Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Istnieje wiele sztuczek i sposobów, aby poprawić i przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu.
Rutyną każdego zawodnika powinno być rozciąganie, jako zwieńczenie każdego treningu. Dobry jest także masaż potreningowy mięśni, zwłaszcza tego obszaru mięśni, które pracowały podczas wysiłku najmocniej. Jednak by wykonać odpowiedni masaż, który pomoże w regeneracji, trzeba się po prostu na nim znać.
Odżywianie, sen i suplementacja – to kolejne istotne i niepodważalnie, jedne z najważniejszych elementów naszego treningu, które mają zdecydowany wpływ na proces regeneracji.
Jest jednak jeden bardzo skuteczny i, co ważne, naturalny sposób, który może przynieść niemal błyskawiczną ulgę i szybką regenerację zmęczonym mięśniom. To kąpiele w zimnej, najlepiej lodowatej wodzie.
Ostatnio coraz częściej zalecam swoim zawodnikom takie kąpiele. A nawet moczenie nóg w lodowatej wodzie, bo zauważam realne i szybkie korzyści, zwłaszcza po wymagających treningach. Te ostatnie polecam zwłaszcza tym zawodnikom, którzy mają wiele innych obowiązków prócz treningu - życie rodzinne, zawodowe.
Jak chód wpływa na regenerację powysiłkową?
Pamiętam jak dziś, kiedy podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach wzmagał się szum wokół Kelly Holmes. Brytyjka zamierzała dokonać - wydawałoby się - rzeczy niemożliwej: wywalczenia podwójnego złota na 800m i 1500m. Zrobiła to, stając się żywą legendą kobiecych biegów średnich. W czym tkwi tajemnica sukcesu?
Przechodząc przez kolejne rundy eliminacyjne, ćwierćfinały i półfinały jak błyskawica (a w biegach średnich podczas Igrzysk jest co robić), każdorazowo zażywała kąpieli w wannie wypełnionej lodem. Media przypisywały tym kąpielom niemalże magiczne uzdrowienia i zwiększanie możliwości fizycznych zawodniczki. Pewnie sporo w tym prawdy, ale to nie był żaden nowy patent zespołu szkoleniowego Brytyjki. Podejrzewam, że w ten sam sposób, bardziej lub mniej intensywny, regenerowało się wówczas ponad 90% zawodników z wioski olimpijskiej, tym bardziej, że rywalizowali w upalnym klimacie Grecji.
Wracając do Kelly Holmes - cały zabieg, choć bardzo nieprzyjemny, nie trwał 2-3 minuty, ale dobre kilkanaście minut. A może i dłużej i był realizowany możliwie najszybciej po zakończeniu każdego z wyścigów. Nie tylko jednorazowo. Miał przyspieszyć regenerację mięśniową do następnej sesji startowej i tym samym, poprawiać jej wydajność w kolejnym biegu. I poprawiał...
To nie nowość
Leczenie zimnem stosowane było już od czasów antycznych. Co ciekawe, przez krótki okres, na początku lat 20. i 30. XX wieku, panowało przekonanie, że to ciepło i gorące okłady z soli pomagają i są najkorzystniejsze przy ostrych urazach i kontuzjach. Takie rozumowanie oczywiście było błędne i mogło działać wręcz odwrotnie - pogłębiać stany zapalne i wydłużać czas leczenia. Dlatego szybko, na bazie wyników ówczesnych badań, w medycynie sportowej wrócono do leczenia bardzo niskimi temperaturami, a później nawet skrajnie niskimi (kriokomory, kriostymulacje, leczenie zimnym powietrzem i leczenie punktowe).
Aktualnie w sporcie, zimnolecznictwo (inaczej krioterapia) jest jedną z najprostszych, najbardziej skutecznych i relatywnie najtańszych rozwiązań stosowanych w odnowie biologicznej, rehabilitacji i ogólnie - lecznictwie. Zachodnie zespoły sportowe, dysponując odpowiednimi środkami finasnowymi, od wielu lat używają specjalnych urządzeń, wanien, zbiorników i innych konstrukcji, oraz nowinek technicznych, by sposób jak najbardziej efektywny za pomocą zimna pomagać zawodnikom szybciej się regenerować. My niestety, na tę chwilę, na naszym polskim biegowym podwórku musimy sobie radzić „domowymi sposobami”.
