"Nie ograniczajmy dzieciom biegania! Ale..." Mówi lekarz ortopeda Mikołaj Wróbel

Jak wcześnie nasze dzieci mogą/powinny zacząć uprawiać sport? Kiedy i ile pozwolić im zacząć biegać? Czy i jak wdrażać je do treningu?

Zapytaliśmy o te ważne kwestie doktora Mikołaja Wróbla, zajmującego się urazami sportowymi specjalistę ortopedii narządu ruchu w warszawskim Centrum Chirurgii Specjalistycznej Ortopedika, organizatora i prelegenta konferencji Sportowiec Amator.

Jak dziecko powinno rozpoczynać przygodę ze sportem?

Jestem absolutnym, wręcz śmiertelnym wrogiem wczesnej specjalizacji w sporcie dziecięcym. Tak zwany model chiński, który nie traktuje młodego zawodnika jako człowieka, tylko jako zwierzę, które ma osiągnąć wynik, a potem nikogo nie interesuje, bo zostanie zastąpiony przez nowe pokolenie, zakłada specjalizację od 4-5 roku życia. Takie dziecko jest uczone biegania, ma wdrożony trening siłowy itp. Ja jestem tego wrogiem!

Pozwólmy dziecku być dzieckiem, sport ma być dla niego zabawą. Przykład z „mojej bajki”: mam dzieci w wieku 10 i 12 lat, bardzo zbliżone biologicznie, bo córka, która jest młodsza, rośnie szybciej, więc parametry fizyczne, wymiary, wydolność obojga są praktycznie identyczne. One są w stanie w tej chwili przepłynąć ciągiem półtora kilometra na basenie, ale tak jest dlatego, że nauczyli się pływać zanim zaczęli chodzić, bo to jest coś, co człowiek musi umieć dla własnego i innych bezpieczeństwa.

Natomiast na pierwszą, poza pływaniem, aktywność sportową dla moich dzieci wybrałem aikido, które jest dyscypliną nie nastawioną na walkę i wynik. Tam praktycznie nie ma elementu rywalizacji, w przeciwieństwie do innych sztuk walki jak karate czy judo. Aikido to „sztuka walki bez walki”.

A jak wprowadzać dzieci w bieganie? 

Bieganie to zabawa. To naturalna aktywność fizyczna dziecka, bo przecież niemal każde dziecko biega i nie należy mu tego zabraniać. Natomiast: należy zabraniać biegania boso po twardej nawierzchni: terakocie, drewnie, czy na sali gimnastycznej. Ciągle pokutuje takie głupie przekonanie, że dzieci powinny chodzić czy biegać boso. Wszyscy słyszeli, że ma być boso, ale nikt nie usłyszał, że PO MIĘKKIM!

Dlaczego w Afryce nie ma płaskostopia? Dlaczego dzieci wiejskie mają znacząco mniejszy odsetek płaskich stóp niż dzieci z miasta? Bo biegają boso, owszem, ale po trawie, piasku i ziemi, które są miękkie i amortyzują. A zatem – jeśli dzieciak chce biegać boso, to mu pozwólmy, ale po terenie miękkim. Wiąże się to, oczywiście, z większym ryzykiem urazu poprzez nadzianie się na coś, nadepnięcie czy skręcenie, ale jest dla stopy zdrowsze!

Jeżeli dziecko jest ruchliwe i lubi biegać, to zafundujmy mu buty z dobrą podeszwą. Nie kupujmy najtańszych trampek w supermarkecie za 30 złotych, mimo że one za kilka tygodni pójdą do śmieci, ale zainwestujmy w w dobrze amortyzowaną podeszwę. A jeżeli dziecko ma tendencje do koślawości stępów i obniżania łuku podłużnego stopy, zróbmy mu do tych butów miękkie wkładki, które będą delikatnie podpierać i stymulować łuk stopy do prawidłowej pozycji.

Tu uwaga: przed 5-6 rokiem życia w zasadzie nie rozpoznajemy u dzieci płaskostopia, ponieważ u większości dzieci występuje na stopie "poduszka" tłuszczowa, która może to płaskostopie "udawać".

