Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Na świecie cały trening w biegach średnich i długich znacząco opiera się na kształtowaniu wytrzymałości siłowej (inaczej siły biegowej – skrót w polskiej nomenklaturze SB). To połączenie w specyficznych ćwiczeniach i odcinkach wytrzymałości oraz siły, ale także szybkości, które pomaga nam budować potrzebną moc.
Trenerzy i fizjolodzy na całym świecie są zgodni co do jednego – bez bardzo wysokiego poziomu wytrzymałości siłowej nie ma praktycznie szans na znaczące sukcesy w biegach średnich i długich. Prawda, że to konkretne słowa? Nie przekonują Was? Dodam, że w środowisku trenerów mawia się, że siła biegowa jest potrzebna biegaczowi jak oddychanie człowiekowi.
Trening siły biegowej może być bardzo pomocny także dla bardziej doświadczonych amatorów, którzy często zaniedbują trening siły i mają regres wynikowy. Ale...
UWAGA: Pamiętajcie, że w bieganiu stosujemy trening oparty na ogólnej wytrzymałości wspomagany treningiem sprawnościowym. Tak długo, jak to jest tylko możliwe, do momentu gdy obserwujemy progres. Trening wytrzymałości siłowej należy do grupy środków tzw. specjalnych i trzeba go stosować umiejętnie i ostrożnie. To silnie kształtujący i obciążający bodziec.
W różnych szkołach treningu na całym świecie wytrzymałość siłowa przybiera rozmaite formy, zależne od warunków terenowych i klimatycznych, czy systemu szkolenia. W pojęciu siły biegowej na naszym krajowym i europejskim podwórku mieszczą się dwie formy treningu:
Siła dynamiczna - często nazywana sprawnością specjalną lub elementami techniki siły biegowej. Są to wszelkie ćwiczenia, które wpływają jednocześnie na szybkość i technikę biegu, z uwzględnieniem ćwiczeń skocznościowych. W jej skład wchodzią: skipy A, B, C, defilada, wieloskoki jednonóż, obunóż, wyskoki, przeskoki, podskoki, marsze techniczne, marsze siłowe, pajace, wstępowania oraz krótkie dynamiczne podbiegi.
Jak widzimy, bardzo ważne są także naturalne ćwiczenia plyometryczne w formie różnego rodzaju ćwiczeń skocznościowych. Wykonujemy je na płaskim odcinku lub pod lekkie, nie za ostre wzniesienie. Unikamy wykonywania tych elementów na twardych nawierzchniach takich jak asfalt czy beton.
Podbiegi i biegi w terenie pofałdowanym – czyli już bardziej specyficzne formy wytrzymałości siłowej, realizowane najczęściej w wielu systemach treningowych w formie podbiegów od 100 do kilkustet metrów, a nawet kilometrów. Zaliczamy tu wszelkie skipy, wieloskoki i marsze wykonywane na znacznie dłuższych odcinkach niż 60 metrów oraz wszelkie biegi w tempie umiarkowanym i wyższym w terenie górzystym pofałdowanym.
Podbiegi wykonujemy na wysokiej intensywności, jednak im dłuższy jest podbieg tym prędkość odcinków maleje, a domiującą cechą staje się wytrzymałość.
Krótsze podbiegi można wykonywać pod bardziej stronę wzniesienie, a dłuższe - pod łagodniejsze. Przerwy na zbiegach robimy zwykle w truchcie, a podczas długich zbiegów - w żwawym tempie. Krótkie podbiegi na prędkości powyżej 90% naszych możliwości wykonujemy na pełnym odpoczynku, gdyż głównym celem treningu jest kształtowanie szybkości.
