Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Biegi maratońskie w rocznym kalendarzu biegacza to już nie tylko wczesna wiosna – kwiecień / maj czy jesień, ale możliwość startów na królewskim dystansie przez cały rok. Królewski dystans to jednak ekstremalny wysiłek dla organizmu, z reguły duże cierpienie i „wyniszczenie” organizmu, na które musimy się dobrze przygotować.
Co istotne - start w maratonie to nie tylko samo wytrenowanie, moc w mięśniach i płucach. To także sporo spraw około treningowych oraz mnóstwo czynników, zależnych od samego biegacza i tych niestety niezależnych. Wszystko razem składa się na przygotowanie taktyczne zawodnika (to pojęcie nie dotyczy tylko wyboru strategii czasowej). Żaden inny klasyczny dystans w biegach długich nie ma aż tylu składowych, które ostatecznie mają wpływ na końcowy wynik.
By zminimalizować ryzyko niewykorzystania swojego potencjału i nie zmarnować wysiłku włożonego w przygotowania, trzeba być gotowym na każdy scenariusz na trasie, każdą nieprzewidzianą sytuację, zawsze mieć plan awaryjny. A przede wszystkim podstawową wiedzę dotyczącą planowania wyniku, odżywiania na trasie czy ubioru. Maraton nie uznaje przypadkowości.
Dlatego też pokusiłem się o przygotowanie najważniejszych zagadnień dotyczących startu w zawodach maratońskich. Warto o nich przypominać cały rok, nawet tym bardziej doświadczonym i pewnym siebie biegaczom.
Jeśli startowałeś już w maratonie i półmaratonie to wiesz, że niektóre kwestie około startowe i startowe w tych biegach są bardzo podobne. Dlatego zachęcam do wnikliwej lektury naszej wcześniejszej publikacji, dotyczącej przygotowań do „połówki”. Z uwagi na odmienną fizjologię startu maratońskiego warto uzupełnić to zestawienie o kilka dodatkowych elementów, na które trzeba zdecydowanie bardziej zwrócić uwagę.
Najważniejsze czynniki, które trzeba wziąć pod uwagę w planowaniu wyniku i realizacji naszych celów w maratonie:
- Doświadczenie, staż treningowy
- Przygotowanie fizyczne – specyfika i długość przygotowań
- Wyniki w ostatnich maratonach, półmaratonach – jeśli były
- Predyspozycje psychofizyczne, nastawienie, umiejętność walki z bólem
- Ostatnie przeciążenia, urazy, kontuzje – jaki wpływ mogą mieć na wynik?
- Oczekiwania względem startu - „na ukończenie”, „na wynik”, „na rekord”
- Pogoda i ubiór
- Nawadnianie i odżywianie przed oraz w trakcie maratonu
- Trasa i profil
- Samopoczucie w dniu biegu
- Trasa
Jeśli startowałeś już w danym mieście, to jesteś mądrzejszy o tę jedną imprezę i masz przewagę nad rywalami. Znajomość trasy to podstawa. Jeśli trasa jest dla Ciebie nowa, to zapoznaj się z nią przed biegiem. Wnikliwie.
Zaznacz miejsce warte uwagi: punkty odżywcze, podbiegi, zbiegi, wiadukty, mosty, mocne zakręty, oceń długie proste. Przejrzyj i zapoznaj się opiniami na temat trasy wśród uczestników wcześniejszych edycji biegu – skorzystaj z forum biegowego, blogów, relacji dostępnych w internecie. Twoją przewagę i pewność siebie buduje wiedza na temat trasy. To doświadczenie potrafi być czasem asem w rękawie.
Nigdy nie biegnij środkiem trasy. Nie nadkładaj niepotrzebnie dystansu. Staraj się biec możliwie najkrótszą ścieżką wyznaczoną dla biegaczy, czyli blisko linii atestu trasy. Ta zawsze wyznaczona jest blisko krawężnika.
Gdy początek biegu lub końcówka przypada na dłuższe wzniesienie, pamiętaj o tym oszczędzając siły. Jak przedobrzysz z tempem w pierwszej części biegu, to finiszowy podbieg Cię później „zniszczy”, na tyle, że nie „dowieziesz wyniku”, stracisz naprawdę dużo czasu. Podczas maratonu najważniejsza jest cierpliwość i realizowanie wcześniej ustalonych założeń.