Krioterapia - ogólnie - to bardzo rozległy temat. Dlatego pozostawiam na boku zagadnienie stosowania temperatur skrajnie niskich i krańcowo niskich poniżej -50°C / -160 °C. Takie temperatury, uzyskiwane w kriokomorze, co prawda wywołują w ustroju reakcje obronne, które są chyba najbardziej korzystne i skuteczne w przywracaniu zdrowia i nie tylko, jednak skorzystanie z takich zabiegów wymaga specjalnego sprzętu i dostępu do niego, a często kwalifikacji lekarskich i braku przeciwwskazań, bo takowe istnieją.
Nam chodzi o coś bardziej praktycznego, o coś co wywołuje podobny efekt, ale można zastosować w treningu na co dzień. W zimnej wodzie płynącej w kranie mamy oczywiście wyższą temperaturę, więc i szok termiczny jest zdecydowanie mniejszy. Ale nawet ją można śmiało wykorzystać w treningu każdego sportowca, a temperaturę obniżyć za pomocą worków z lodem czy zamrożonych kompresów żelowych.
„Domowe sposoby”
Zwyczajne zanurzenie nóg w zimnej wodzie w lodowatym potoku, strumieniu, rzece czy beczce wypełnionej lodem, a jesienią i wiosną w jeziorze, morzu przez kilka minut (najlepiej powyżej 10 minut), pomaga znacząco zmniejszyć stany zapalne mięśni wywołane treningiem. Zwłaszcza te po mocnych akcentach. Biegacze powinni zanurzać nie tylko nogi do wysokości stawu kolanowego, ale także uda. Gdy woda jest naprawdę zimna, najlepiej stopniowo oswajać się z uczuciem przeszywającego zimna. Najgorsze są pierwsze minuty.
Jeśli korzystamy z rozmaitych zbiorników przeznaczonych do kąpieli, najlepiej mieć towarzysza i „oszukiwać głowę” rozmowami. Lepiej też w lodowatej wodzie się nie poruszać, bynajmniej mnie osobiście to pomaga. Można też czytać gazetę, robić cokolwiek, byleby nie myśleć o bólu… Specyficznym, ale jednak bólu. Warto jednak zacisnąć żeby, bo później czujemy się.... rewelacyjnie!
Jak to działa?
Pod wpływem niskiej temperatury następuje spadek temperatury skóry, tkanek, mięśni. Zmniejsza się przepływ krwi, zwalnia przemiana materii i zapotrzebowania energetyczne. Następnie naczynka krwionośne powierzchowne zmniejszają swoją średnicę, a naczynia krwionośne głębokie - zwiększają swoją średnicę.
Dzięki temu zabiegowi następuje tzw. przekrwienie mięśni. Efekt ten w głównej mierze następuje po kilku minutach zanurzenia. I - co istotne - nie zanika od razu po wyjściu z wody czy też zaprzestaniu lodowatych natrysków, ale może utrzymywać się nawet do kilku godzin.
Oczywiście rozmiar tych procesów uzależniony jest od temperatury wody, czasu, jaki w niej spędziliśmy oraz tego jaką dużą powierzchnię ciała zanurzyliśmy. Na skutek zwiększonego przepływu krwi nasze mięśnie i tkanki otrzymują solidną porcję tlenu. Zwiększa się nasz metabolizm, a przez to szybciej usuwamy szkodliwe produkty przemiany materii. To przyczynia się do obniżenia ilości mleczanów i w rezultacie znacznego złagodzenia bólu mięśniowego.
Istotnym jest, że efekty stosowania zimnych kąpieli poczujemy od razu. Po wyjściu z wody towarzyszyć będzie Nam ulga, swoboda, świeżość, znika ociężałość i sztywność mięśniowa. Ta rześkość fizyczna przekłada się później na komfort psychiczny. Bardzo dobrze śpi się po takich zabiegach, a kolejne zajęcia, np. w kolejnym dniu, możemy wykonywać efektywniej i z większą lub po prostu zaplanowaną intensywnością.