Legendarny Brytyjczyk Sebastian Coe - Mistrz Olimpijski, były rekordzista świata na wszystkich klasycznych średnich dystansach od 800m do 1 mili - wykonywał często sesje kilku 1-kilometrowych podbiegów w prędkościach ok. 3:00 min./km. Ponieważ od strony praktycznej, czas przerwy wykonywany w takim biegu wypaczał by sens treningu, więc z góry Brytyjczyk... zjeżdzał autem ze swoim ojcem i zarazem trenerem. Wszystko trwało ok. 2-3 minut z nawrotem, dzięki czemu udało mu się zachowywać pierwotny cel treningu jakim było efektywne budowanie wytrzymałości siłowej. Przerwa w treningu siły biegowej odgrywa znaczącą rolę, gdyż instotnym jest budowanie odporności na narastające stężenie melczanu i tym samym odporności mięśniowej oraz utrzymanie przez cały czas wysokiej intensywności.
Trening siły biegowej zawiera znaczny komponent wysiłku beztlenowego. Ma bardzo istotny wpływ na technikę biegu, ekonomię ruchów i w konsekwencji - na wynik sportowy. Głównym celem tych wszystkich ćwiczeń jest rozwój MOCY, czyli stosunku siły do wagi sportowca.
Siła biegowa decyduje o spadku prędkości na końcowych metrach. To bardzo istotne dla biegaczy amatorów, by trenować ten rodzaj wytrzymałości. Jego specyfika bardzo mocno angażuje włókna szybkokurczliwe, zwykle zaniedbywane. Kombinacji ułożenia treningu jest bardzo dużo, nieskończenie dużo i tylko od naszych możliwości i potrzeb zależy co chcemy uzyskać poprzez trening siły biegowej.
My – biegacze-amatorzy, zwykle wykonujemy siłę biegową jako odrębną jednostkę. Bo na co dzień idziemy trochę na łatwiznę. Rzadko, jeśli mamy dostęp, wykorzystujemy teren górzysty, pofałdowany, krosowy, nawet małe przewyższenia. Tak, jakbyśmy bali się zmęczenia. Częściej lubimy bieganie po płaskim. A właśnie to – wyrabianie przez lata naturalnej siły mięśniowej poprzez bieganie na górkach – tworzy naturalną przewagę zawodników afrykańskich nad stawką z Europy. Z wytrzymałości siłowej następuje naturalny transfer na większą prędkość na dystansie, naturalną wytrzymałość ogólną i - co ważniejsze – na naszą formę na końcowych metrach wyścigów, które decydują o zwycięstwie.
Dzięki naturalnym, regularnym wysiłkom, nie musimy „tracić” jednostki treningowej na kształtowanie wytrzymałości siłowej, a możemy skupić się np. na treningu tempa / szybkości / interwałach - rozwoju wytrzymałości specjalnej, czyli tej najważniejszej. Siłę biegową wykonujemy zwyczajowo na co dzień, nawet podczas niepozornych rozbiegań, szybkich długich biegów, może z mniejszą intensywnością, ale stosowane w formie ciągłej przez długi, długi czas efekt jest piorunujący. I warto o tym pamiętać.
UWAGA: Nie od razu siła biegowa!
Proces kształtowania siły u biegacza w powinien przebiegać następująco:
Przygotowanie wszechstronne i ukierunkowane – trening sprawności ogólnej wraz z elementami wzmacniania ogólnego i wzmacniania dużych grup mięśniowych – tzw. ćwiczenia globalne, kompleksowe, które skłądają się na bardzo ważną siłę ogólną.
Głównym celem takiego przygotowania jest zwiększenie obszerności w stawach skokowych, biodrowych, barkowych, poprawa elastyczności mięśni i wzmocnienie siły podstawowych grup mięśniowych, które podczas biegania odgrywają ważną rolę: grzbietu, brzucha, ramion i oczywiście całych kończyn dolnych. Poprawiamy koordynację i technikę. Budujemy tzw. bazę i przygotowujemy ciało do wysiłków już stricte specjalistycznej siły, czyli także bazę dla MOCY. W dużej mierze taki trening jest prewencją przed przeciążeniami i kontuzjami - to bardzo ważna cecha treningu sprawności i siły ogólnej u każdego sportowca.
