Sezon wakacyjny w pełni, wielu biegaczy trenuje w górach. Farciarzom poszczęściło się w losowaniu na Bieg Granią Tatr 17 sierpnia. Trochę naszych pobiegnie też w rozgrywanej tego samego dnia na Słowacji Tatranskiej Šelmie, a jeszcze więcej w organizowanym przez Polaków Ultra Janosiku dwa tygodnie później. Niektórzy wyjeżdżają na trudne technicznie, skyrunningowe biegi za granicą. Gdzie u nas trenować do takich wyzwań? Oczywiście najlepiej w Tatrach!
Czy trening w naszych najwyższych górach jest dla wszystkich?
Jak najbardziej, każdy znajdzie w nich coś dla siebie, niezależnie od swojego poziomu sportowego. Wystarczy zachować odrobinę zdrowego rozsądku. Nawet początkujący biegacz czy górołaz może pobiegać w dolinkach albo na Ścieżce nad Reglami. Każda w miarę sprawna i obyta z górami osoba nie cierpiąca na lęk wysokości da radę w pogodny dzień przejść Orlą Perć, choć niekoniecznie całą w jeden dzień. Jeśli nie czujemy się zbyt pewnie, lepiej zrobić to w towarzystwie kogoś bardziej doświadczonego. No i przy czasie przewodnikowym ok. 6,5 godziny, niekoniecznie polecamy podejmować próby przebiegnięcia jej w tempie rekordzistów, czyli Filipa Babicza (1h04) i Olgi Łyjak (1h38). A jest jeszcze mnóstwo szlaków o pośrednich stopniach trudności...
Pojęcia wycieczki pieszej i wycieczki biegowej, na nizinach dość od siebie odległe, w górach paradoksalnie się do siebie zbliżają. O ile Doliną Chochołowską czy Kościeliską każdy biegacz może sobie podbiec, to wyżej w górach podbiegi dla zdecydowanej większości z nas staną się podejściami. Ich tempo zależne będzie od naszej kondycji. Zbiegać też warto umieć, ale o tym w dalszej części tego artykułu.
Różnorodność
Większość z nas ma możliwość przyjechać w Tatry na krótki czas – od kilku dni do dwóch, góra trzech tygodni. Szczególnie przy kapryśnej aurze, z której słyną nasze najwyższe góry, kusi nas, by wykorzystać na maksa każdy pogodny dzień. Co ambitniejsi z nas rzucą się w górski żywioł jak dziki w żołędzie i będą chcieli dzień po dniu zaliczać dwudziesto- albo i trzydziestokilometrowe wyrypy. Lepiej wytrenowani górscy biegacze mogą sobie na to pozwolić, a dla ultrasów przygotowujących się do najdłuższych dystansów nawet jest to czasami polecane. Klucz jednak tkwi w słowie „czasami”.
W większości przypadków bowiem najlepszym treningowym bodźcem jest... różnicowanie bodźców. Dokładnie tak, jak czynią asfaltowi, czy też szerzej mówiąc, nizinni biegacze.
Tak więc następnego dnia po przebiegnięciu (to pojęcie względne) całej Orlej Perci, czy zaliczeniu Szpiglasa i Rysów w jeden dzień, nie musimy od razu porywać się np. na kawał grani Tatr Zachodnich od Wołowca do Bystrej, czy też po słowackiej stronie od Siwego Wierchu do Rohaczy. Dzień po takiej wyrypce lepszy jest wypoczynkowy truchcik albo spacer w niższych partiach gór z rodziną, przyjaciółmi czy psem – choć na to ostatnie przepisy pozwalają tylko na Słowacji. Po naszej stronie Tatr ze zwierzakiem możemy chodzić tylko poza Tatrzańskim Parkiem Narodowym, a więc np. Drogą pod Reglami, czy na Gubałówce i Butorowym Wierchu.
