Prawidłowa technika nordic walking. Lekcja nr 1

Ze stron naszego portalu wiece już, jak dobrać właściwe kije do marszów. Przez kolejne dni i tygodnie wraz z Pauliną Ruta z Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking będziemy wprowadzać Was w meandry techniki i treningu w tej dyscyplinie. Dziś lekcja pierwsza, uzupełniona o rys historyczny i aspekty zdrowotne dyscypliny.   

Rys historyczny:

Nordic Walking zapoczątkowano jako letni program treningowy dla narciarzy biegowych, którzy uprawiali tzw. ski-walk, by budować wytrzymałość i ćwiczyć technikę chodu narciarskiego w porze letniej. Wiosną 1997 r. pierwszy raz zaprezentowano Nordic Walking w Finlandii w jego obecnej formie.

Aspekty zdrowotne – dlaczego warto uprawiać nordic walking?

Nordic walking pozwala angażować prawie wszystkie mięśnie człowieka, podobnie jak narciarstwo biegowe, ale bez koniecznej obecności śniegu, jednocześnie poprawiając system krążeniowy, wzmacniając mięśnie nóg oraz górnych partii ciała. Aspekty zdrowotne płynące z uprawiania nordic walking to przede wszystkim:

• przy zastosowaniu prawidłowej techniki rozwija się i uruchamia ok. 90 % systemu mięśniowo – szkieletowego (głównie poprzez uaktywnienie górnych partii ciała)
• Nordic Walking jest o 30 – 40 % bardziej efektywny od spaceru bez kijów
• uprawianie Nordic Walking podnosi spalanie kalorii w porównaniu do spaceru bez kijów
• Nordic Walking to aktywność ruchowa odciążająca stawy (korzystna szczególnie dla osób z nadwagą i problemami ortopedycznymi)
• Nordic Walking podnosi sprawność układu krążeniowego
• Nordic Walking to prosta i efektywna aktywność ruchowa, bazująca na naturalnej formie ruchu, jaką jest chód
• Nordic Walking nie wymaga specjalnego terenu, pogody ani drogiego sprzętu – a przez to jest ogólnodostępny i wszechstronny – to aktywność ruchowa dla każdego!

Zalecenia treningowe:

Pierwszym i najważniejszym zaleceniem treningowym jest nieprzechodzenie do następnego etapu przed odbyciem podstawowego treningu nordic walking, trwającego 6-8 tygodni.

Pierwszy trening powinien trwać 60 – 70 minut, a optymalna prędkość marszu to 5 – 6 km/h

Początkujący: częstotliwość treningów: 2-3 razy w tygodniu

Średnio zaawansowani: częstotliwość treningów 3-5 razy w tygodniu

Zaawansowani: częstotliwość treningów 4-6 razy w tygodniu

Wyróżniamy 3 poziomy zaawansowania nordic walking:

• Poziom rekreacyjno – zdrowotny: zalecany jest dla osób, które mają wszelkiego rodzaju ograniczenia ruchowe, bóle w okolicach kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Główny cel to osiągnięcie korzyści zdrowotnych i utrata wagi.
• Poziom fitness – to trening całego ciała, gdzie tętno wzrasta o 5-17 uderzeń na minutę, a konsumpcja energii wzrasta do 46%, Celem tego poziomu jest poprawa cech motorycznych: wytrzymałości, siły, szybkości, a także utrata wagi.
• Poziom sportowy – dla wykwalifikowanych sportowców, ćwiczenia często prowadzone są do granic możliwości poprzez zaprojektowane programy treningowe (trening interwałowy, obwodowy). Oprócz marszu z kijami wprowadza się tutaj także ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe, tj. różne formy biegania, skoki, ćwiczenia siłowe.

Pomiar tętna:

Tętno to cykliczne rozciąganie i kurczenie ścian naczyń krwionośnych, spowodowane przepływem krwi (w rytmie akcji serca). Pomiar tętna powinien być prowadzony przez 15 sekund, a wynik mnożony razy 4.

Tętno maksymalne: najszybszą metodą pomiaru tętna jest następujący wzór:

Kobiety: RS (rytm serca) max = 226 – wiek

Mężczyźni: RS (rytm serca) max = 220 – wiek

Jak dobrać długość kijów do wzrostu?

Długość kijów ma indywidualną wartość, zależną od długości nóg, górnych części ramion, korpusu. Odpowiednią długość kija mierzymy w pozycji stojącej, trzymając kij w pionowo, a ramię i przedramię tworzą kąt nieco większy niż 90% (inna metoda pomiarowa to wzór: 0,66 x wysokość ciała = długość kijów).

UWAGA! Długość kija może wahać się o 0 +/– 8 cm, w zależności od harmonii ruchów człowieka. Więcej informacji na ten temat można znaleźć TUTAJ.

mgr Paulina Ruta
Międzynarodowy Instruktor – Szkoleniowiec Nordic Walking
Email: prezespsnw@gmail.com
www.psnw.pl – Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking

W publikacji wykorzystano materiały:
LEKI NW Trainig Program (Poziom I i II)
LEKI Program szkoleniowy (INSTRUKTOR)