W początkach pracy treningowej z dziećmi i amatorami biegania nie mającymi styczności ze sportem, od dłuższego czasu stosuję ćwiczenia mające rozwijać tzw. sprawność i siłę ogólną, realizowane głównie w formie treningu ogólnorozwojowego – sprawnościowego, np. dla dorosłych - modnego w ostatnim czasie treningu funkcjonalnego. Dla mnie najbardziej optymalnym, praktycznym i korzystnym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających bieganie jest trening fitness, pilates, core stability (trening stabilizacji) czy joga. Dzięki temu uczestnik zajęć nie tylko poznaje cała bogatą gamę i prawidłową technikę wykonywania rozmaitych ćwiczeń usprawniających, rozgrzewkowych, rozciągających, ale także ćwiczeń pomagających rozwijać siłę ogólną. Pamiętajmy, że dla wielu początkujących podstawowy trening sprawności ogólnej może być bodźcem samym w sobie, podnoszącym także poziom siły ogólnej.
Po takiej zaprawie możemy przejść do przygotowania specjalnego, a w kontekście siły - do naszego planu treningowego dodajemy wytrzymałość siłową. Jej zadaniem jest rozwinięcie specyficznej siły mięśniowej, pełniącej wiodącą rolę w naszym wysiłku fizycznym (biegu długodystansowym), która pomoże nam przezwyciężać zmęczenie oraz utrzymywać wyższe prędkości przez dłuższy czas.
Co konkretnego daje biegaczowi trening siły biegowej?
Poprawia pracę układów nerwowego i mięśniowego – powoduje skrócenie czasu trwania skurczu mięśni i używanie przez organizm mniejszej siły do jego skurczu, zwiększa rekrutację włókien szybkokurczliwych.
Stosowany cyklicznie znacząco podnosi parametry szybkościowe i wytrzymałość.
Poprawia zdolności finiszowe.
Zwiększa odporność mięśni na zmęczenie, mobilizuje organizm do dalszej dłuższej pracy.
Poprawia siłę odbicia od podłoża oraz skraca kontakt stopy z podłożem (dynamika), poprawia koordynację, technikę i płynność ruchu oraz generalnie MOC i ekonomię biegu poprzez lepsze wykorzystanie tlenu i mniejsze straty energii, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej utrzymać założone tempo biegu.
Pomaga w sterowaniu dyspozycją, formą biegacza poprzez kierowanie pobudzeniem mięśniowym.
Doskonale przygotowuje zawodnika do biegów na wyższej intensywności w biegach tempowych i interwałach.
UWAGA: wszystkie powyższe korzyści stopniowo pojawiają się i poprawiają tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia siły biegowej będziemy wykonywać poprawnie technicznie – od ćwiczeń dynamicznych, „skipów”, poprzez prawidłową technikę biegu na podbiegach. W przeciwnym razie jesteśmy narażeni na kontuzje i nie wykorzystanie w pełni potencjału, jaki daje cykliczne wykonywanie tej jednostki.
Zasady stosowania siły biegowej. Kiedy i ile w planie treningowym?
By bezpiecznie realizować trening siły biegowej wymagany jest wysoki poziom sprawności ogólnej i wskazane przygotowanie siłowe ogólne.
Siłę biegową stosujemy w treningu cały rok!
Bez treningu biegowego sam trening siły oraz siły ogólnej nie poprawi naszych wyników. I odwrotnie - im wyższy poziom zawodnika, tym udział wytrzymałości siłowej w naszym treningu powinien być większy.
Wiele uniwersalnych planów treningowych dla zupełnie początkujących biegaczy nie zawiera w ogóle siły biegowej – i bardzo dobrze! To środek treningowy zarezerwowany dla bardziej zaawansowanych zawodników. W młodym wieku oraz w treningu amatorów środek ten powinien być stosowany bardzo ostrożnie.
Trening siły biegowej u biegaczy charakteryzuje się nierównomiernym rozkładem w poszczególnych miesiącach. W różnych okresach treningu przybiera różne formy oraz objętości.
Największą skuteczność w podnoszeniu parametrów siły biegacza w okresie przygotowawczym wśród biegaczy zaawansowanych i wyczynowców, uzyskuje się trenując minimum 3 razy w tygodniu w układzie: 1-2 treningi siły biegowej i 1-2 treningi siły ogólnej np. W formie treningu obwodowego.
