Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Koniec marca i początek kwietnia to tradycyjnie od wielu lat dwa największe półmaratony rozgrywane w Polsce – Warszawa i Poznań. Półmaraton jako start kontrolny? Pierwszy półmaraton lub na „zaliczenie”? Półmaraton na rekord?
Bez względu jak podochodzisz do wiosennego startu na dystansie 21,097 km powinieneś sobie przypomnieć lub zapoznać się z kilkoma istotnymi sprawami. Być może poniższe wskazówki pomogą Ci w realizacji Twoich celów, zachowując jednocześnie zdrowie i dobre samopoczucie.
Każdy start jest jak podróż. Wszystko musi być skrupulatnie zaplanowane. Tylko z takim podejściem uda Ci się dotrzeć w wyznaczone miejsce. Oto kilka istotnych kwestii i rad związanych ze startem w półmaratonie, ale nie tylko, bo mogą być one przydatne na każdym innym dłuższym dystansie.
Nie biegaj w nowym obuwiu
Cokolwiek nowego spróbujesz przygotować na start – nie rób tego bez wcześniejszego testowania i pewnego próbnego okresu użytkowania. Od stroju startowego, żeli energetycznych, skarpetek czy po najważniejszą sprawę dla biegacza – obuwie. O stopy trzeba dbać, dlatego nowe obuwie nadaje się tylko do rozchodzenia i na łatwe treningi, nawet gdy kupiłeś ten sam model co wcześniej. Niezbędne jest przystosowanie się stopy i wyrobienie się buta „pod naszą stopę”, czyli ułożenie się wkładki, wyrobienie wyściółki – wewnętrznej części buta, podeszwy, wreszcie sprawdzenie czy nie mamy obtarć w okolicach zapiętka. To wymaga zwykle 2-3 tygodnie rozbiegania i rozchodzenia. Start w nowym obuwiu nawet po 2-3 treningach to ryzyko, którego na półmaratonie i żadnym innym biegu nie powinno się podejmować.
Jakie buty do biegania? Startowe? Treningowe? Startowo-treningowe?
Toaleta przed startem
Załatwianie potrzeb fizjologicznych na trasie to strata od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Toalety są często, ale nie na każdym z punktów odżywczych, ale te ustawione są co kilka kilometrów. Zdarza się, że zwalniać z tego powodu zaczniesz już wcześniej i nieraz są to straty w minutach w końcowym wyniku. Najważniejsze, by wszelkie potrzeby załatwić przed startem. Niestety emocji przedstartowych się nie da zlikwidować, więc możliwe, że będziesz kilkukrotnie odwiedzać ustronne miejsce.
Podobnie mają setki innych uczestników biegu – kilkuminutowy postój to norma. Korzystaj z tych najbardziej oddalonych – są najmniej oblegane. W trakcie rozgrzewki lub najlepiej jeszcze wcześniej – w dniu odbioru pakietu startowego, zrób rozeznanie gdzie ustawione są toalety...
Najważniejsze jest uniknięcie rewolucji żołądkowych, wywołanych niewłaściwym odżywianiem. Na kilka dni, a już na pewno na dzień i w dniu startu nie próbuj wprowadzać żadnych nowych produktów do swojego jadłospisu. Odżywiaj się tak jak zwykle. Posiłki mają być łatwostrawne i smaczne, a śniadanie przedstartowe lekkie.
Rozgrzewka
Krótko: właściwa rozgrzewka pomoże Ci przełożyć kilkumiesięczny wysiłek w dobry rezultat. Zła rozgrzewka lub jej brak – zminimalizuje lub przekreśli Twoje szanse na dobry występ. Wszystko o rozgrzewce oraz przykłady rozgrzewki przed półmaratonem znajdziesz TUTAJ.
Start - trzymaj emocje na wodzy
Kilkutysięczny tłum potrafi dodać „skrzydeł”. Naprawdę tak jest. Szkoda tylko, że siła oddziaływania tłumu największa jest tylko w pierwszej fazie biegu i ewentualnie na ostatnich, finiszowych metrach. Pozostałą część dystansu – ponad 90%, jesteśmy zdani tylko na pracę treningową jaką wykonaliśmy w ostatnich miesiącach i tygodniach. Dlatego nie myślmy sobie, że skoro początek biegnie się luźno, to tak będzie cały dystans, a przynajmniej do 15 kilometra.