Pogoda i ubiór
Nigdy nie zakładaj nowych rzeczy na start maratoński. Wystartuj w obuwiu i ubraniach, które już wielokrotnie używałeś na zawodach / treningu i które są wygodne.
Skorzystaj z rzetelnych internetowych serwisów pogodowych. Przeanalizuj warunki. Dobierz odpowiedni do pogody strój rozgrzewkowy i startowy. Czy wiesz, że po maratonach i półmaratonach zagranicznych organizatorzy zwykle zbierają setki kilogramów rozmaitych ubrań i okryć z trasy? To osoby, które „na wszelki wypadek” ubrały jedną bluzę więcej – często to przedział zawodników ze średnim tempem od 5:00 – 6:30 min./km. Jeśli zostawiasz ubrania w depozycie, a jest chłodno i do startu jeszcze sporo czasu, to zawsze mniej ze sobą jakąś „starszą” bluzę i spodnie, których nie żal Ci zostawić gdzieś na uboczu po rozgrzewce przed startem lub po kilku kilometrach biegu, gdy rozgrzejesz optymalnie swoje ciało.
Jednym z większych błędów jaki popełniają amatorzy i wcale - jak napisałem - nie debiutanci, ale i Ci trochę bardziej doświadczeni, pokonujący maraton w czasie 3:20 – 4:30h, to start w zbyt dużej ilości warstw odzieży. A to pogarsza nasze samopoczucie i w konsekwencji zdolności wysiłkowe. Bądź pewien, że jeszcze cieplej zrobi Ci się po kilku kilometrach biegu. Wtedy dodatkowe warstwy koszulek mogą być zbędne. Ponadto gdy start przypada na godz. 9:00 czy 10:00, zwykle w czasie Twojego finiszu będzie już o kilka stopni więcej na termometrze. W kwietniowych i majowych maratonach to ok. 20 stopni Celsjusza, i więcej.
Utrzymując tempo w granicach 7:30 min./km i wolniejsze, a czasem i marszowe, z zatrzymywaniem się na trasie, spędzamy dobrych kilka godzin na trasie. Takie tempo po utracie zasobów energii (co ciekawe - głównie tłuszczy) i ich wyczerpaniu, może sprzyjać ogólnemu odczuciu zimna i wychłodzeniu ciała . To jednak przeważnie dotyczy maratonów i dłuższych biegów w powolnym tempie.
Pamiętaj o rozgrzewce. Ci wolniej biegający robią jedynie lekki rozruch np. marszobieg + ćwiczenia sprawności ogólnej. Ci szybciej biegający, którzy mają większy komfort ustawienia się w strefie (co nie zawsze i zwykle jest niemożliwe) wykonują bardziej intensywną rozgrzewkę, ale nie forsują się. Rozgrzewka ma być adekwatna do wysiłku i intensywności biegu – im nasza prędkość wyższa, tym bardziej specyficzna powinna być rozgrzewka. Przed startem masz się czuć przygotowany i rozgrzany, nawet gdy stoisz w strefie startowej kilkanaście / kilkadziesiąt minut.
Mocny podbieg w końcowej fazie dystansu to sygnał dla ciebie, żeby pozostawić więcej energii. Im cieplej, tym ostrożniej trzeba zaplanować tempo biegu, czasem je skorygować.
Temperatura ma wpływ na naszą wydolność i samopoczucie. Im wyższa, tym większy spadek naszej wydolności. Optymalna temperatura do bicia rekordów to 10-14 stopni, najlepiej bez wiatru. Gdy zaczyna wzrastać powyżej 18 stopni i jest słońce, to nasz organizm traci wiele ze swojego potencjału.
Weźcie pod uwagę także tzw. „skok temperatury”, czyli nagłą zmianę warunków atmosferycznych, których nasz organizm nie lubi. Przykład: ostatni tydzień przed biegiem był chłodny, temperatury w okolicach 8-12 stopni, wiatr i słońce na zmianę, a w dniu imprezy jest 20 stopni i cieplej, biegniemy w pełnym słońcu – niekorzystnie wpłynie to, lub może wpłynąć, na nasze samopoczucie. Organizm, nie mając czasu na adaptację, często reaguje pogorszeniem samopoczucia. Weźcie to pod uwagę w planowaniu swojego tempa - niestety trzeba je skorygować. W innym przypadku grozi to nieukończeniem biegu lub zdecydowanie gorszym wynikiem. Niższa prędkość startowa od samego początku biegu – wskazana.