Wykonując trening siły biegowej, adaptacja nerwowo-mięśniowa poprawia się po około 6-8 tygodniach. Właśnie po takim czasie zaczynamy czuć wyraźne korzyści ze stosowania tego środka.
Większą objętość (2-5 km) tego środka stosujemy w okresie przygotowawczym – 1-2 razy w tygodniu, oraz gdy biegamy z mniejszą prędkością dłuższe podbiegi. W okresie przedstartowym czy startowym stosujemy siłę w celach podtrzymujących oraz jako pomoc w sterowaniu naszą formą. Gdy wykonujemy podbiegi bliskie 100% intensywności o charakterze szybkościowym i wytrzymałości szybkościowej, to objętość jest mniejsza (600m – 2 km).
Wytrzymałość siłowa może być zastąpiona treningiem sprawności ogólnej lub treningiem obwodowym albo stricte siłowym, o ile nie mamy możliwości wykonania typowej jednostki siły biegowej.
Ćwiczenia siły biegowej doskonale współgrają z ćwiczeniami i odcinkami szybkościowymi, które można łączyć podczas jednej jednostki lub wykonywać je na kolejnych treningach – np. trenując 2 razy dziennie (popołudniu) lub w ciągu 24-48 godzin od zakończenia treningu.
Siła biegowa może być także środkiem wzmagającym kształtowanie wytrzymałości tempowej czy ogólnej w formie biegów ciągłych, krosów. Po akcencie siły biegowej możemy je wykonać po 24 godzinach – zawodnicy zaawansowani, lub 48 godzinach – amatorzy. Jednak każdy powinien samodzielnie obserwować swój organizm i jego reakcje po realizacji treningu siły biegowej i jego wpływu na inne zdolności motoryczne.
Zwykle po intensywnym treningu siły biegowej zawodnik potrzebuje 36-48 godzin na regenerację.
Dla mojej podopiecznej - Dominiki Nowakowskiej (poziom 10 km - 33 minut, półmaraton: 1:12h)
Okres przygotowawczy:
1.
Rozbieganie 30-50 minut
Ćwiczenia sprawności ogólnej – 15-20 minut z akcentem na dużą ilość ćwiceń zwiększających ruchomość w stawach.
Elementy SB:
- marsz techniczny A – 5-10 x 20 metrów
- marsz techniczny B – 5-10 x 20 metrów
- wyskoki, pajace, podskoki itp. – ok. 150-300 odbić
- skip A – 5-6 x 50-100 metrów
- defilada – 5-6 x 30-50 metrów
Podbieg: 10-15 x 300-500 metrów lub łączone 4-6 x (400 +200 metrów)
Objętość: 4-5 km.
Przerwa – luźny trucht regeneracyjny
Schłodzenie – 10-15 minut.
2.
Wszelkie krosy, rozbiegania, zabawy biegowe w terenie mocno pofałdowanym, akcentując podbiegi.
Okres startowy:
Rozbieganie progresywne 30-40 miunt
Ćwiczenia sprawności ogólnej – 10-15 minut
Elementy SB:
- marsz techniczny A – 5-8 x 30 metrów
- marsz techniczny B – 5-8 x 30 metrów
- wyskoki, pajace, podskoki itp. – ok. 100-200 odbić
- skip A – 5-10 x 20-50 metrów
- skip B – 5-10 x 20-50 metrów
- defilada – 5-10 x 2 0-50 metrów
Podbieg: 10-15x100m-200m
Objętość: 2-3 km.
Przerwa – luźny trucht regeneracyjny
Schłodzenie – 10-15‘.
Trening siły biegowej – propozycja dla amatora:
Rozbieganie: 20-40 minut
Ćwiczenia sprawności ogólnej:10-15 minut
Elementy SB:
- marsz techniczny A – 4-6 x 20 metrów
- podskoki zmienne – 4-6 x 20 metrów
- marsz w wypadzie – 4-6 x 20 metrów
- pajace, podskoki itp. – różne formy – ok. 40-150 odbić
- skip A – 4-6 x 20-30 metrów
- skip C – 4-6 x 20-30 metrów
Podbieg: 6-10 x 60-200 metrów
Objętość: 1,5 km.