Dobrze, że nasza głowa próbuje „oszukać” mięśnie, ale niestety nie jest tak pięknie, jakbyśmy oczekiwali. Swoje po prostu trzeba wybiegać i wytrenować. Stąd tak ważny w sporcie jest stoicki spokój. Z adrenaliny wydzielonej na początku, możesz poczuć lekkość biegu, podekscytowanie i euforię, której normalnie nie odczuwasz podczas codziennych treningów. Jej poziom w miarę upływu dystansu zacznie jednak spadać i wtedy… zaczyna się prawdziwy bieg. Trzeba oprzeć się pokusie za szybkiego biegania początkowych kilometrów. Daj się wyszaleć tym, co jeszcze nie wpoili tej zasady. A Ty rób swoje – po prostu biegnij swoim tempem, a nawet wolniej. Spokojnie, masz sporo czasu do mety, a przyjemność mijania nadgorliwych biegaczy i tych nieprzygotowanych będzie po Twojej stronie.
Owszem, w kilkutysięcznym tłumie czasem trudno o bieg w swoim rytmie, chyba, że startujesz w elicie lub z pierwszej strefy. Zwykle jest albo za wolno, albo za szybko – z przodu pchają, z tyłu pchają, nie ma jak się przecisnąć by wejść w swój rytm. Ok. Ważne by nie przesadzać w każdą ze stron. Po 1-2 kilometrach zawsze robi się luźniej i wtedy obierz swoje prędkości.
Zawsze powtarzam zawodnikom: „nie ważne jak zaczynasz, najważniejsze jak kończysz”. Idealnie pasuje także porzekadło: „lepszy nawet najmniejszy progres czasowy od żadnego” i lepiej zakończyć bieg z lekkim niedosytem, bo przecież to nie Twój ostatni start! Stare porzekadło idealnie pasuje do tego typu sytuacji. Zacznij więc od prędkości docelowej lub wolniej o kilka sekund na kilometrze, a na pewno przyniesie Ci to większe korzyści czasowe, lepsze samopoczucie w trakcie biegu i po biegu. Jeśli masz kłopot z zapamiętaniem międzyczasów to biegnij z małą karteczką lub rozpisz sobie międzyczasy na dłoni lub ramieniu. Proponuję wejść na stronę www.opaskanamaraton.pl – tam możesz wygenerować sobie międzyczasy.
Planowanie wyniku - odpowiednie dobranie tempa
Najważniejszą kwestią w planowaniu taktyki jest aktualny poziom wytrenowania. Nie to co chcesz osiągnąć, ale etap na którym teraz się znajdujesz. Cel musi być realny i adekwatny do pracy wykonywanej na treningach! Są bariery fizyczne, których nie przeskoczysz bez systematycznego i cierpliwego treningu lub po prostu talentu.
Oszacuj swój czas za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów lub bazuj na swoich dotychczasowych wynikach i prędkościach z treningów tempowych oraz biegów ciągłych. Z tego narzędzia można sporo wywnioskować, nawet jeśli nie wykonywałeś długich biegów z prędkością półmaratońską i nie odbyłeś startów kontrolnych. Jeśli 1-2 tygodnie temu pobiegłeś 10 km w czasie 40 minut to twój szacowany czas w półmaratonie może wynieść ok. 1:28-1:30. Zwykle mnożymy wynik z 10 km i dodajemy ok. 5 – 9 minut łącznie z końcowymi 1097 metrami.
Oczywiście to tylko prognoza, uzależniona od wielu czynników, m.in.: doświadczenia biegowego, jakości i specyfiki wykonanej wcześniej pracy, stanu Twojej wytrzymałości siłowej i tempowej, okresu treningu, trasy, warunków atmosferycznych itp. Co ciekawe są zawodnicy, którzy są zdolni pobiec bardzo blisko swoich prędkości maksymalnych z 10 km. Okazuje się, że potrafią pobiec cały półmaraton zaledwie o 30-60 sek. wolniej od swojego rekordu życiowego na 10 km.