Kolejnego dnia zastosujmy jeszcze inny środek treningowy. Świetną alternatywą dla długiej wyrypy jest szybki podbieg/podejście o krótkiej bądź umiarkowanej długości. Im krótsza trasa, tym intensywniejsze może być nasze tempo. Bardzo mocnym bodźcem jest strome podejście, czy też podbieg w drugim zakresie tętna, w końcówce dociśnięty na maksa – ale to już dla bardziej zaawansowanych. Krótsze, szybsze wypady pozwolą nam uniknąć „zamulenia”, czy też „zaczłapania” zbyt długim kilometrażem w wolnym tempie.
W polskich Tatrach takim przykładowym treningiem będzie dwukrotny wbieg i zbieg na Nosal (po jednym razie z każdej strony), fragmenty czarno znakowanej Ścieżki nad Reglami wraz z reglowymi dolinkami, Kasprowy albo Kopa Kondracka z Kuźnic, Giewont z dowolnej strony (najlepiej o świcie albo późnym popołudniem, by uniknąć największych tłumów), czy Grześ z Doliny Chochołowskiej. Ten ostatni może być połączony z Rakoniem i Wołowcem, by uzyskać trasę o średniej długości. W drodze powrotnej zaliczymy przy okazji trening zbiegania, o którym jeszcze wspomnimy.
Na Słowacji taką „średnią” wyrypkę możemy zrobić np. na Sławkowski Szczyt albo Krywań, oba o wysokości ponad 2400 metrów. Dla wytrenowanego górskiego biegacza do tej samej kategorii zalicza się wejście na Rysy od dowolnej strony (z Polski jest znacznie trudniejsze technicznie).
The project is co-financed by the Governments of Czechia, Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.
Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.
Scrambling
Trudności szlaków to osobny problem do omówienia. Takich atrakcji, jak w Tatrach, nie spotkamy pod tym względem nigdzie indziej w Polsce. Największe ich nagromadzenie jest na wspomnianej już Orlej Perci. Sztuczne ułatwienia (łańcuchy, klamry itp.) można spotkać też w wielu innych miejscach. Najciekawsze tego typu odcinki oferują m.in. Rysy i Mięguszowiecka Przełęcz pod Chłopkiem od naszej strony, a na Słowacji Czerwona Ławka, Rohatka i Polski Grzebień z Małą Wysoką, czy też grań Rohaczy, Trzech Kop i Banówki w Tatrach Zachodnich. Oprócz tego w wielu innych miejscach pomocne bywa przytrzymywanie się skał rękami.
Czy to jest jeszcze bieganie? Lepiej to nazwać szybkim poruszaniem się w terenie skalnym, na pograniczu łatwej wspinaczki – po angielsku określane słowem „scrambling”. Władze TPN prawdopodobnie w najbliższych latach nie zgodzą się na rozegranie zawodów np. na Orlej Perci, nawet dla bardzo ograniczonej liczby uczestników. Na Słowacji trasy Ultra Janosika i Tatranskiej Šelmy zawierają krótkie fragmenty ubezpieczone łańcuchami i klamrami. Na najbardziej ekstremalnych zagranicznych zawodach skyrunningowych występują trudności wyższe, niż na Orlej Perci – np. Trofeo Kima, Tromsø Skyrace, Glen Coe Skyline, Aladağlar Sky Trail, Els 2900.
Zbiegi, podejścia i podbiegi
Scramblingowe umiejętności możemy sami doskonalić na tatrzańskich szlakach, podobnie jak wspomnianą wcześniej sztukę szybkiego zbiegania w trudnym terenie. Tę przydatną zdolność jedni mają do pewnego stopnia „wrodzoną”, innym zbieganie przychodzi trudniej, jednak zawsze można je podszkolić.
Bardziej strome, techniczne odcinki w dół pokonujemy drobnymi, szybkimi kroczkami na lekko ugiętych nogach. W ten sposób lepiej kontrolujemy sytuację i jednocześnie odciążamy kolana, gdyż większość obciążenia przejmują mięśnie czworogłowe ud (kłania się trening siłowy i ogólnorozwojowy!). Nie patrzymy tylko pod nogi, lecz przede wszystkim nawet kilkanaście kroków naprzód – niczym wytrawni szachiści, którzy planują wiele kolejnych ruchów. Na łagodniejszych zbiegach możemy swobodnie „puścić się” i lecieć dłuższymi susami, czując wiatr we włosach.
