Zima to bardzo pracowity okres dla biegaczy chcących osiągnąć lepsze wyniki w sezonie. W tym czasie budujemy siłę, wzmacniamy mięśnie i budujemy bazę pod dalszą pracę nad specyficznymi umiejętnościami nakierowanymi na konkretne starty. Dla biegaczy górskich jest to tym istotniejsze, że na wymagających trasach ogólne wzmocnienie jest organizmu ma bezpośrednie przełożenie na wyniki.
Co i jak ćwiczyć przed ultramaratonem górskim? Specjalista radzi
Teorię znamy wszyscy, ale w praktyce nic nie jest proste kiedy gór za oknem brakuje, a chęci do treningów drastycznie maleją przy pogodzie bliższej jesieni niż zimie. Nie pozostaje nic innego jak poszukać motywacji w odpowiednim ku temu miejscu i w odpowiednim towarzystwie.
Na obozie biegowym w Pasterce, w dniach 23-25 stycznia z gwiazdami polskiego ultra trenował Adam Pawliński
Nie ma pewnie lepszego duetu trenerów dla biegacza górskiego w Polsce niż Marcin Świerc i Piotr Hercog.
Marcin Świerc: „Od najlepszych jestem na odległość żyletki”
Obaj są coraz aktywniejsi na międzynarodowej arenie ultra. Miejsce na zimowy obóz wybrali idealne - Pasterka w Górach Stołowych. To tam gdzie odbywa się Supermaraton Gór Stołowych - jeden z trudniejszych biegów w Polsce. Niedawno zadebiutował tu także Zimowy Półmaraton Gór Stołowych.
Zimowy Półmaraton Gór Stołowych Ambasadora. „Czuwały nad nami Pasterskie Anioły”
Zimą teren jest trudny, ale jednocześnie ciekawy i malowniczy. Mimo niewielkich wysokości bezwzględnych można tu odbyć treningi o sporym przewyższeniu o czym miałem okazję się przekonać.
Dzień I
Na miejscu naszych zimowych kaźni stawiło się tym razem kilkanaście osób o bardzo różnych doświadczeniach biegowych i wieku. Już po pierwszym treningu, przeprowadzonym na trasach przyjaźni polsko-czeskiej, przy sporym zamgleniu, Marcin i Piotr mogli z naszej ekipy wyłonić grupy na różnym poziomie zaawansowania. Od początku też było widać ich zaangażowanie i otwartość na wszelkiej maści pytania. Także te niekoniecznie związane z treningiem.
Przemierzając nocą czeską wioskę, mogłem się dowiedzieć o planach naszego najlepszego ultrasa na okres przygotowawczy. Już niedługo zaplanował pobyt w mekce biegaczy w kenijskim Iten i czas na przemyślenie planów odnośnie tegorocznego UTMB. To jest dopiero dylemat, czy wystartować w najsłynniejszym europejskim ultramaratonie czy odłożyć to na kolejny sezon kiedy się ten start pierwotnie zaplanowało...
Po obozie okazało się, że Marcin Świerc do Chamonix jednak nie pojedzie, przynajmniej nie w tym roku – red.
Ale wracając do czeskich bezdroży - trenerzy zafundowali nam bolesną lekcję podczas powrotu, kiedy niepozorny z początku podbieg dał nam wszystkim w kość, a silny wiatr pognał nas prosto z powrotem do Pasterki, zamiast odbycia serii ćwiczeń w terenie.
Pierwszego wieczoru panowie zorganizowali spotkanie rozpoczynające serię wykładów objaśniających tajemnice mistrzów. Marcin opowiadał sporo o specyfice treningów na różnym etapie przygotowań do sezonu, a Piotr dodał sporo teorii kryjącej się za poszczególnymi planami treningowymi. Na koniec zaprosili nas na „nieobowiązkowe” ćwiczenie rozruchowe o poranku następnego dnia, rozwiewając tym samym moje marzenia o błogim leniuchowaniu do śniadania.
Dzień II
Kolejny dzionek przywitał nas ostrym dźwiękiem budzika o mocno niestosownej, jak na sobotę, porze. Zestaw ćwiczeń zaproponowany przez Marcina, w tym z wykorzystaniem taśm, piłek lekarskich czy tak zwanych beretów szybko postawił nas jednak na nogi i już znacznie żwawiej ruszyliśmy na poranną wyżerkę. Może kiedyś wejdzie mi to w krew i zamiast o porannej kawie będę marzył o gimnastyce Świerca, który powtarzając, że „konkurencja tak nie robi”, motywował nas do molestowania swoich ciał o poranku w trakcie całego cyklu przygotowawczego.