Czasem w trakcie biegu musisz podejmować rozmaite decyzje, czasem dotyczą one korekty swojego tempa. Najważniejsze - wsłuchaj się w swój organizm nie bój się też podejmować ryzyka, ale tylko wtedy kiedy czujesz, że dasz radę podkręcić tempo, wytrzymać do końca i nie jest to od razu w pierwszej fazie biegu (do półmetka). Przed startem mogą wkraść się wątpliwości dotyczące formy. Jeśli start jest priorytetowy, a Ty przepracowałeś solidnie ostatnie tygodnie, bądź pewny swego celu. Jeśli nie kombinowałeś z treningiem w ostatnich dniach, a wypoczywałeś po ciężkim treningu to tym bardziej możesz utwierdzić się w przekonaniu, że jesteś gotowy na dobry bieg. Zawsze możesz się utwierdzić rozmawiając z trenerem, przeglądają dzienniczek treningowy i zapisy swoich treningów na platformach elektronicznych.
Taktyka na dobry wynik
Bieg na 10 km potrafi nauczyć biegacza pokory. Z półmaratonem jest podobnie, tylko jak przecenisz swoje możliwości cierpienie trwa dwa razy dłużej... Dopiero gdy „obiegasz” te dwa dystanse, zrozumiesz pewne zależności, zdobędziesz doświadczenie oraz poprawisz się wynikowo, to wtedy czeka Cię kolejny etap. Wtedy jesteś gotowy na maraton. Ale dziś o półmaratonie.
Jak zdobyć dobry wynik? Jeśli jesteś dobrze przygotowany to przemyślana taktyka biegu to więcej niż połowa sukcesu, po podstawa. W biegowym światku istnieją dwie ogólne strategie biegowe, które wiążą się bezpośrednio z tempem biegu (prędkością):
Początek wolny (w środowisku znana strategia jako termin: negative split)
Prawie każdy rekord świata i Europy na dystansie półmaratonu był uzyskany taktyką negative split. Zasady są tu jasne: zaczynamy powoli, nawet zachowawczo, stopniowo przyśpieszając i w końcowej fazie biegu przekraczając swoją prędkość startową. Tempo jest ok. 4-8 sek. wolniejsze od tempa docelowego. Tak biegniemy przynajmniej połowę dystansu. Stopniowo przygotowujemy się do ekstremalnego wysiłku jaki dopiero nastąpi w dalszej części dystansu. Staramy się biec bardzo ekonomicznie, jakby „na hamulcu ręcznym”, ze świadomością, że właściwy bieg rozpocznie się dopiero na 12. - 16. kilometrze. Jeśli pobiegniemy z zapasem i stopniowo zaczniemy przyśpieszać, czując cały czas pewną rezerwę, to osiągniemy wynik na jaki się nastawialiśmy.
Uwaga: ta taktyka jest też bezpieczna z innego punktu widzenia. Jeśli mamy „dołek”, nasze samopoczucie danego dnia jest inne niż sądziliśmy (czasem to wychodzi w trakcie biegu), okazuje się, że nasze pierwotne założenia czasowe to abstrakcja. Wtedy ta taktyka może nas ocalić przed totalną klapą i ostrym cierpieniem.
Jakie są właściwe odczucia: jeśli biegniemy wolniej od tempa docelowego zgodnie z filozofią tej metody, to w okolicach półmetka powinniśmy czuć się jeszcze względnie komfortowo, pełna kontrola tempa i rytmu, nogi nas „słuchają” i aż rwą się do szybszego biegu. Mamy równy płynny oddech, nie sapiemy, kontrolujemy wszystko co się dziej wokół – wtedy jesteśmy gotowi na stopniowe przyśpieszanie. Jeśli jest inaczej, lepiej starajmy się utrzymywać aktualne tempo i starajmy się „dowieść wynik”. Nie forsujmy się.
Stałe tempo biegu
Wielu zawodników pokonuje trasę swojego biegu w równym, niemalże identycznym czasie. To oczywiście jest uzależnione w dużej mierze od ukształtowania terenu i warunków atmosferycznych. Uważam, że ta strategia, związana z tempem biegu, ma bardzo dużo zalet. Jest jednym z najskuteczniejszych, najekonomiczniejszych sposobów wykorzystania energii i relatywnie dobra do zaplanowania końcowego rezultatu. Jeśli często trenowaliśmy z prędkością docelową to znamy nasze tempo startowe bardzo dobrze. Na zbiegach mocno nie przyśpieszajmy, ale wykorzystajmy to. Na podbiegach nie trzymajmy się kurczowo tempa. Równe tempo biegu minimalizuje groźbę wyczerpania się przedwcześnie zasobów energetycznych, a nasze mięśnie w równym tempie też czują się bardziej komfortowo.