Nawadnianie i odżywianie – UWAGA!
Istotnym jest, by wystartować nawodnionym. Ale miejsce na uwadze fakt, że picie więcej niż trzeba (na umór, na zapas) nie daje nam absolutnie żadnych korzyści, a może zaszkodzić, mocno obciążając żołądek.
W trakcie biegu mimo, że jesteś amatorem, powinieneś przestrzegać zasad, jakie zwykle stosują wyczynowi biegacze. Zaplanuj wcześniej, z których punktów żywieniowych będziesz korzystał oraz źródeł energii, które będą dostępne w tych miejscach. Możesz też zabrać na trasę sprawdzone żele – sprawdzone przez Ciebie osobiście, nie internetowego testera.
Słuchaj sygnałów, jakie wysyła Twój organizm. Zaznacz na mapie trasy gdzie rozmieszczone są punkty nawadniania.
Podczas maratonu nawadnianie jest niejako ważniejsze niż dostarczanie energii! Ryzyko odwodnienia i mocny spadek elektrolitów może wyrządzić większe szkody dla naszego zdrowia. Oczywiście lekkiego odwodnienia (na poziomie 1-3 % spadku masy ciała) doznaje niemalże każdy maratończyk, ale przy spadku masy ciała powyżej 3-4% naszej wagi (co głównie wiąże się z utratą wody i cennych elektrolitów) staje się to niebezpieczne dla naszego zdrowia. Odwodnienie na poziomie powyżej 2,5 kg utraty masy ciała (ubytku wody z organizmu) jest bardzo groźne. Nie wspominam tu o znacznym spadku naszych ogólnych zdolności wysiłkowych, bo to rozumie się samo przez się.
Kobiety mogą tracić większą ilość płynów z organizmu, mimo, że pocą się mniej. Organizmy osób otyłych (lub z lekką nadwagą) czy większą powierzchnią ciała reagują podobnie.
Na straty elektrolitów i odwodnienie organizmu wpływa duża liczba czynników: od pogody , przez skład dostarczanych płynów, „wydajność” naszego żołądka i jelit, płeć, poziom wytrenowania czy skład i waga ciała. Dlatego każdy indywidualnie, na treningach i zawodach, zdobywa doświadczenie i określa własną strategię nawodnienia i dostarczania energii.
Jeśli zwykle w czasie treningów i innych zawodów nie korzystasz / nie korzystałeś z żeli czy innego doładowania energetycznego, np. bananów – to w dniu biegu nie próbuj nowości bo będziesz miał problemy żołądkowe.
Bez względu w jakich temperaturach startujesz, nawadniaj organizm jak najczęściej – najlepiej nie omijaj żadnego punktu serwisowego. W przypadku wysokich temperatur powyżej 18-20 stopni, trzeba dostarczać jeszcze więcej odpowiednich płynów - ryzyko wystąpienia objawów odwodnienia jest tu większe.
Czysta woda w tak długim wysiłku jakim jest maraton, nie powinna być używana w dużych ilościach. Jest zdecydowanie mniej przyswajalna niż napoje izotoniczne i zwiększa ryzyko niedoborów elektrolitów we krwi m.in. sodu, potasu.
W tym miejscu warto przywołać taki termin jak HIPONATERMIA. Przez maratończyków powinien on być doskonale znany. Oby nie z praktyki, ale na pewno z teorii, by ustrzec się przed jej objawami zawczasu. Hiponatermia związana jest zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej, głównie spowodowanej niedoborem sodu w organizmie. Odwodnienie jest jedną z przyczyn tego zjawiska, ale także przewodnienie hipotoniczne, czyli zbyt dużo wody i wszelkich innych płynów dostarczony w trakcie biegu do organizmu, zawierających za małą ilość elektrolitów. Pamiętajcie, że podczas maratonu spożywamy najczęściej dedykowane biegaczom specjalne napoje z dobrą, optymalną kompozycją elektrolitów a także najczęściej także węglowodanów, które są dobrze tolerowane i przyswajalne przez nasze ciało.