Ale pierwszą rzeczą „prewencyjną” są kapcie do chodzenia po domu, żeby dzieciak nie biegał po podłodze na bosaka, bo to jest pierwszy krok do wyprodukowania płaskostopia. A potem całe życie będzie biegał z platfusem, na koślawych kolanach, z przestawioną miednicą i skrzywionym kręgosłupem. Od razu mówię, że nic tu nie dają grube skarpetki: w nich tylko stopa bardziej się spoci. To musi być porządna podeszwa.

Ile, jak długo pozwalać dzieciom biegać?

Tyle ile chcą! Nie ograniczajmy dzieciaka. Dziecko do końca wieku przedszkolnego większość przemieszczania się dokonuje biegiem. Więc dlaczego je w tym hamować? Niech biega, to świetnie buduje koordynację ruchową. Wzorzec chodu kształtuje się do 6-7 roku życia, więc im więcej to dziecko chodzi i biega, tym lepiej wyszkoli sobie mózg na całą resztę życia!

Odpowiedź na pytanie „ile dziecko ma/może biegać?” brzmi: „Tyle, ile chce”. Ale z drugiej strony – nie zmuszajmy go do jakichkolwiek treningów biegowych, bo zniechęcimy je w ogóle do ruszania się. Natomiast jeżeli dziecko ma w domu wzorzec, widzi, że rodzice trenują bieganie i samo też by chciało, możemy je delikatnie wdrożyć. W wieku 8-9 lat zaproponujmy mu: „Chodź, zrób ze mną/z nami rundkę na kilometr” i puśćmy dziecko truchcikiem obok siebie.

Dla mnie bieganie jest akurat ostatnim sportowym wyborem, wolę różne inne aktywności fizyczne, ale jak nie mam innej możliwości i idę się rozbiegać, to moje dzieci robią ze mną 2-3 kilometry i to jest absolutne maksimum. Na więcej ich nie ciągnę i uważam, że takie rozbiegówki powinny być najwyżej 2-3 razy w tygodniu, dziecko się do tego zaadaptuje. Wszystko, oczywiście, zależy od stopnia dojrzałości biologicznej dziecka. To ono decyduje.

Każda ruchowa aktywność antygrawitacyjna, a więc także bieganie, powoduje wzrost koordynacji ruchowej i sprawności fizycznej dziecka. Każde uderzenie o podłoże powoduje, że kości dostają bodziec stymulujący, który je wzmacnia, odkłada się tam więcej wapnia, buduje się sprężystość. Jest to dla kości zdrowe.

A stawy się wtedy nie niszczą? Niektórzy mówią o „szkodliwym klepaniu asfaltu”.

Klepanie asfaltu niszczy stawy maratończyków. Jeżeli ktoś idzie pobiegać 2-3 razy w tygodniu po 5 czy 6 kilometrów, to nie ma żadnych negatywnych efektów zdrowotnych. Natomiast jeśli ktoś trenuje 4 albo 5 razy w tygodniu biegając po 20-25 km to ryzykuje przeciążenia i urazy. Taka jest różnica.

Kiedy można wypuścić dzieci na dłuższe bieganie? W imprezach masowych najkrótszym biegiem jest z reguły dystans 5 kilometrów.

Myślę, że większość zdrowych 13-14-latków przebiegnie „piątkę” bez żadnych efektów negatywnych, ale (znowu ale!): jeżeli dziecko jest w okresie skoku wzrostowego i rośnie 2 centymetry miesięcznie, to powstrzymajmy je przed takim bieganiem, bo to oznacza, że rosną mu kości, a mięśnie nie nadążają za ich długością. Większość dzieci w takim okresie rozwija przykurcze funkcjonalne mięśniowe i wtedy bardzo łatwo jest o przeciążenia, bo przyczepy mięśni do kości jeszcze nie są skostniałe, mięśnie są za krótkie wobec rosnących szybko kości i dochodzi do przeciążenia.