W dobrych półmaratonach – a Warszawa i Poznań do takich z pewnością się zaliczają - standardem jest prowadzenie biegu na określone wyniki przez peacemaker’ów (zająców). Oni pomogą Ci zrealizować cel, a Twoim jedynym zmartwieniem będzie utrzymanie tempa od startu do mety.
Półmaraton jako start kontrolny przed maratonem
Każdy ma swoją drogę po upragniony wynik w maratonie. Jedno z podejść zakłada start kontrolny na dystansie o połowę krótszym na kilka tygodni przez maratonem – nie później niż na 2 tygodnie przed startem docelowym. Ja nazywam to tzw. startami testowymi / kontrolnymi, w których bardziej istotnym jest ogólne samopoczucie zawodnika niż końcowy rezultat. To bardzo istotny rodzaj obciążenia treningowego i mocny bodziec dla organizmu. Bez względu jaki rodzaj przygotowań wybierzesz trzeba pamiętać, że nawet najgorszy start jest najlepszym treningiem. Tak naprawdę to podczas zawodów poznajesz siebie i kształtujesz swój charakter, zbierasz informacje, które później Ci pomogą.
Zwykle w takim układzie biegamy półmaraton bez taperingu (czyli okresu typowej dla startów, znacznej redukcji obciążeń). Start na 2-4 tygodnie przed maratonem z pełnego treningu przypada na kumulację zmęczenia treningiem maratońskim. Dlatego nasz wynik powinien być punktem odniesienia do skuteczności naszych przygotowań.
Ocenę wyniku w zawodach zawsze rozpatruje się przez pryzmat wcześniej wykonanej pracy i nie zawsze jest on adekwatny do jakości przygotowań. Ale to normalne gdy biega się z tzw. „marszu” czyli z normalnej treningowej rutyny. Często jednak biegacze za dużo „główkują”. Jeśli pobiegłeś szybko, ale czułeś się bardzo zmęczony, to masz powód do radości. Gdy pobiegłeś przeciętnie i czułeś się zmęczony – nie przejmuj się. Dobrze, jeśli twój wynik będzie nowym rekordem życiowym lub będzie się mieścił w jego okolicach. Jeśli nie uzyskaliśmy satysfakcjonującego wyniku - nie przejmujemy się. Celem jest przecież maraton. Często w Bezpośrednim Przygotowaniu Startowym (tzw. BPS-ie) biegacze są „przytłumieni” treningiem, czują się mocni, silni, ale nogi nie chcą zamienić tego w wynik. Pomyśl co będzie jeśli zejdziesz z obciążeń w ostatnich 2-3 tygodniach przed głównym startem?
Dobrze wytrenowani, czyli Ci, którzy pokonują półmaraton w granicach 1:30-1:45, zgodnie z dostępną wiedzą na temat fizjologii człowieka nie muszą korzystać z wspomagania energetycznego w postaci żeli i innych tego typu produktów. Na trasie wystarczy woda lub dobry napój izotoniczny. Nie warto dodatkowo obciążać żołądka. Dlaczego? Tacy zawodnicy mają wystarczające zasoby glikogenu, czyli upraszczając - „paliwa”, które „dowiezie” ich do mety.
Ci, którzy biegną wolniej już po 80-90 minutach mogą odczuć znaczny lub stopniowy spadek swojej wydajności. Pojawiają się pierwsze sygnały płynące od organizmu, że glikogen się wyczerpuje. Dlatego tak ważna jest prewencja i opóźnienie tego zjawiska poprzez wcześniejsze dostarczanie łatwo przyswajalnych źródeł energii. Początkujący zawodnicy, których bieg półmaratoński trwa ok. 2 godzin i nieco dłużej, mogą się zabezpieczyć spożywając wszelkie dostępne węglowodany, czasem już od pierwszego punktu na 5. kilometrze.
Zaplanuj sobie wcześniej, z których punktów żywieniowych i jakich źródeł energii będziesz korzystał, jakie będą dostępne przez organizatora. Przyjrzyj się uważnie mapie trasy i zapamiętaj gdzie rozmieszczone są punkty odżywiania. Jeśli zwykle w czasie zawodów i treningów nie korzystasz z żeli i innych produktów, to nie próbuj nowości – to najkrótsza droga do rzeczonych problemów z żołądkiem. Analizuj też sygnały jakie wysyła Twój organizm.
Przy temperaturze sięgającej 15 stopni Celsjusza i więcej, przy biegu w pełnym słońcu, nawadniaj organizm jak najczęściej – najlepiej nie omijaj żadnego punktu serwisowego.
