Prawidłowa technika na podbiegach - ćwiczenia

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: - Siła, siła i jeszcze raz siła. Bez specyficznego treningu siły biegowej, biegów w urozmaiconym terenie oraz ogólnego przygotowania siłowego ciężko nam będzie pokonywać trudnych i długie wzniesienia czy podbiegi o każdej długości. Czy to Bieg 7 Dolin, Bieg Rzeźnika, Koral Maraton, Maraton Lubelski...

Na podbiegach mocno pracują nasze łydki, pośladki, zginacze biodra, mięśnie tylnej i przedniej grupy nóg. Łatwo się zakwaszają. Treningi wytrzymałości siłowej zwykle odbywają się powyżej progu mleczanowego, przez co te jednostki pozwalają zwiększać tolerancję naszych mięśni na mleczan. Intensywność wysiłku jest tu wysoka lub bardzo wysoka, bo pracujemy na tętnie przekraczającym zwykle 85-90% HRmax, a nawet dobijamy do HR max. Tylko poprzez systematyczny trening jesteśmy w stanie przygotować się do pokonywania wzniesień. Nie ma drogi na skróty.

Pochylenie ciała

Wzrok kierujemy na kilkadziesiąt metrów przed siebie, nie pod nogi. Nie pochylamy za bardzo tułowia do przodu. To niestety największy mankament na podbiegach - wielu zawodników, nawet na łagodnych wzniesieniach zwręcz nurkuje do przodu, powodując jeszcze większy ruch hamujący. To błąd, choć wynika on z reakcji niezależnej od nas i nadmiernej interpretacji trenerów - skoro jest podbieg, to pochylamy się w przód by sobie ułatwić życie. Tak, nie przesadzajmy.

Po pierwsze zbyt duże pochylenie powoduje cofnięcie się bioder, co dalej wyraźnie utrudnia najpierw wykonanie efektywnego ruchu wahadła przedniego, czyli podniesienia kolana i wyrzut podudzia w przód, a później ogranicza tylny wymach i odbicie. W ten spoób generujemy mniejszą siłę od tej, jaką potencjalnie możemy pozyskać z podłoża.

Na podbiegach o małym nachyleniu długość kroku praktycznie pozostaje bez zmian. Im większe nachylenie tym krok staje się krótszy, a częstotliwość większa. Pamiętajmy też o ramionach – zwłaszcza na stromych wzniesieniach szybka, dynamiczna praca ramion, które nadają rytm i pomagają w ekonomicznym pokonaniu wzniesień.

Cały krok biegowy, wszystkie jego elementy są ściśle ze sobą powiązane. Gdy zaburzymy prawidłową strukturę ruchu którejś fazy, to ma to odzwierciedlenie w całym kroku biegowym. Dlatego czasem detal decyduje o zmianie techniki na lepszą czyli ekonomiczniejszą!

Stopa

Na podbiegu inaczej zaczyna pracować nasza stopa. Nie ma już mowy o bieganiu „z pięty”, nawet gdyby ktoś się bardzo „upierał” to biomechanicznie jest to bardzo ciężkie do wykonania, nienaturalne, sztuczne. Automatycznie przestawiamy się na bieganie z pełnego śródstopia. Dzięki temu nasze odbicie jest wydajniejsze, ekonomiczniejsze. Stąd tak ważny m.in. jest trening na podbiegach, z uwagi na pracę naszej stopy, aktywniejsze i mocniejsze odbicie. Wszystko to uzyskamy dzięki efektywnej pracy podczas siły biegowej. Pisałem już o tym szerzej:

SIŁA BIEGOWA bez tajemnic i z przykładami

By poprawić i prawidłowo ukształtować technikę na podbiegach i zbiegach potrzeba specyficznego ruchu. Dlatego musimy uwzględnić:

• trening w pofałdowanym terenie - dużo biegamy na krosach, zbiegach i podbiegach.
• minimum 1 raz w tygodniu klasyczny trening siły biegowej uwzględniający podbiegi i ćwiczenia sprawności specjalnej – skipy, marsze techniczne i siłowe:

Gdy szykujemy się do typowego długiego biegu górskiego lub trialowego z dużą ilością przewyższeń, to zwiększamy objętość tego środka w pojedynczej jednostce treningowej do 3-6 kilometrów, nawet 2 razy w tygodniu, w zależności od poziomu zawodnika.

Zamiast powtórzeń 10 x 100m czy 8 x 200m, trenujemy 8-15 x 300m; 8-12 x 400m; 5-10 x 500m. Odcinki te mają wywołać duże zmęczenie mięśniowe - prędkości schodzą tu na drugi plan. Generalnie biegamy w tempie około półmaratońskim - szybciej lub wolniej w zależności od nachylenia i długości odcinków. Jeśli nie mamy 400-500 metrów wzniesień, możemy wykonać trening 20 x 200m lub 20 x 150m na płaskim – bądźmy elastyczni, zawsze szukajmy alternatywnego rozwiązania.

• klasyczne przebieżki można wykonywać pod lekkie wzniesienie lub z lekkiego zbiegu, albo na tzw. „siodełku” – góra / dół.
• ćwiczenia na wzmocnienie mięśni przedniej i tylnej części uda podczas jednostki sprawności ogólnej i następnie treningu wzmacniania ogólnego; do tego celu można wykorzystać wszelkie maszyny na siłowni.
• systematyczny trening wzmacniania ogólnego na sali gimnastycznej i siłowni + obwody stacyjne, piłki lekarskie, drabinki itp.
• regularne ćwiczenia na poprawę zdolności koordynacyjnych – poduszki sensomotoryczne (berety), piłki fitness, bosu, „grzybki” itd.

Mięśnie przedniej części uda, podudzi oraz łydki możemy wzmocnić następującymi dodatkowymi ćwiczeniami:

• wspięcia na palce
• zgięcia grzbietowe stóp z oporem
• ćwiczenia stabilizacji na berecie, bosu, a także w dużej ilości bez przyrządów
• przysiady do wykroku
• pajace do rozkroku
• prostowanie nóg na maszynie (suwnicy) w siadzie

Pozdrawiam

Karol Nowakowski

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.