W okresie skoku wzrostowego odpuśćmy zatem bieganie na rzecz, na przykład, roweru czy pływania i wróćmy do niego gdy dziecko przyhamuje z rośnięciem. I, co bardzo ważne, dbajmy o elastyczność. Będę powtarzał do znudzenia: streching i ćwiczenia rozciągające, żeby mięśnie jak najbardziej uelastycznić. Bo z czym trafiają do nas dzieci w wieku pomiędzy 12 a 18 rokiem życia? 

Najczęstszym problemem jest ból kolan w trakcie biegania, wynikający z przykurczu mięśni kulszowo-goleniowych, czyli tylnej grupy mięśni uda. A to dlatego, że nikt nigdy ich nie rozciągną, pracują cały czas na maksymalnie przykurczonych mięśniach, co powoduje przeciążenie rzepki w kolanie i dolegliwości bólowe, a czasami deformację i zmiany zwyrodnieniowe.

A dłuższe bieganie? Kiedy i w jakim wymiarze?

 Ja uważam, że wszystko powyżej 10 km to dopiero wtedy, gdy człowiek jest dojrzały biologicznie i fizycznie, czyli średnio licząc około 16 roku życia. Oczywiście, może być tak, że bardzo dobrze przygotowane czy predysponowane fizycznie dziecko zrobi "dwudziestkę" przed ukończeniem 15 lat, ale nie zalecałbym tego jako normy. Dziecko musi mieć najpierw dojrzały szkielet i dopracowany układ mięśniowy, zakończony okres dynamicznego wzrostu. 

Zgadza się pan z dość powszechnym wśród organizatorów biegów ograniczeniem, dopuszczającym do biegów na 10 km osoby od 16 roku życia, a do biegów dłuższych (półmaraton, maraton) ludzi pełnoletnich?

Tak. To jest rozsądne. Oczywiście, są 16-latkowie, którzy spokojnie przebiegną 20 km i są 12-latkowie, którzy spokojnie zrobią "dychę". Ale to są wyjątki. A regulamin imprezy biegowej jest dla wszystkich i jeżeli nawet dyskryminuje takie pojedyncze osoby, to uchroni kolejne setki czy tysiące młodych ludzi przed nadmierną ambicją swoich rodziców. Bo to z niej często wynikają potem problemy zdrowotne.

Zdrowego człowieka wychowujemy w ten sposób, że uczymy go sportu przez zabawę. I to już od urodzenia, bo on może pójść na basen i chlapać się w wodzie jak ma 3 miesiące. Nie poganiamy go z chodzeniem, niech on raczkuje i dojdzie do chodzenia w swoim własnym tempie, a gdy już osiągnie koordynację ruchową, która pozwala mu dobrze stanąć, zaprowadźmy go na zabawowe zajęcia ogólnorozwojowe. Niech to będzie judo, aikido, lekki dziecięcy crossficik, postawmy go na narty, postawmy go na rolki jak najwcześniej, uczmy go jeździć na rowerze. Niech się uczy poczucia równowagi na dwóch kółkach.

Unikajmy za to hulajnogi. Hulajnoga jest asymetryczna i wywołuje przeciążenia, nie mówiąc już o tym, że masowo produkuje urazy.

Nie doprowadzajmy też do sytuacji, że dziecko uprawia jakiś sport 5 razy w tygodniu przez półtorej godziny plus zajęcia weekendowe/mecze/zawody od 6-7 roku życia! To jest chore!

A kiedy zacząć uczyć biegać?

Dziecko samo nauczy się biegać! Nie musimy go tego uczyć. Owszem, musimy potem uczyć techniki biegowej i taktyki biegu, szczególnie na dłuższych dystansach, ale to już znacznie, znacznie później, o czym mówiłem powyżej: w 13-14 roku życia, gdy dziecko już zrozumie, po co i dlaczego ma to robić.

Jeżeli mamy 13-latka, który nie rozumie, dlaczego ma się rozciągnąć po bieganiu, a na pierwszym kilometrze „grzeje” na pełnej mocy, bo mu się wydaje, że tak trzeba, to powinniśmy zaczekać jeszcze rok czy 2 lata.

Rozmawiał Piotr Falkowski