Zacznij budowanie wydolności od...

Wielu biegaczy amatorów wie, że zima to odpowiednia pora na budowanie wytrzymałości, ale nie wie, jak się do tego zabrać. – Procedura polega na przesuwaniu progów mleczanowych, ale trzeba ją wykonywać ostrożnie, bo może się to skończyć kontuzją – przestrzega maratończyk i trener osobisty Robert Celiński (na zdjęciu).

W jaki sposób amator może zbudować wytrzymałość?

Robert Celiński: Najprostsza odpowiedź to spokojnymi wybieganiami. Jeżeli ktoś nie ma jednak pojęcia o budowaniu wydolności, co zrobić, by poszła do góry, należy zacząć od zrobienia badań na zakwaszenie, czyli badania mleczanowe krwi, które wyznaczą nasze poszczególne progi mleczanowe. Dowiemy się w jakim zakresie możemy potem robić spokojne wybiegania, w jakim biegać tak zwany drugi zakres i w którym momencie zaczyna się trzeci zakres. Takie zakresy ustala się na podstawie wyników zakwaszenia krwi. Wykonuje się je podczas popularnego wśród sportowców testu Żołądzia (nazwa pochodzi od nazwiska prof. Jerzego Żołądzia, który w latach 90. kierował grupą naukowców, która opracowała test; prof. Żołądź przez lata współpracował z polskimi skoczkami, był jedną z osób która stała za sukcesami Adama Małysza – przyp. red.).

Na czym on polega?

Biega się ze specjalnym sporttesterem odcinki sześciominutowe z przerwą dwuminutową. Każdy odcinek przebiega się na innym tętnie. Pierwszy na przykład zaczyna się od 140 uderzeń serca na minutę. Staramy się biec tak, żeby dostosować tempo to tętna. Sprawdzamy dystans, na pierwszym zakresie może to być 1500 metrów. Pobieramy próbkę krwi, wkładamy ją do sporttestera i sprawdzamy jaki jest odczyt zakwaszenia. Potem kolejne 6 minut w zakresie 150 i też mierzymy dystans oraz pobieramy krew i tak dalej. Z reguły robi się około pięciu takich progów, powiedzmy od 140 do 180 uderzeń serca na minutę. Potem zebrane wyniki dobiera się pod wzór na VO2max, czyli maksymalny minutowy pobór tlenu, a następnie według tabeli określa progi mleczanowe. Dzięki nim zawsze będziemy wiedzieli z jakim tętnem mamy biegać.

Nie każdy lubi się samemu kłuć i pobierać krew.

Zawsze można zaprosić na trening fizjologa, który będzie kontrolował test, pobierał krew i weźmie próbki do laboratorium. Po jednym czy po dwóch dniach przeanalizowania wyników i porównaniu ich z wzorem poznamy dokładne parametry naszego organizmu. Można też pójść do specjalistycznej kliniki i odbyć test w masce tlenowej, aparatura pomiarowa dokładnie sprawdzi jaki jest nasz pobór tlenu, ile dwutlenku węgla wydychamy i tak dalej. Ostatecznie może się zaopatrzyć w laktometr, czyli urządzenie, która bada zakwaszenie krwi i samemu po dłuższych wybieganiach sprawdzać poziom zakwaszenia.

Dzięki progom tlenowym  biegacz dowie się, jakie prędkości są dla niego bezpieczne. Będzie wiedział z jakim tętnem będzie mógł przeprowadzić lekki trening – zapewne wyjdzie około 5 minut na kilometr, w jakim mocniejszy – podprogowy, czyli ok. 4,5 minuty na kilometr, których już nie powinno się przekraczać, oraz w jakim jego organizm przechodzi na procesy beztlenowe.

Jakie znajomość tych parametrów ma przełożenie na budowanie wydolności u amatora?

Jeżeli amator zaczyna budować wytrzymałość, polecam na początek dłuższe rozbiegania w pierwszym zakresie. Potem stopniowo można dochodzić do drugiego progu, ale zaczynanie od niego jest niewskazane. Najważniejsza zasada to "bez szaleństw". Jeżeli ktoś nie biegał dłuższych odcinków podprogowo, powinien ostrożnie wchodzić w takie tempa. Niedoświadczony biegacz może popełnić dość częsty błąd – pobiegnie gdzieś w teren, przyspieszy, wypłucze glikogen i odetnie mu paliwo. Niektórzy błędnie uważają, że każdy trening powinien być na maksa, a tak to nie działa. Najważniejsza jest praca u podstaw.

I stopniowe przesuwanie progów mleczanowych w kierunku wyższego tętna...

Tak, ale tylko na bazie w postaci dobrej wydolności tlenowej. Po kilku miesiącach można przeprowadzić kolejny test Żołądzia i sprawdzić nasze postępy. Jeżeli dobrze je przepracowaliśmy może się okazać, że w pierwszym progu przebiegamy kilometr już nie w 5 minut, a 4,5. Jeżeli czujemy, że nasze parametry tlenowe się poprawiają, możemy urozmaicić treningi o ćwiczenia siłowe, budowanie siły biegowej.

Czyli jakie?

Jeżeli chodzi o bieganie to są treningi w terenie, podbiegi, wplatanie w spokojne rozbiegania biegów progowych, interwały...