Na stromych zbiegach warto w miarę możliwości lądować na całej stopie lub śródstopiu, dla zachowania lepszej przyczepności i równowagi. Utrzymajmy możliwie prostą postawę i pełną koncentrację, ale nie spinajmy się – gdy jesteśmy spięci, łatwiej o wywrotkę. Dla zachowania równowagi machajmy swobodnie rękami – małpy, koty i wiewiórki mają do tego jeszcze ogony, ale nasze górne kończyny też sprawdzają się całkiem nieźle! A trening zbiegania zaczynajmy oczywiście od nieco łatwiejszych szlaków...
Stromo pod górę zwykle nie opłaca się podbiegać. Większość z nas zresztą na dłuższą metę i tak nie będzie w stanie. Tu przychodzą z pomocą kijki trekkingowe, które warto wypróbować choćby po to, czy ich stosowanie będzie nam pasować. Nie wszyscy je lubią, ale warto dokonać świadomego wyboru. Kiedy ich używamy, nie podpieramy się nimi, lecz stosujemy technikę podobną do nordic walking – odpychamy się zza siebie, mocno pracując ramionami.
Bez kijków na stromych, szybkich podejściach pomaga opieranie się dłońmi na kolanach lub dolnych częściach ud. Nie warto jednak być cały czas pochylonym zbyt mocno do przodu, gdyż obciążamy wtedy zbytnio mięśnie czworogłowe ud i ograniczamy możliwości oddechowe płuc. Prostujmy się przynajmniej czasem, by pośladki przejęły część obciążenia i byśmy mogli odetchnąć pełną piersią. Kiedy przechodzimy do podbiegania, mocno pracujmy ramionami, które działają wtedy jak wahadła, nadając nam dodatkowy pęd.
Szczególnie w słowackich Tatrach Wysokich zdarzają się szlaki, gdzie kije często wpadają w szczeliny między kamieniami i więcej przeszkadzają, niż pomagają – można je wtedy złożyć i ewentualnie schować.
Sprzęt i bezpieczeństwo
Jeśli o kijach mowa, to warto mieć składane na trzy lub cztery części, by móc je łatwo schować do biegowego plecaczka. Te superlekkie z włókna węglowego oczywiście mniej ważą, lecz są bardziej podatne na złamania – wybór należy do nas.
Nawierzchnia w Tatrach to więcej skał, niż ziemi i błota. Dlatego w bieżniku naszych butów ważniejsza od agresywności będzie przyczepność. Wybierajmy bardziej „skalne” buty o podeszwach z większymi klockami i przyczepną gumą. Amortyzacja i spadek to jak zawsze sprawy naszych osobistych preferencji.
Oczywistością jest podstawowy sprzęt, obowiązkowy na większości zawodów: plecak lub pas biegowy, coś na napoje (bukłak, bidony, softflaski), czołówka, folia NRC, apteczka, ubiór odpowiedni do pogody (zawsze dobrze mieć przynajmniej lekką kurtkę, chroniącą przed deszczem, wiatrem i wychłodzeniem, kiedy się zatrzymamy na odpoczynek i ze dwie bandanki/buffki na głowę) i naładowany telefon, najlepiej z aplikacją ratunkową lub przynajmniej numerami służb ratowniczych.
Numery alarmowe:
- TOPR to 985 lub 601 100 300 (łatwo zapamiętać: „setka czysta”).
- Słowacka HZS (Horská záchranná služba): 18300.
Trasy planujmy odpowiednio do naszych możliwości, dokładnie sprawdzając prognozę pogody. Ta bywa w Tatrach wyjątkowo kapryśna i może ulegać błyskawicznym zmianom. Ten artykuł nie jest poradnikiem nt. bezpieczeństwa w górach. Po prostu zachowajmy zdrowy rozsądek!