Smakowity posiłek nie mógł przesłonić nam idei obozu i szybko przeszliśmy do wykładu na temat przygotowań siłowych do sezonu. Taką dawkę ćwiczeń, jaką zaproponowali Panowie w okresie przygotowawczym, rzadko który amator będzie mógł zastosować. Ale warto uczyć się od najlepszych, zwłaszcza jeśli nie jest się z siłownią za pan brat. Cykl obejmujący sesje ćwiczeń na barki, bicepsy, plecy, korpus i nogi brzmiał świetnie, ale dla mnie bardzo nierealnie jeśli oprócz tego chce się jeszcze trochę pobiegać i nie zapomnieć o innych zajęciach, za brak wykonania których może grozić surowa kara od lepszej połówki. Pracowity dzień dopiero się zaczynał...
Wymknęliśmy się całą ekipą na śnieg i lekki mróz żeby odbyć trening siły biegowej. Po paru kilometrach rozgrzewki po asfalcie (tak, nawet w środku Gór Stołowych można biegać po asfalcie i wcale nie jest to najprostsze kiedy droga jest zlodowacona) rozpoczęliśmy wykonanie standardowych ćwiczeń, które pewnie każdy zna lub o których chociaż słyszał. Były więc skipy A i C, podskoki i wieloskoki. Ale choć wykonywałem je już wielokrotnie, to czym innym jest wykonywanie ich bez świadków, a czym innym ćwiczenia pod czujnym okiem dwóch trenerów.
Technika jest najważniejsza i już po dwukrotnym przemierzeniu krótkiego odcinka poczułem na czym polega różnica. Wbrew pozorom wieloskok nie jest prostym ćwiczeniem i poleca się go już zaawansowanym zawodnikom. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia wielu z nas sprawiło trudności więc szybko zakończyliśmy ten etap treningu. Pozostało tylko dobiec i zmierzyć się ze słynnymi schodami na Szczeliniec.
Trenerzy zalecali żeby nie zaczynać zbyt szybko i przyspieszyć dopiero pod koniec... Hmm przyspieszenie w moim przypadku oznaczało dość intensywną walkę ze sobą, o to żeby tego odcinka nie przespacerować. Zimą Szczeliniec oferuje całkiem spore wyzwanie kiedy próbuje się go zdobyć na biegowo. Jeszcze ciekawsza okazała się droga w dół kiedy jedynym oparciem były poręcze a nasze buty z agresywnym bieżnikiem pozwalały na szybki zjazd w dół.
Niestety sam szczyt z pięknie położonym schroniskiem zaoferował nam jedynie gorącą herbatę od gospodarzy i mlecznobiałą przestrzeń za barierkami przy urwisku. Pozostało nam tylko wyobrazić sobie malowniczą okolicę, po której biegali uczestnicy Zimowego Półmaratonu.
Zbieganie jest z zasady przyjemne, ale kiedy podłoże jest dość niestabilne a ilość okolicznych głazów, które chętnie przyjmą uderzenie ciała bez uszczerbku dla siebie jest ogromna, to koncentracja sięga zenitu. I taki jest zbieg ze Szczelińca, ale na szczęście dla nas, dość krótki. Powrót do Pasterki to tylko formalność i preludium do drugiej połowy dnia, w którym czekały na nas inne atrakcje.
Trening biegacza to jednak nie tylko wybiegane kilometry, ale również godziny ćwiczeń na siłowni, tej domowej czy publicznej. Aby przekuć teorię przekazaną na porannym wykładzie w praktykę pojechaliśmy w dwóch grupach na siłownię położoną w pobliskiej Kudowie-Zdrój. Piotr Hercog, z którym mieliśmy zajęcia pokazał jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie mięśni. Dla mnie wiedza tym istotniejsza, że wcześniejsze moje wizyty w tego typu przybytku kończyły się zazwyczaj odwiedzaniem każdego przyrządu, który był akurat wolny i na którym miałem ochotę akurat poćwiczyć. Wyposażony w taką wiedzę i praktykę widzę większy sens w wylewaniu potu na dusznych salach klubów fitness lub skonstruowaniu namiastki siłowni we własnym domu.
