Rozgrzewka biegacza – trochę więcej niż zwykle. I bez stresu

  • Trening

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: O rozgrzewce zapewne wiecie już sporo. Pytanie czy wykonujecie ją prawidłowo?

Ten element jednostki treningowej dla większości biegaczy, głównie amatorów, jest najbardziej nielubiany. Wszystko przez to, że nie uważamy tych wszystkich czynności jako niezbędnych i potrzebnych w naszym sportowym rozwoju. Marnotrawstwo czasu – liczą się tylko konkretne kilometry! I tu popełniamy duży błąd – rozgrzewka w formie truchtu, następnie sprawność z rozciąganiem oraz przebieżki, a na koniec naszego głównego zadania – schłodzenie, są integralną częścią niemalże każdego treningu i to w każdej dyscyplinie sportowej.

W bieganiu rozgrzewka to podstawa, - od amatora po zawodowca. Dotyczy ona każdego bez wyjątku. To nie jest coś „ekstra”, co możesz dodatkowo wykonywać – to kluczowy element treningu sportowego. Dzięki niej stajesz się zawodnikiem wytrzymalszym, szybszym i silniejszym, a najważniejsze – mniej podatnym na urazy i kontuzje.

Takie lekceważenie prawdziwej, dobrze metodycznie przeprowadzonej rozgrzewki wynika trochę z naszych doświadczeń w wieku szkolnym podczas lekcji wychowania fizycznego, kiedy to rozgrzewkę traktowało się po macoszemu, często nawet pomijano i przechodziło się często do części głównej lekcji– czyli ku uciesze uczniów, zwykle gry zespołowej. Owszem, brak rozgrzewki przed zajęciami wielkiego zła dzieciom i młodzieży nie wyrządzi. Zupełnie inaczej jest z dorosłymi, których układ ruchu jest już zdecydowanie bardziej podatny na urazy - mięśnie nie są już tak elastyczne i odporne, a ruchomość w stawach tak duża jak w wieku dziecięcym.

Metodyka

Każda jednostka treningowa składa się - podobnie jak lekcja wychowania fizycznego - z trzech części: rozgrzewka, część główna i schłodzenie. Oczywiście ich układ, intensywność zależy od naszego celu treningu, a ten bez względu na trenowaną dyscyplinę, jest zawsze ten sam czyli dążenie do optymalizacji wszystkich funkcji naszego organizmu i rozwinięcie specyficznej adaptacji wysiłkowej, umożliwiającej uzyskiwanie maksymalnych wyników w uprawianej przez nas aktywności.

W przygotowaniu do części głównej treningu czy startu w zawodach sportowych zawsze niezbędna i pomocna jest solidna rozgrzewka, która zwyczajowo powinna rozpocząć się od spokojnych ćwiczeń aerobowych w ruchu, a następnie wszelkich ćwiczeń wszechstronnie rozwijających organizm ,a na końcu z elementów specyficznych i tożsamych z wysiłkiem wykonywanym w części głównej – dla biegaczy będą to popularne przebieżki.

Musimy mieć świadomość, że brak rozgrzewki może „rozłożyć”nam każdy trening i każdy start! Nie jest możliwe, by pobiec optymalnie (do swoich możliwości) bez rozgrzewki. Ci, którzy z różnych przyczyn spóźnili się na start i pobiegli bez wykonania rutynowych, przedstartowych ćwiczeń, doskonale wiedzą o czym piszę. Pozostałym czytelnikom życzę, by nie musieli nigdy czegoś takiego doświadczyć, bo... to nic przyjemnego. Filmy, w których czterdziestoletni policjant biegnie przez pół miasta na 90% swoich możliwości ścigając bandytę, to fikcja. Zapewniam.

Rozgrzewka biegowa

Jej celem jest kompleksowe przygotowanie zawodnika, wszystkich najważniejszych układów – oddechowego, mięśniowego, krążenia i nerwowego do mającej w niedługim czasie nastąpić głównej części treningu, lub inaczej - pracy zasadniczej lub startu w zawodach. W kontekście sportu, rozgrzewka to takie przestawienie organizmu z trybu „uśpienia” na „tryb pracy”.

W lekkiej atletyce, w każdej konkurencji biegowej rozgrzewka rozpoczyna się od powolnego truchtu, w dalszej części może być szybszy i to jest poprawne. Nie zalecam wcześniejszego rozciągania dynamicznego, a tym bardziej statycznego. Opcjonalnie przed biegiem można wykonać bardzo swobodne, tak „jakby od niechcenia”, krążenia, odmachy, skręty ramion, bioder, stawów kolanowych i skokowych, bez szarpania i mocno pogłębiających ruchów. Kształtowanie gibkości i wykonywanie ćwiczeń sprawnościowych na zimne mięśnie jest niebezpieczne i urazogenne.

