był pracujący dla marynarki wojennej USA, amerykański trener lekkoatletyki Glenn McWaters. W czasie wojny w Wietnamie, jak podają różne źródła - prawdopodobnie przy zjeżdżaniu na linie z helikoptera - odniósł poważną kontuzję nogi. Aby odzyskać pełnię zdrowia i sprawności fizycznej, biegał w wodzie ubrany w kamizelkę ratunkową i tym samym stał się prekursorem innowacyjnego treningu biegowego. Zaprojektował przyrząd wypornościowy, który pozwalał mu utrzymywać się na powierzchni wody z zachowaniem pionowej pozycji ciała. Specjalna kamizelka Wet Vest dała mu możliwość prowadzenia treningu biegowego w wodzie bez kontaktu z dnem, czyli w zawieszeniu.
W moim przypadku bodźcem, który wywołał zainteresowanie aqua runningiem był również uraz, który wyeliminował mnie z biegania na ponad rok.
Czy biegać w wodzie może osoba, która nie potrafi pływać?
Oczywiście. Jeżeli zajęcia prowadzimy na płytkiej wodzie, to nogi mają kontakt z podłożem i osoby zaczynające swoją przygodę z wodą powinny czuć się komfortowo i bezpiecznie. Z kolej zajęcia na głębokiej wodzie prowadzimy w pasach wypornościowym, które stabilizują ciało w pozycji pionowej w taki sposób, że górna część naszego ciała w tym głowa znajduje się nad lustrem wody, natomiast nogi znajdują się w zawieszeniu i nie mają styczności z dnem. Poza tym większość stosowanych przyrządów, wykorzystywanych do zwiększenia obciążeń, ma właściwości wypornościowe np. mankiety na nogi dodatkowo wypierają nasze ciało na powierzchnię.
Na zajęciach często pojawiają się osoby, które właśnie poprzez aqua running przełamują swoje bariery psychiczne w stosunku do środowiska wodnego. Z kolei biegacze potrafiący pływać powinni pamiętać, że trakcie biegania w wodzie musimy wystrzegać się ruchów pływackich. Nie ułatwiamy sobie życia. Mamy trenować i biegać, a nie pływać.
Na jakich głębokościach prowadzone są zajęcia?
Generalnie trenuje się na trzech poziomach głębokości: po pas, mostek i szyję. Jednakże w praktyce, głównie ze względu na infrastrukturę sportową, stosuje się podział na płytką i głęboką wodę. Na zajęciach często pojawiają się osoby o bardzo zróżnicowanym wzroście, zarówno niskie, jak i wysokie, co dodatkowo stanowi trudność metodyczną dla instruktora. Na płytkiej wodzie nogi mają kontakt z podłożem, natomiast na głębokiej ciało znajduje się w zawieszeniu, a stopy nie dotykają dna. Wraz ze wzrostem głębokości i oddalaniem się stóp od podłoża wzrasta poziom trudności.
Jakie korzyści daje biegaczowi trening w warunkach wodnych?
Korzyści jakie niesie aqua running wynikają głównie z właściwości fizykochemicznych wody, czyli z synergicznego działania dwóch czynników: oporu i wyporu wody, przy obniżonej grawitacji. Rozwija siłę biegową, zapobiega wystąpieniu efektu Platte i tym samym przyczynia się do poprawy naszych wyników. Może być szczególnym treningiem dla osób, które ustabilizowały swoje osiągi, a chciałyby biegać szybciej.
Jesteśmy już w basenie i co dalej?
W basenie biegacz musi pokonać opór wody, bowiem masy wody napierają na jego ciało. Zawodnik musi włożyć większą siłę, aby pokonać opór i przemieścić się do przodu. Wykorzystując to zjawisko systematycznie trenujący zawodnik może rozwijać siłę biegową. Trening wodny angażuje wszystkie partie mięśniowe zarówno dolnej, jak i górnej części ciała, przy każdym kroku nogi pracują od bioder, po staw skokowy. Pracę nóg bardzo mocno wspierają ręce, czego nie ma w biegu lądowym. Dodatkowo pracują mięśnie, które nie są używane na lądzie.
W trakcie treningu, woda wypiera nasze ciało do góry. Przy obniżonej grawitacji, nie obciążamy stawów i kręgosłupa. Woda działa jak amortyzator i zmniejsza obciążenie stawów podczas fazy lądowania, a w konsekwencji nie oddziaływają siły naciskające na powierzchnie stawowe i kręgosłup. Taki trening, skutecznie eliminuje ryzyko wystąpienia kontuzji.