W planowaniu wycieczek pomocna jest np. strona mapaturystyczna.pl . Podawane na niej czasy przejść odpowiadają prędkości niezbyt szybkiego turysty i nie uwzględniają odpoczynków. Z mojego doświadczenia, średnio wytrenowany biegacz może skrócić te czasy mniej więcej o połowę.
Raczki biegowe mogą okazać się przydatne na zmrożony śnieg i lód, który miejscami (choć rzadko) może zalegać nawet do połowy lata. Na tatrzańskich wycieczkach z pogranicza biegania i wspinaczki zdarzało mi się nawet latem użyć czekana – na stromym płacie czerwcowego śniegu. Jednak sprzęt kojarzony bardziej ze wspinaczką (kask, czekan, uprząż, lina itp.) może się przydać tylko przy aktywnościach, o których w tym tekście ledwo wspominamy. Wyposażenia typowo zimowego nie wymieniamy, gdyż nie jest ono tematem tego artykułu.
Więcej porad treningowych można znaleźć na blogu świetnej górskiej biegaczki Olgi Łyjak, która na co dzień trenuje w Tatrach: TUTAJ
Przepisy
Szlaki po polskiej stronie Tatr w większości są otwarte nawet zimą, natomiast na Słowacji te w wyższych partiach gór są zamykane od 1 listopada do 15 czerwca. O chodzeniu z psami wspomnieliśmy wyżej. Z kolei w Polsce na terenie TPN od 1 marca do 30 listopada obowiązuje zakaz poruszania się po szlakach nocą.
Na Słowacji dobrze jest posiadać ubezpieczenie od akcji ratunkowej, ponieważ nieubezpieczeni turyści pokrywają tam jej koszty z własnej kieszeni. Większość naszych ubezpieczycieli ma w swoich ofertach tego rodzaju polisy za niewielką cenę na krótki okres. Przy częstej aktywności górskiej na Słowacji i w innych krajach, warto rozważyć np. wykupienie członkostwa w Alpenverein, w którym zawarta jest taka polisa.
Jeśli chodzi o ambitniejszą turystykę pozaszlakową na pograniczu wspinaczki, to przepisy różnią się po obu stronach granicy. W polskich Tatrach jest ona traktowana jak wspinaczka: można ją uprawiać poza rezerwatami ścisłymi i od jakiegoś czasu nie trzeba już posiadać karty taternika – wystarczy wpis w książce wyjść (papierowej w schronisku lub elektronicznej). Na Słowacji, aby wędrować poza szlakami bez narażania się na mandat od parkowych strażników, należy skorzystać z usług górskiego przewodnika, co nie jest tanie.
Uregulowanie to pochodzi jeszcze z czasów słusznie minionych, kiedy nieliczna grupa miejscowych przewodników stworzyła sobie nieźle zarabiający monopol na wejścia łatwiejszymi drogami na wszystkie pozaszlakowe szczyty. Dopiero od lat 90-tych licencjonowani przewodnicy z innych krajów, w tym Polski, również mogą prowadzić klientów w słowackich Tatrach.
Przepis ten nie obejmuje członków klubów wspinaczkowych, poruszających się drogami powyżej II stopnia trudności (w skali UIAA), bądź też udających się w kierunku takich dróg lub z nich schodzących. Co by o nim nie sądzić, osobom bez umiejętności wspinaczkowych i górskiej wprawy naprawdę odradzamy poruszanie się poza szlakami bez opieki kogoś bardziej doświadczonego. Natomiast dyskusja o zasadności pewnych parkowych przepisów to temat na osobny artykuł.
Tekst ten ma z konieczności skrótowy charakter i nie jest wyczerpującym poradnikiem biegania po Tatrach. Życzymy wszystkim górskim biegaczom udanych i bezpiecznych treningów w naszych najwyższych górach!
Kamil Weinberg
