Bieganie to już nie tylko moda. To sposób na życie tysięcy Polaków. Gdy jedni lubują się w rekreacji, inni pokonują coraz dłuższe dystanse i zdobywają medale w imprezach dla biegaczy-amatorów. Jak zacząć swoją przygodę z bieganiem i sprawić, by stało się ono przyjemnym hobby, a nie udręką?
Na początek uwaga - biegania nie możecie uzależnić od pogody za oknem. Śnieg, mróz czy deszcz nie mogą być dla Was wymówką do pozostania w domu. Musicie naprawdę chcieć biegać, a nie podążać za modą. Oczywiście bieganie przy halnym nie jest wskazane – przyjemność z tego marna, a i choroba możliwa.
Gdy już wiecie, że chcecie biegać, sprawdźcie, czy możecie to robić. Indeks BMI (waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu) powie wam czy macie nadwagę. Wynik powinien być mniejszy niż 30. Jeśli jest większy – wdrożcie dietę, pływajcie na basenie, jeździjcie rowerem. Do biegania wróćcie, gdy stracicie nadprogramowe kilogramy. Zróbcie też podstawowe badanie kardiologiczne – EKG i UKG, czyli echo serca. Jeśli macie 35 lat lub więcej, dorzućcie do tego elektrokardiograficzny test wysiłkowy.
Z błogosławieństwem lekarza otwórzcie następnie biegowy kalendarz (dzienniczek). Sprawdźcie, kiedy będziecie mogli pobiegać. Biegajcie regularnie, np. 3 razy w tygodniu (odpoczynek jest równie ważny co wysiłek). Gdy opuścicie jeden trening, zrealizujcie go w kolejnym dniu. Zapiski w kalendarzu potraktujcie odpowiedzialnie.
Do biegania będziecie potrzebować odpowiednich butów. Na początek kupcie model tańszy, ale wygodny. Sportowe ubranie z pewnością znajdziecie w swojej szafie. Ale tak, by się nie przegrzać w ruchu – ubieramy się na cebulkę.
Bieganie zacznijcie od rozgrzewki (w tym kilka skłonów) i… spacerów. 20- czy 30-minutowy marsz co drugi dzień praktykujcie przez kilka dni. Potem zacznijcie włączać bieg w spacery – np. 10 sekund na jedną minutę marszu. Gdy stwierdzicie, że możecie wydłużyć czas biegu – zróbcie to. Ale stopniowo – 15, 20, 25 sekund. Biegajcie i chodźcie powoli, zwracajcie uwagę na łączny czas aktywności (powinien być stopniowo wydłużany) a nie na tempo pokonywania kolejnych odcinków. Jeśli dłuższe segmenty biegowe okażą się za dla Was za trudne, wydłużcie fazę marszu, zmniejszcie szybkość biegu lub wróćcie do wcześniejszego poziomu.
W międzyczasie dowiedzcie się, jak prawidłowo biegać (zerknijcie do internetu czy do dedykowanych książek).
Już podczas pierwszych biegowych metrów i kilometrów pamiętajcie o właściwym nawadnianiu organizmu. Pijcie napoje izotoniczne (ale nie te energetyczne!), wodę raczej tylko na początku treningu. Energię uzupełniajcie też po treningu – wypijcie np. 100-procentowy sok owocowy, zjedzcie czekoladę lub kanapkę z szynką. Nie biegajcie na czczo.
Po pierwszych marszobiegach z pewnością odczujecie ból. To normalne, że nie wprawione do wysiłku mięśnie się meczą. Musicie wytrwać i utrzymać regularność ruchu. Ból mięśni można ograniczyć spokojnym spacerem i ćwiczeniami rozciągającymi po treningu (tu również z pomocą również przyjdzie Wam książka lub internet). Po treningu rozciągnijcie swoje ciało.
W miarę zwiększania obciążeń biegowych w spacerze zauważycie, że Wasz oddech stanie się spokojniejszy. A Wy będziecie mieć większą ochotę na ruch. Szybszy, dłuższy – zdecydujecie sami. To znak, że poczuliście endorfiny. Wasz organizm przyzwyczaił się już do ruchu i daje sygnał, że może więcej.
Od Was będzie zależało, jak daleko się posuniecie. Pozostanie przy rekreacji nie powinno być dla Was czymś złym – nie każdy musi przecież startować w zawodach, zdobywać medale i nagrody i korzystać z profesjonalnego sprzętu. Ale jeśli chcecie, to możecie to robić!
GR