Efekty stosowania zimna:
- uśmierzenie, zmniejszenie bólu
- zmniejszenie stanu zapalnego i obrzęków
- poprawienie krążenia krwi (przekrwienie tkanek, drenaż limfy i żylny)
- zmniejszenie skurczy mięśni i napięcia mięśniowego
- poprawienie metabolizmu
- szybkie wyeliminowanie metabolitów wyprodukowanych podczas ćwiczeń
- skrócenie czasu leczenia przeciążeń, urazów i kontuzji, prewencja przed przeciążeniami
By wzmocnić działanie zimnych kąpieli w naszym codziennym treningu, zalecam stosowanie ich regularnie
Moje sposoby na domowe wykorzystanie zimno lecznictwa w naszym treningu:
Wanna z zimną wodą: wypełnij wannę zimną wodą z kranu. Stopniowo zanurzaj swoje ciało, a na końcu spróbuj zanurkować. Najlepiej spędź w wodzie kilka minut. Może też wykonać wejścia w tzw. seriach po kilka minut czy też kilkadziesiąt sekund, co uzależnione jest od temperatury wody i Twojej odporności na zimno. Czas spędzony w wodzie oczywiście uzależniony jest od Twojej adaptacji i odporności na zimno.
Prostszym sposobem, choć nie tak skutecznym, jest chłodzenie się pod prysznicem – dla początkujących i mniej odpornych na zimno - najlepsze rozwiązanie.
Wanna z zimną wodą plus woreczki z lodem: do wody możesz wrzucić worki z lodem lub specjalne zamrożone żele –w ten sposób obniżysz nawet o kilka stopni temperaturę wody - gdy już zimna woda nie będzie Ci wystarczała.
Kontrast – ziemno / ciepło: bardzo dobrym sposobem jest stosowane w kąpieli zamiennie ciepłej i zimnej wody. Zimno w połączeniu z ciepłem może przyczynić się jeszcze bardziej do zwiększenia przepływu krwi do mięśni, przez co odżywiamy bardziej nasze zmęczone mięśnie.
Taki wariant najlepiej zastosować na sam koniec kąpieli pod prysznicem. Najpierw schładzamy ciało możliwie najzimniejszą wodą przez 5-10 minut, a następnie stosujemy serię - 2 minuty gorącej wody / 2 minuty z zimną woda. I tak przez 10 minut (choć tu nie obowiązują żadne reguły czasowe i wszystko związane jest z adaptacją).
Podobny efekt wywołujemy, gdy korzystamy z sauny, z tym, że różnica temperatur i szok termiczny jest tu o wiele silniejszy - w saunie mamy temperatury +60°C /+110 °C.
Worki / kompresy z żelem: takie żele do wielokrotnego użytku są bardzo praktyczne, trwałe i dostępne niemalże w każdej aptece czy sklepie sportowym. Okłady stosujemy na bolące lub przeciążone miejsca. Żele wkładamy do zamrażalnika i owijamy je ręcznikiem. Czas schładzania musi być kontrolowany – należy uważać na odmrożenia, a zdarzają się one dość często.
Podobnie możemy postąpić z lodem w kostkach w worku foliowym, z tym, że należy kontrolować nasze zapasy lodu. Żel mamy prawie zawsze pod ręką. Schładzamy się od kilku do kilkunastu minut.
Masaże kostkami lodu: masujemy kostkami lodu bolące miejsca lub te obszary, które na treningu dostały najmocniej „w kość”, zwłaszcza ścięgna i więzadła. Forma uzupełnienia klasycznego masażu lub zabiegów leczniczych. Taki masaż wpływa kojąco na całe ciało, redukuje napięcia mięśni i tkanek, zwłaszcza w dolegliwościach kręgosłupa. Skuteczny jest także w masażu ścięgien i więzadeł stawu kolanowego i skokowego. Wykonujemy koliste ruchy kostką, zwiększając i zmniejszając na zmianę siłę masażu. Poprawia miejscowo krążenie krwi.
Zamrożony roztwór soli: moczymy ręcznik lub inny materiał w roztworze z solą (na litr wody - kilka łyżek soli), następnie ręcznik lekko wyrzynamy i wkładamy do zamrażalnika (najlepiej w worku foliowym). Po wyjęciu odczekujemy chwilę, a potem przykładamy na zmęczone mięśnie. Ten sposób może być stosowany na duże powierzchnie ciała, na których odczuwamy duże bóle mięśniowe.