Jeszcze kilka lat temu byliśmy zachęcani rozgrzewką statyczną przed bieganiem. W świetle aktualnych badań naukowych, zmniejsza one nasze zdolności wysiłkowe. Przede wszystkim dlatego, że zmniejsza siłę skurczu i rozkurczu mięśni oraz generowaną moc maksymalną.*

Sam trucht to jednak za mało. Dlatego w dalszej części rozgrzewki wykonujemy rozmaite ćwiczenia w ruchu - zwykle najpierw w swobodnym truchcie, marszu oraz w postawie zasadniczej (w miejscu), angażujące główne partie mięśniowe oraz te, które podczas danego wysiłku będą najmocniej pracowały. Dzieli się je na ćwiczenia: szyi i ramion, pasa barkowego, pasa biodrowego i nóg, nie pomijając kluczowych dla wysiłku stawów i mięśni ich okalających. Serię intensywnych ćwiczeń przeplatamy łagodniejszymi. Pozwalamy by tętno wzrastało i malało – taka sinusoida.

Dokładamy ćwiczenia rozciągania dynamicznego, w formie kontrolowanych i specyficznych dla wysiłku ruchów rozciągających mięśnie, tak by zwiększyć ich zakres, ale bez fazy zatrzymania i przekroczenia normalnego zakresu w stawie. Bardzo istotne by poznać te wszystkie ćwiczenia, technikę wykonania oraz ich zalety. Niekiedy ćwiczenia mogą być wykonane „niedbale” tylko po to by z punktu czystej fizjologii wprowadzić nasz organizm w stan gotowości. Ale nie lekceważmy techniki ćwiczeń. Prawidłowe wzorce ruchowe, które też nabywamy i trenujemy podczas wszelakich ćwiczeń stosowanych podczas rozgrzewki, mogą pomóc nam w prewencji urazów i lepszej ekonomii biegu, poprawie wielu parametrów. To bardzo ważne zwłaszcza u początkujących zawodników.

Rozgrzewka u biegacza w ostatniej fazie obejmuje wykonanie co najmniej 2-6 przebieżek (przyśpieszeń) o długości od 60 do 200 metrów, biegane w tempie docelowym, szybciej i/lub wolniej od tempa docelowego, często biegane progresywnie. Odcinki biegamy na pełnym wypoczynku, swobodnie, bez spinania się.

Niestety brak rozgrzewki lub źle przeprowadzona, ma wpływ na wytworzenie się dużego napięcia mięśniowego, a to dalej związane jest z uszkodzeniem tkanek miękkich. Takie działania przy dłuższym czasie powodują przeciążenia i dalej mogą doprowadzić do kontuzji.

Ja osobiście jestem zwolennikiem dość intensywnej i dynamicznej rozgrzewki, kształtującej organizm, zwłaszcza przed trudniejszymi treningami. Dokładam zawodnikom ćwiczenia dynamiki, ćwiczenia siłowo – skocznościowo – szybkościowe. W ten sposób, mimo odczuwalnego przez zawodników zmęczenia mięśniowego ,i tak ku własnemu zdziwieniu są w oni w stanie wykonać zaplanowane treningi. Wykorzystuję każdorazowo okazję, by popracować nad kształtowaniem prawidłowej techniki, szybkością i siłą ogólną oraz ważnymi umiejętnościami tzw. „rozluźnienia mięśniowego”. To rutyna przed każdorazowym mocniejszym bieganiem. Byśmy się lepiej zrozumieli: nie chodzi o duże objętości i maksymalną intensywność tych ćwiczeń, ale o różnorodność.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe:

  • trucht
  • krążenia i odmachy ramion w ruchu i miejscu we wszystkich płaszczyznach
  • krok odstawo-dostawny
  • krok skrzyżny
  • bieg tyłem
  • skłon co trzeci krok do nogi wykrocznej
  • marsz w skłonie pięta/pale odmachem ramion
  • wymachy nóg w marszu
  • wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach trzymając się np. płotu / drzewa
  • skręty i krążenia tułowia z pozycji rozkrocznej + skrętoskłony
  • krążenia st. kolanowego / skokowego
  • wspięcia na palce
  • marsz w wykroku, marsz w wykroku ze skrętem tułowia
  • pajace do rozkroku
  • półskip A

Podstawy fizjologiczne:

  • Poprzez rozgrzewkę zwiększamy temperaturę całego ciała o 1-2 stopnie i dalej poprawiamy przepływ krwi w ustroju.
  • Poprawia się transport tlenu i substancji odżywczych dostarczanych do komórek mięśniowych. Utrzymujemy równowagę kwasowo – zasadową.
  • W trakcie rozgrzewki tętno przyspiesza i wzrasta objętość krwi tłoczonej podczas skurczu serca.
  • Podczas rozgrzewki podnosi się stężenie większości hormonów we krwi. Hormony docierające z krwią do wszystkich komórek przestawiają organizm na wyższy poziom czynnościowy.
  • Następuje regulacja czynności oddychania. Poprawiamy i polepszamy naszą wentylację płuc i zwiększamy pojemność oddechową.
  • W czasie rozgrzewki zwiększa się udział wykorzystania węglowodanów, naszego głównego substratu energetycznego. Przyśpiesza metabolizm, zdecydowanie lepiej funkcjonują procesy dostarczania energii.
  • Usprawniona czynność układu sercowo – naczyniowego warunkuje większą siłę skurczu mięśni i pozwala wygenerować energii i mocny maksymalnej. Poprawia się elastyczność i rozciągliwość tkanek.

Co nam daje rozgrzewka?

  • Zwiększa naszą wydajność ze stanu spoczynkowego o kilkadziesiąt procent;
  • Zmniejsza ryzyko odniesienia urazu czy kontuzji;
  • Pobudza nasze ciało i przygotowuje do ciężkiej pracy fizycznej;
  • Pozwala uniknąć długu tlenowego w pierwszej fazie biegu;
  • Pomaga w pełni wykorzystać maksymalne możliwości organizmu;
  • Pozwala zminimalizować stres przedstartowy – działa jak reduktor stresu. Zmniejsza zdenerwowanie biegiem, działa mobilizująco.
  • Cyklicznie stosowana pomaga kształtować prawidłową postawę i technikę biegacza, eliminuje wady, kształtuje w do pewnego etapu podstawowe zdolności motoryczne;

Rozgrzewka, a wiek i poziom wytrenowania

Mało sprawny człowiek nie będzie wykonywał tych samych ćwiczeń i z tą samą intensywnością na rozgrzewce co osoba bardzo sprawna i wytrenowana, Dla niej / niego będzie to za trudne, będzie groziło kontuzją i mocno eksploatowało organizm.

Czy zawodnik startujący w zawodach na 10 km, w półmaratonie czy w maratonie, w tempie startowym ok. 6:50 – 7:30 / km i wolniej, musi wykonywać - nazwijmy to - klasyczną rozgrzewkę? Nie do końca. Takie osoby biegają często tempem żwawego marszu, więc wymagania stawiane przez organizm i ryzyko odniesienia kontuzji są znikome. Takim osobom polecam kilka minut marszu i kilka minut ćwiczeń wszechstronnie rozwijających.

Im wyższy poziom wytrenowania tym wyższe prędkości i wyższe wymagania stawiane nam przez organizm. Poza tym rutynowa rozgrzewka przed mocniejszym treningiem jest zwykle krótsza niż ta startowa i zamyka się w przedziale 15-30 minut.Obowiązuje tu zasada: trucht/sprawność z rozciąganiem dynamicznym/przebieżki.

Czy stres może „rozłożyć” bieg?

Stres to dla wielu zawodników sprzymierzeniec, ale dla innych największy wróg ograniczający możliwości i blokujący wykonanie dobrej rozgrzewki. Znam zawodników, którzy przez stres przedstartowy absolutnie nie mogą się skupić na realizacji optymalnej rozgrzewki. U wielu z nich ogranicza się ona tylko do truchtu. Lęk i stres powodują, że zapominają o ćwiczeniach sprawności, rozciąganiu i innych istotnych sprawach. Brak motywacji, utrata woli walki i wiary w siebie, rezygnacja, ospałość – to tylko kilka cech, które przejawiają tacy zawodnicy bezpośrednio przed zawodami. Wtedy trzeba przyjść im z pomocą, wykonać np. rozgrzewkę w grupie, poinstruować, skupić ich uwagę na innych rzeczach.

Czasem też pomocna jest w tym aspekcie dobra, mocna rozgrzewka, pobudzająca, z ćwiczeniami dynamiki, która „budzi” i wprawia w pełną gotowość. Po prostu trzeba się do niej zmusić. Stresowe objawy doskonale można zaobserwować wśród dzieci i młodzieży, zwłaszcza dziewczynek, które przed startem stoją jak sparaliżowane. Wielu dorosłych, nawet wyczynowców, ma podobnie. Jeśli nauczyciel lub trener nie zadba o właściwe przeprowadzenie rozgrzewki, to gotowe są wystartować tak jak przybyły. Znam też przypadki z drugiego bieguna - z uwagi na duży stres zawodnicy potrafią przed startem wykonać ponad 90-minutową rozgrzewkę! Jeśli jest stopniowana, bardzo spokojna i pomaga takiemu zawodnikowi, to w porządku. Ale uważać trzeba na zbyt duże starty energii i zmęczenie już przed startem.