Ta forma treningu jest zdecydowanie bezpieczniejsza niż bieganie po twardej nawierzchni jakim jest asfalt. Jeżeli już dojdzie do sytuacji, że nasz organizm podnosi alarm, pojawiają się pierwsze symptomy przeciążenia i lekkie dolegliwości bólowe. To aqua running daje nam możliwość ciągłości treningu, bez dalszego narażania się na poważniejszy uraz.
Aqua running to nie tylko więc forma treningu ale i skuteczna rehabilitacja?
Trening w wodzie łagodzi i likwiduje dolegliwości bólowe, wspomaga szybszą regenerację aparatu ruchu np. stawu skokowego i kolanowego. Mięśnie są masowane przez wodę, ulegają rozluźnieniu, w wyniku czego eliminowany jest ich nacisk na nerwy i na układ kostno-stawowy. Jeżeli już doznamy poważniejszego urazu to odpowiednie zaplanowane zajęcia, prowadzone w porozumieniu z fizjoterapeutą, pozwalają na jednoczesną rehabilitacji i trening, a w konsekwencji przyśpieszają powrót do biegania na lądzie. Po przebytych urazach - złamaniach, skręceniach, zwichnięciach – wzmacniane są mięśnie i jednocześnie zwiększa się zakres ruchu unieruchomionych wcześniej stawów.
Czy przychodząc na trening potrzebujemy jakiegoś sprzętu? Czy musimy coś kupić?
Jeżeli uczęszczamy na zajęcia grupowe to sprzęt powinien zapewnić organizator. Na wielu obiektach sprzęt do „aqua” mogą wykorzystywać również osoby indywidualnie uczęszczające na basen.
Sprzęt stosowany w aqua runningu, ma charakter wypornościowo-oporowy, z jednej strony ułatwia utrzymanie się w wodzie z głową na powierzchni i pozwala zachować pionową - stabilną pozycję ciała, a z drugiej strony jest wykorzystywany do zwiększania obciążeń treningowych. Na płytkiej wodzie możemy trenować bez sprzętu, ale wraz ze zrostem głębokości, utrzymanie się powierzchni z zachowaniem właściwej techniki staję się coraz trudniejsze. Tylko zaawansowani biegacze posiadają umiejętności pozwalające na relatywnie cięższy trening bez sprzętu wypornościowego w pełnym zawieszeniu.
Oczywiście wszystkim początkującym polecam pracę od podstaw, czyli zaczynamy naszą przygodę od zajęć na płytkiej wodzie z wykorzystaniem sprzętu.
Czy infrastruktura sportowa w naszym kraju jest przygotowana na przyjęcie osób chcących uprawiać aqua running?
Aqua running można uprawiać zarówno na pływalniach jak na wodach otwartych. W naszych rodzimych warunkach, zajęcia są prowadzone na obiektach o zróżnicowanej specyfice, zarówno na pływalniach o płytkich nieckach, jak na pływalniach typowo sportowych. Instruktora aqua runningu powinien zadowolić obiekt, który umożliwi swobodny trening 15 osób w dwóch strefach głębokości: na płytkiej na której stopy ćwiczącego będą miały kontakt z dnem jak i na głębokiej wodzie na której ciało biegacza będzie znajdowało się w całkowitym zawieszeniu. Ważne jest, aby w jednej strefie zmieścili się jednocześnie wszyscy uczestnicy zajęć i wzajemnie sobie nie przeszkadzali. Rozwiązaniem doskonałym wydaje się być pływalnia z regulowanym dnem, umożliwiająca trening na różnych głębokościach.
Rozpoczęła się kalendarzowa zima. Czy trening biegowy w wodzie, w cieplejszych klimacie może nam zastąpić zimowy trening na powietrzu?
Dla osób biegających przez cały rok, niezależnie od warunków atmosferycznych, aqua running to świetny trening uzupełniający. Rozwija siłę biegową, zapobiegają wystąpieniu efektu Platte, przyczynia się do poprawy naszych wyników, odciąża aparat ruchu, niweluje ryzyko wystąpienia urazów i przyśpiesza regenerację. Zimą dla biegaczy, którzy nie trenują na zewnątrz z powodu niskich temperatur aqua running (obok pływania, bieżni mechanicznych) może być jednym z środków treningowych podtrzymującym formę. Jest to ciekawe rozwiązanie dla osób, które poddają się zaplanowanemu roztrenowaniu lub wracają do pełni sił po maratonie, natomiast w przypadku urazu przyspiesza powrót do pełnej sprawności i może poprzedzać powrót do biegania na lądzie.
Rozmawiał Robert Zakrzewski