W ostatniej dekadzie prowadzono sporo badań naukowych mających na celu potwierdzenie lub zanegowanie korzyści płynących ze stosowania krioterapii. Poza bezpośrednim spadkiem siły mięśniowej, utrzymującym się nawet do kilkudziesięciu minut po zabiegu chłodzącym, nie znaleziono żadnych innych negatywnych efektów stosowania tej formy regeneracji. Część naukowców jednak nadal utrzymuje, że dla naszego ciała bardziej korzystny jest tzw. aktywny wypoczynek (np. spokojne, na małych prędkościach tzw. regeneracyjne bieganie) aniżeli regeneracja w zimnej wodzie, która tylko chwilowo zwiększa uczucie komfortu. Wspomina się także o efekcie placebo…
Temat jak najbardziej dyskusyjny. Warto w tym miejscu przywołać myśl Joe Vigil’a – znakomitego amerykańskiego trenera biegaczy, która wydaje się być aktualna także w tej kwestii (Vigil wypowiadał się akurat o treningu wysokogórskim, ale ja na potrzeby tego tekstu zmodyfikowałem jego słowa):
„Podczas kiedy sceptycy czekają na absolutny dowód skuteczności regeneracji zimnem, ci którzy z niej korzystają na co dzień w swoim szkoleniu, będą o wiele bardziej wydajniejsi na swoich treningach co przełoży się na lepsze wyniki na zawodach"
Dodam jeszcze, że wszystkie największe gwiazdy lekkiej atletyki na świecie regularnie stosują na co dzień odnowę w postaci krioterapii czy kąpieli w basenach z lodem. Ci, którzy regularnie korzystają z zabiegów krioterapii nie stosują jej tylko dla samopoczucia. Otóż krioterapia pobudza cały układ hormonalny. Następują też bardzo istotne dla zawodników zmiany w morfologii krwi. Badania pokazują, że po dwóch tygodniach regularnego stosowania krioterapii wrasta poziom hemoglobiny, leukocytów oraz płytek krwi, w porównaniu z wartościami początkowymi.
W sezonie 2013 moja zawodniczka – Dominika Nowakowska, podczas grudniowego zgrupowania regeneracyjnego w Międzyzdrojach, regularnie, każdego dnia spędzała czas (w 2-4 seriach po 3-4 minuty) w wodach lodowatego Bałtyku. Innych zabiegów nie było. W międzyczasie jej ogólna aktywność ograniczała się jedynie do jazdy na rowerze, sporadycznych biegowych rozruchów - 2 razy w tygodniu, pływania i gimnastyki. Morfologia po obozie była najwyższa od lat!
Wniosek: gdy organizm nie jest obciążony mocnym treningiem, w okresie klasycznego roztrenowania, powinny wzrosnąć parametry morfotyczne krwi. W jakim stopniu przyczyniły się zabiegi krio? Tego niestety nie wiem.
I jeszcze jedna rada: gdy zaczniecie stosować zimne kąpiele w treningu, wasz układ odpornościowy na początku może się trochę osłabić,. To normalne. Wtedy ważna jest większa podaż witaminy C w postaci naturalnej – owoce, warzywa lub syntetycznej (suplementy). Pierwszymi infekcjami nie należy się przejmować, bo to czas adaptacji organizmu i - zwykle - z przeziębień wychodzimy obroną ręką. Później zauważycie, że Wasza odporność zaczyna wzrastać. To kolejny pozytyw stosowania domowej krioterapii (zimnych kąpieli) i „tajemnica morsów”.
Osobiście mam bardzo niski próg odporności na zimno i odczuwam mocno ten specyficzny ból. Adaptacja zajmuje mi sporo czasu, zwykle za długo. Ale później czuję się znakomicie, nie tylko fizycznie, ale dostaję też zastrzyk energii i chęci do pracy. Z obserwacji wiem, że kobiety bez mrugnięcia okiem są w stanie wytrzymać zdecydowanie dłużej niż mężczyźni. Spróbujcie!
Źródło:
- Opracowania własne.
- W. Gawroński. Znaczenie zastosowania zimna w leczeniu i rehabilitacji ostrych uszkodzeń tkanek miękkich narządu ruchu. Medicina Sportiva. 1998.
- Br J Sports Med 2007. Original article: Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.
- D. G. Johnson , J. S. Hayward , T. P. Jacobs , M. L. Collis , J. D. Eckerson , R. H. Williams.
- Journal of Applied PhysiologyPublished. 1 August 1977, vol. 43 no. 216-220.
- European Journal of Applied Physiology. March 2008, Volume 102, Issue 4, pp 447-455.
PS. W tej publikacji celowo nie poruszyłem kwestii związanej z wykorzystywaniem niskich temperatur do leczenia typowych kontuzji i urazów – to osobny, bardzo złożony temat. Jeśli chcecie, by się nad nim pochylić - napiszcie.
Karol Nowakowski