Temperatura, a rozgrzewka

Pamiętajcie, że rozgrzewkę dostosowujemy do warunków atmosferycznych oraz dystansu, na którym biegniemy, a także intensywności naszego biegu. Nasze zdolności wysiłkowe w takich warunkach spadają, ale nie oznacza to, że mamy lekceważyć rozgrzewkę.

Niech Cię nie zwiedzie temperatura otoczenia. Owszem, latem oraz w skrajnie wysokich temperaturach zwykle skracamy rozgrzewkę o kilka / kilkanaście minut, ale zachowujemy jej główną istotę. Pomijam aspekt zdecydowanego spadku naszych zdolności wysiłkowych.

Temperatura ma ogromne znaczenie gdy nasz bieg jest rozgrywamy na maksymalnych prędkościach lub prędkosciach submaksymalnych. Za przykład niech posłużą sprinterzy, którzy zimą startują pod dachem, a w terenie otwartym ich sezon trwa głównie latem. Gdy temperatura oscyluje w granicach 14 -16 stopni to sprinter wie, że o szybkie bieganie będzie trudniej, a rozgrzewka powinna być dłuższa. Im niższa temperatura, tym bardziej obniża się ciśnienie krwi i elastyczność ścięgien i więzadeł. O naciągnięcia, naderwania i rozerwania w szybkich biegach i nie tylko, wtedy bardzo łatwo.

W chłodniejsze dni potrzeba więcej czasu by podnieść temperaturę naszego organizmu, zwłaszcza mięśni. Ale wydłużenie czasu rozgrzewki nie wchodzi tu w grę z powodu dużych strat energii - organizm, by utrzymać optymalną temperaturę ciała potrzebuje sporo energii, spala więcej i szybciej węglowodany niż zwykle. W zimnym organizm też ma większe zapotrzebowanie na tlen, gorzej sobie też radzi z neutralizacją kwasu mlekowego. Ja polecam zrobić trochę krótszą, ale intensywniejszą rozgrzewkę i od razu przejść do głównej części treningu. Mamy czuć, że nasz organizm, łącznie z naszymi mięśniami jest w pełni gotowy na duży wysiłek.

Przykłady rozgrzewek przed zawodami od 5 km do półmaratonu:

Zawodnik wyczynowy, amator mocno wyścigany - 40 do 55 minut przed startem:

  • 10 do 20 minut swobodnego truchtu
  • sprawność stopniowana w kolejności: w miejscu - w ruchu – w marszu - ponownie w miejscu plus swobodne ćwiczenia i rozciąganie dynamiczne – od 8 do 20 minut.
  • przebieżki wg uznania – 3 do 6 odcinków od 60 do 200 metrów, w prędkościach startowych, a także wolniejsze i szybsze odcinki, w tym ostatnia na 3 do 5 minut przed startem
  • oczekiwanie na start: luźny bieg, trucht w miejscu, spokojne ćwiczenia oddechowe,
  • koncentracja / rozmowa – 3 do 6 minut
  • START

Zawodnik amator średniozaawansowany – od 30 do 40 minut przed startem:

  • od 8 do 15 minut swobodnego truchtu
  • sprawność stopniowana w kolejności: w miejscu - w ruchu – w marszu - ponownie w miejscu plus swobodne ćwiczenia i rozciąganie dynamiczne– od 8 do 20 minut
  • przebieżki wg uznania 2-4 odcinków od 50 do 150 metrów w prędkościach startowych, a także wolniejsze i szybsze odcinki, w tym ostatnia na 3 do 5 minut przed startem
  • oczekiwanie na start– luźny bieg, trucht w miejscu, spokojne ćwiczenia oddechowe,
  • koncentracja / rozmowa od 3 do 6 minut
  • START

Symptomy niewłaściwe wykonanej rozgrzewki:

  • zaczynasz swoim tempem docelowym, ale już w pierwszej fazie wyścigu zaczynasz odczuwać trudy biegu, wzrasta tętno – jest Ci po prostu za szybko;
  • za duża intensywność rozgrzewki – zbyt duże zmęczenie ogólne może doprowadzić do szybkiego i przedwczesnego wyczerpania się zasobów energii;
  • potrzebujesz dobrych kilkunastu kilometrów by całkowicie dogrzać organizm – oznacza zbyt krótką i mało intensywną rozgrzewkę, która nie doprowadziła do osiągnięcia odpowiedniej adaptacji organizmu do prędkości startowych;
  • mocno „spięte” mięśnie, sztywność, brak luzu, kłujące bóle;
  • jeśli chcesz walczyć na maksymalnych obrotach, a po biegu czujesz niedosyt, brak oznak mocnego zmęczenia mięśniowego. Właściwie to teraz czujesz, że dopiero się rozgrzałeś i mógłbyś pobiec wyścig;

Rutynowe i prawidłowe wykonywanie rozgrzewki pozwala uniknąć większości powyższych objawów.

Kilka rad:

  • Nie wykonuj żadnego rozciągania przed treningiem. Po prostu zacznij od szybkiego marszu (początkujący) lub spokojnego truchtu dopiero później przejdź do ćwiczeń sprawnościowych itd.
  • Rozgrzewka to w pełni kontrolowany wysiłek, w intensywności zdecydowanie mniejszej niż część główna.
  • Start bez rozgrzewki to najczęściej gotowa recepta na odniesienie kontuzji.
  • Rozgrzewka jest nieodłącznym i bardzo ważnym elementem treningu i startu w zawodach, bez niej praktycznie przekreślasz swoje szanse na realizację własnych założeń startowych. Dla początkujące biegacza, sama, dobrze wykonana rozgrzewka jest lub może być bodźcem!
  • Gdy bierzesz udział w biegu z kilkutysięcznym tłumem startujących i czekasz w strefie startowej kilka czy kilkanaście minut wykonuj wszelkie ćwiczenia w luźnym truchcie – bieg w miejscu, tzw. pajacyki, luźne podskoki, wznosy kolan, odmachy ramion, krążenia, rozciąganie dynamiczne itp. Mając małą przestrzeń masz ograniczone możliwości, ale nie rezygnuj z rozgrzewki.
  • Obserwuj swój organizm i jego reakcje w części głównej po różnych rodzajach rozgrzewka – znajdź zestawy ćwiczeń, które dobrze wpływają na Twoje pobudzenie przed zawodami czy akcentem.
  • Przed startem w zawodach utrzymaj jak najdłużej ciepłotę ciała. W mniejszych biegach, jeśli macie możliwość, zdejmijcie ubrania (dres itd.) na kilka minut przed startem. Dotyczy to oczywiście chłodniejszych dni.
  • Dość częste: bardzo dużym błędem jest wykonywanie podczas rozgrzewki przez zawodników i to jako głównych ćwiczeń rozgrzewających pełnego SKIPU A, B, C, tzw. hopów czy już hitem przebijającym wszystko są wieloskoki! Są to ćwiczenia bardzo mocno obciążające układ kostno – stawowy oraz mięśniowy i mogą być wykonywane przez zawodników doświadczonych i po uprzedniej dobrej kompleksowej rozgrzewce, a nie jako sam element główny rozgrzewki. Owszem można wykonać np. luźny półskip A – z delikatnym unoszeniem kolan (do kąta ok. 45 stopni czy bardzo swobodny SKIP C ale bez większego zaangażowania i wykonywania tych ćwiczeń na 100%.
  • W temperaturach niskich możesz pomóc swoim nogom i ramionom smarując je specjalnymi maściami rozgrzewającymi. Takie dostępne są w każdej aptece. Pamiętaj, że one nie zastąpią rozgrzewki.
  • Jeśli ścigasz się na poważniejszym poziomie i startujesz w specjalnym obuwiu startowym, to całą rozgrzewkę wykonaj w butach treningowych, a na 10-15’ przed startem zmień obuwie i wykonaj przebieżki. Dzięki temu stopy poczują „świeżość”, a układ nerwowy to odbierze jako impuls i zwiększy się Twoja swoboda ruchu. To stary „myk”, ale działa.

W tej publikacji na pewno brakuje filmu instruktażowego z ćwiczeniami sprawnościowymi. Ale w niedługim czasie uda się Nam stworzyć kompleksowe wideo z dużą ilością ćwiczeń, które będziecie mogli wykorzystać podczas rozgrzewki, treningu wzmacniania i schłodzenia. Czekamy na informację, co najbardziej Was interesuje i z czym macie największe problemu. 

Dobrych rozgrzewek!

Karol Nowakowski

Opracowania własne, oraz źródła: Sozański H. - "Podstawy teorii treningu sportowego", Hutchinson A., 2010 - Globe and Mail , Zourdos MC. et al., 2012 – “Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners.”