Na wszystkie objawy najczęściej narażeni są biegacze, którzy czują się dobrze na trasie, lekceważą znaczenie podawania płynów oraz Ci, którzy na trasie spędzają najwięcej czasu. Objawy hiponatermi niekoniecznie muszą wystąpić w trakcie lub bezpośrednio po biegu, szczególnie gdy nie uzupełnimy strat w płynach i w pożywieniu. Symptomy mogą wystąpić nawet po 24 godzinach po maratonie.
Nawet niewielki stopień odwodnienia ma wpływ na naszą wydajność. Kiedy zaczynasz czuć pragnienie jest już trochę za późno, pij zanim pojawi się pragnienie, nawet małe łyki izotonika z elektrolitami czy wody.
Z dostarczaniem energii jest podobnie – energia z węglowodanów potrzebuje czasu, by uwolnić się do naszych mięśni. Dlatego odpowiednio wcześniej, jeszcze przed oznakami wyczerpania, trzeba zadbać o jej podaż. Żele o większej, gęstszej konsystencji dobrze jest popić izotonikiem lub wodą, wtedy też ich wchłanialność będzie lepsza.
Zapasy węglowodanów mają niezaprzeczalny wpływ na końcowy wynik, jednak im niższa prędkość biegu tym większy jest udział tłuszczy jako źródła energii. Dla większości maratończyków to jednak węglowodany są podstawowym zasobem energii, w pierwszej kolejności pochodzące ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Ten w wątrobie to taka rezerwa dla naszego układu nerwowego i mózgu. Gdy wyczerpiemy glikogen mięśniowy i zaczyna się ostry kryzys. Biegnie się wówczas na tzw. „oparach” i nawet resztki glukozy we krwi nie pomagają – stąd, w uproszczeniu, słynne „zderzenie ze ścianą” (ok. 32-36 kilometr w zależności od tempa biegu). Dlatego tak ważne jest zaplanowanie z wyprzedzeniem podaży węglowodanów w różnych postaciach podczas biegu.
Nawadnianie i dostarczanie energii do organizmu: napoje dla sportowców – węglowodany oraz białko po biegu, jest niezbędne by wyrównać wszelkie ubytki płynów, elektrolitów, glikogenu i przyśpieszyć regenerację mięśniową. Pamiętajmy, że płyny przyjmujemy w ilości większej niż nasze straty wywołane przez wysiłek, a przy wyższych temperaturach i wilgotności – jeszcze więcej. Z badań wynika, że należy przyjąć ok.1,5 litra napojów na każdy 1 kg utraconej masy ciała, pamiętając, że nawadniamy organizm przez kilka godzin po zawodach z uwagi na możliwość wystąpienia ryzyka tzw. opóźnionego odwodnienia.
Jeśli masz problemy z przyjmowaniem pokarmów stałych, bananów, owoców, makaronów, itd., spróbuj przyjąć posiłek w postaci płynnej lub półpłynnej – żele, carbo, zupa krem, lub chwilę odczekać, a w międzyczasie przyjmować płyny małymi łykami. Spróbuj pospacerować w trakcie picia i jedzenia. Ważne by przyjmować cokolwiek, nawet gdy za bardzo nie mamy na to ochoty.
W stanie dużego wyczerpania i z objawami odwodnienia, udaj się do służ ratowniczych. KONIECZNIE.
Po odpoczynku staraj się „rozchodzić” bieg - uskutecznij kilka minut spaceru, bardzo delikatne ćwiczenia rozluźniające.
Zimne kąpiele pomagają w regeneracji, nie zalecam gorących kąpieli, sauny, jacuzzi bezpośrednio po biegu (dowiedz się więcej)
Masaż jest zalecany, ale dopiero po 1-2 dniach po zakończeniu biegu.
Zrób sobie kilka dni odpoczynku od biegania. Spacery, marsze, lekkie rozciąganie i stopniowe dokładanie luźnego biegu są najlepszych sposobem by w ciągu tygodnia – dwóch tygodni organizm wrócił do równowagi.
Przygotowany na kolkę i inne przypadki
W kieszeni, rękawiczce lub przyklejoną do numerka startowego mniej tabletkę na tzw. kolki. Jej rodzajów i przyczyn jest całe mnóstwo - „nospa”, „scopolan” „buscopan” lub leki o podobnym działaniu rozkurczowym powinny załatwić sprawę jeszcze przed nasilającym się bólem.