Do pełnej układanki cyklu treningowego brakowało jeszcze rzeczy ważnej, o której wielu początkujących zapomina. Chodzi oczywiście o regenerację. My mieliśmy zapewniony pobyt w saunie i na basenie. Nieomieszkaliśmy wykorzystać ten czas do końca i dać odpocząć zmęczonym mięśniom. Mięśnie tego dnia już tylko odpoczywały, ale mózg miał przyjąć jeszcze trochę informacji, za to bardzo przyjemnych dla każdego biegacza. Bo kto z nas nie lubi rozmawiać o gadżetach i sprzęcie który wykorzystujemy na treningach i zawodach?
Tym razem był to sprzęt wiadomej firmy sponsorującej naszych trenerów. Mieliśmy okazję pooglądać i podpytać o buty na każdą nawierzchnię, superlekkie koszulki, kurtki i spodenki na każdą okazję jaką może spotkać biegacza górskiego, a w tym rozwiązania dopiero testowane. Żal tylko ściskał za gardło kiedy okazywało się, że żeby wyekwipować się w ten sprzęt trzeba by wydać pokaźny majątek lub pozyskać możnego sponsora.
Jaki sprzęt na debiut w ultramaratonie?
Wieczór kończyliśmy konsultacjami jakie każdy mógł odbyć z jednym z trenerów a także we własnym gronie przy wsparciu płynu, który wielu traktuje prawie jak izotonik o dodatkowych właściwościach rozwiązujących język. Nie przepuściłem szansy porozmawiania z Marcinem o swoich planach i niedostatkach treningowych, czy sprzęcie jaki byłby dla mnie optymalny. Inni uczestnicy, sądząc po czasie jaki spędzali na rozmowie, również wynieśli sporo ciekawych informacji i porad.
Dzień III
Ostatni dzień górskich tortur spędziliśmy na clou całego obozu, czyli wycieczce biegowej. Każdy miał szansę wybrać odpowiednią dla siebie ekipę i trasę o właściwej długości. Ambicja bywa zabójcza i w moim przypadku się to potwierdziło. Grupa zaawansowana razem z trenerami wyruszyła prawie dokładnie trasą Zimowego Półmaratonu Gór Stołowych w dość mocnym jak na moje przygotowanie tempie. Żeby dodać uroku trasie, odwiedziliśmy również labirynt Błędnych Skał, który zimą zyskuje jeszcze na atrakcyjności.
Kobiety vs. biegi górskie – o bieganiu po górach z perspektywy płci pięknej
Zima momentami pokazała co potrafi. Mimo, że śniegu nie było dużo. Wybierając się w trasę górską o tej porze roku trzeba być odpowiednio przygotowanym sprzętowe i kondycyjne. Mimo wielu postojów, cała ponad 20-kilometrowa pętla dała mi się mocno we znaki, a prowadzących ekipę trenerów widywałem tylko na postojach. Całość zajęła nam ok. 2,5 godizny, a pozostałe grupy, które z przygodami ale dotarły z powrotem spotkaliśmy już na zasłużonym obiedzie w Pasterce.
Podsumowaliśmy cały 2,5 dniowy obóz i chyba wszyscy zgodnie stwierdzili, że taki wyjazd w okresie przygotowawczym daje niezłego kopa motywacyjnego i zdrowy zastrzyk niezbednej wiedzy, a czasem również potrzebne niektórym sprowadzenie na ziemię. Marcin i Piotr jako jedni z najbardziej doświadczonych ultrasów w Polsce tworzą zgrany team, który, co ważne chętnie dzieli się wiedzą wyniesioną z własnego doświadczenia z każdym kto tego chce.
Obóz z takimi ludźmi daje niepowtarzalną okazję spędzenia weekendu w towarzystwie profesjonalistów w unikalnym miejscu i w niezwykle intensywny sposób. Zabrakło nam, uczestnikom jedynie czasu aby powymieniać się w jeszcze większym stopniu doświadczeniami z biegów, w których braliśmy udział. Ale znajomości pozostaną i pewnie będą podtrzymywane na biegach górskich w całej Polsce. Już ostrzę sobie zęby na możliwość przyjazdu na taki obóz w innych okolicznościach, również niepowtarzalnych, o czym wspominał Piotr Hercog. Oby pomysł wyjazdu treningowego zagranicę doszedł do skutku....
Adam Pawliński