Przygotowany na kolkę?
W kieszeni, rękawiczce lub przyklejoną do numerka startowego mniej tabletkę na tzw. kolki. Zwykła „nospa”, „buscopan” lub lek o podobnym działaniu rozkurczowym powinien załatwić sprawę jeszcze przed nasilającym się bólem. A na wzdęcia, co także może się przydarzyć , najlepszy jest „espumisan”. Gdy poczujesz już pierwsze objawy kłucia – nie zwlekaj. Połknij tabletkę śliną, a jeśli jesteś na punkcie odżywczym – popij wodą lub izotonikiem. Po kilkuset metrach powinieneś poczuć ulgę lub zmniejszyć ból. Ale...
Rozróżniamy kilka rodzajów kolek. Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku wszystkie nasze organy pracują bardzo intensywnie. Jeśli nie jesteś przygotowany do takiej pracy, nie odżywiałeś się właściwie, mocno się stresujesz lub biegniesz powyżej swoich możliwości, to jesteś podatny na kolki. Także na najgorszą z nich – kolkę wątrobową. W tym wypadku – ujmując rzecz kolokwialnie, ale najlepiej oddając sytuację - masz przechlapane. By zminimalizować ryzyko tej przypadłości, ogranicz na kilka dni przed startem sól, smażone dania, tłuszcze zwierzęce. Czyli zrezygnuj z wszelkich ciężkostrawnych posiłków i alkoholu. Jeśli będziesz zażywał leki, przeczytaj dokładnie ulotkę i wyklucz wszelkie przeciwwskazania do ich stosowania. Stosujesz na własną odpowiedzialność.
Po biegu:
Picie i jedzenie:
Po biegu musisz wyrównać poziom elektrolitów – pij izotoniki, nawadniaj się. Twoje zasoby glikogenu są na wyczerpaniu lub wyczerpane do cna więc dobrze jeśli możliwie najszybciej będziesz je uzupełniać – węglowodany w postaci pokarmów stałych lub płynnych i półpłynnych – optymalnie w ciągu 60 minut po zakończonym wyścigu. Skorzystaj z oferty organizatorów, lub z tego co sobie sam przygotowałeś. Jeśli Twój organizm nie jest w stanie nic przyjąć, próbuj stopniowo. Jedz cokolwiek, wszystko co masz po ręką i co nie powoduje fluksji, a organizm może to przyswoić. Jeśli to nie był Twój start docelowy, a planujesz formę w maratonie, tym bardziej poważnie powinieneś podjeść do tej kwestii w celu przyśpieszenia regeneracji i odbudowy zasobów energetycznych. W ciągu godziny dobrze też jest dostarczyć ok. 30-40 g. białka np. w postaci batonów proteinowych.
Schłodzenie;
Nazywane w dzisiejszych czasach „studzeniem organizmu”. Bardzo ważna kwestia, także częstokroć pomijana przez zawodników na różnym poziomie zaawansowania. Wśród biegaczy operuje się także stwierdzeniem „wytruchtać”, co jest tożsame ze schłodzeniem. Głównym celem schłodzenia organizmu po dużym wysiłku jest przyśpieszenie procesu regeneracji, „wyciszenie” organizmu i redukcja nagromadzonego w mięśniach napięcia i sztywności.
Schłodzenie po półmaratonie:
- trucht „z nogi na nogę” – od 4 do 12 minut
- krótki, delikatny i kontrolowany streching – od 3 do 10 minut
Później zalecam zimny prysznic – lodowata woda na nogi – 10-15 minut z przerwami na letnią, gorącą wodę. Gdy po zawodach śpieszymy się do domu i czeka nas długa podroż, przeznaczmy choć kilka minut na spokojny trucht i kilka ćwiczeń rozciągających.
Masaż?
Bezpośrednio po biegu nie polecam, zwłaszcza głębokiego, który może pogłębić uszkodzenia włókien mięśniowych i znacznie opóźnić ich regenerację. Delikatne „głaskanie” owszem, ale zadziała bardziej na sferę rozluźnienia i odprężenia psychicznego po ciężkim starcie. Chyba, że będzie Was „obsługiwać” specjalista, który uwolni i zredukuje częściowo nagromadzone napięcie mięśniowe – kręgosłup, biodra, stawy kolanowe i skokowy.
Powodzenia na trasach!
Karol Nowakowski