Na wzdęcia, co także może się przydarzyć na trasie, najlepszy jest „espumisan”. Gdy poczujesz już pierwsze objawy kłucia – nie zwlekaj. Połknij tabletkę śliną, a jeśli przebywasz akurat na punkcie odżywczym – popij wodą lub izotonikiem. Po kilkuset metrach powinieneś poczuć ulgę lub zmniejszenie bólu. Ale nie zawsze, bo – jak wspomniałem - jest kilka rodzajów kolek.
Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku wszystkie nasze organy pracują bardzo intensywnie. Jeśli nie jesteś przygotowany do takiej pracy, nie odżywiałeś się właściwie lub zmieniałeś coś w diecie, próbowałeś różnych diet w tygodniu przed biegiem, mocno się stresujesz lub biegniesz powyżej swoich możliwości - jesteś podatny na kolki. Także na najgorszą z nich - kolkę wątrobową. Niestety możesz przez to stracić swój bieg. By zminimalizować ryzyko ogranicz na kilka dni przed startem sól, smażone dania, tłuszcze zwierzęce, czyli zrezygnuj z wszelkich ciężkostrawnych posiłków. I alkoholu. Jeśli będziesz zażywał jakikolwiek z leków, przeczytaj dokładnie ulotkę i wyklucz wszelkie przeciwwskazania do jego stosowania. Stosujesz na własną odpowiedzialność.
Nasmaruj wazeliną miejsca wrażliwe na obtarcia – pod pachami i pachwiny.
Mężczyźni powinni zakleić sutki plastrami z uwagi na mogące wystąpić nieprzyjemne tarcia i obtarcia przez koszulki.
Załatwianie potrzeb fizjologicznych na trasie to strata od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Toalety są rozstawione często przy punktach odżywczych, ale to co kilka kilometrów i nie na każdym z punktów. Zdarza się, że zwalniać z tego powodu zaczniesz już wcześniej, nieraz są to straty w minutach. Najważniejsze by wszelkie potrzeby załatwić przed startem. Niestety emocji przedstartowych się nie da zlikwidować, więc możliwe, że będziesz kilkukrotnie odwiedzać toaletę. Podobnie mają setki innych uczestników biegu – kilkuminutowy postój to norma. Korzystaj z tych najbardziej oddalonych – są najmniej oblegane, także na trasie. W trakcie rozgrzewki lub najlepiej jeszcze wcześniej – w dniu odbioru pakietu startowego, zrób rozeznanie gdzie ustawione są przenośne toalety. W kieszeni w rezerwie mniej zawsze papier toaletowy.
"Zając" i bieg w grupie
W dobrych maratonach standardem jest prowadzenie biegu na określone wyniki przez peacemaker’ów („zająców”). Oceń swoje możliwości i zabierz się z grupą, która dyktować będzie tempo na wynik, jaki chcesz uzyskać. Z reguły „zającami” są osoby doświadczone, które będą za ciebie kontrolować prędkość. Ty skupisz się za to na swoim rytmie, kontroli oddechu. Nie będziesz myśleć o międzyczasach. Twoim zadaniem będzie jedynie utrzymać się z grupą oraz dbać o korzystanie z serwisów. Dzięki współpracy w grupie znacznie łatwiej dobiec do mety i przetrwać kryzysy.
Grupa pomaga sobie nawzajem pod wieloma względami. Dodatkowym plusem jest oszczędność energii – tę którą normalnie byś zużył do pokonania oporu powietrza biegnąc sam, bez eskorty. Gdy chowasz się przed wiatrem za plecami innego biegacza, zmniejszasz mocno zużycie swojej energii - nawet do kilku procent, a opór powietrza o blisko 90% (przy wietrze wiejącym z prędkością ok. 20 km/h)
Taktyka i strategie na bieg? Planowanie wyniku? Zajrzyj do naszej odprawy przed półmaratonem.
***
W niedługim czasie udostępnimy Wam plan treningowy do dystansu maratońskiego. Z nami będziesz mógł się przygotować do jesiennego startu na królewskim dystansie, także do festiwalowego Koral Maratonu. W przygotowaniach oczywiście uwzględnimy specyfikę wymagającej trasy biegu rozgrywanego wokół Krynicy-Zdrój, w tym roku – w randze Mistrzostw Polski Masters.
Radości i satysfakcji z biegu!
Powodzenia!
Karol Nowakowski