Przerwa – luźny trucht regeneracyjny
Schłodzenie – 5-8 minut
Tych ćwiczeń siły biegowej NIE polecam biegaczom amatorom - wszystkim poczatkującym oraz tym o niskim poziomie sprawności i siły ogólnej:
- skipu B
- wieloskoków
- skipu A i C na długich odcinkach powyżej 50 metrów
- mocnych ćwiczeń plyometrycznych
- biegów z ciężarkami, z hantlami, dodatkowymi obciążnikami
- ćwiczeń z gryfem i sztangą
Dlaczego?
Są to bardzo kontuzjogenne ćwiczenia – mocno obciążają cały układ ruchu – stawy kolanowe i skokowe, ścięgna więzadła i całe mięśnie;
Wykonywane nieprawidłowo techniczne (a tak jest najczęściej) wcale nie pomagają poprawić techniki biegu, pogłębiają tylko złe nawyki;
Realizowane są na bardzo dużej intensywności, przekraczającej 90% tętna maksymalnego (HR max), dla nieprzygotowanego układu krążenia to niebezpieczny trening;
Niestety nie tylko w przestrzeni internetowej, ale też bezpośrednio w terenie, w parkach, lesie, na stadionach, można dostrzec biegaczy amatorów, mniej lub bardziej doświadczonych, którzy realizują jednostki siły biegowej w oparciu o powyższe ćwiczenia. Pomijając już zupełnie aspekt techniczny, z którym więszość sobie i tak nie radzi i pewnie nie poradzi, bo nawet wyczynowcy niekiedy mają trudności, ale z punktu biomechaniki ruchu są to mocno obciążające ćwiczenia i ich wykonywanie jest jednym z większych błędów i przczyn kontuzji.
Pamiętajmy, że ciała sportowców profesjonalnych przez lata są poddawane wysiłkom przygototowującym ich aparat ruchowy do takich obciążeń. Z drugiej strony, ale właśnie staż i eksloatacja powodują, że właśnie zawodowcy z obawy przed przeciążeniami i kontuzją rezygnują z tych ćwiczeń.
Owszem, ćwiczenia te są pomocne, bardzo efektywnie wpływają na poprawę parametrów siłowo-szybkościowych, naszą ogólną dynamikę i poprawę mocy, ale wielokrotnie amatorzy przekonywali się, że kopiowanie treningu wyczynowców „jeden do jednego“ może być zgubne. Lepiej więc nie ryzykować. To, co chcemy uzyskać za pomocą tych ćwiczeń, można zbudować innym, zdecydowanie bardziej bezpiecznym treningiem. Stosowanie tych ćwiczeń to jednak sprawa indywidualna. „Czucie“ własnego ciała, rozwaga i zdrowy rozsądek, a przede wszystkim trener na pewno pomogą nam w dobraniu odpowiednich ćwiczeń.
Alternatywa:
Oprócz klasycznej jednostki siły biegowej zblżony efekt można uzyskać realizując:
a. Trening obwodowy z ćwiczeniami opartymi o rozwój globalnej i lokalnej siły mięsniowej oraz mocy. Wskazówki i kolejność w treningu:
- wszechstronna rozgrzewka,
- 3-5 serii obwodu składającego się z 6-10 ćwiczeń, które wykonujemy w jednostce czasowej (15-30 sekund) lub w formie powtórzeń (10-20 powtórzeń),
- krótka przerwa między ćwiczeniami 5-20 sek. i dłuża między seriami – 2-3 min.
- schłodzenie w formie strechingu oraz - opcjonalnie - wzmacnianie ukierunkowane na rozówj wybranych grup mięśnowych np. Dokładamy ćwiczenia na wzmocnienie ramion, lub brzucha i grzbietu, a następnie trening kończymy strechingiem.
b. tzw. wieloboje – czyli m.in wszelkie rzuty piłką lekarską. Obciążenie dostosowane do możliwości: kobiety 2-3 kg, mężczyźni 3-5kg. Rzuty wykonujemy prawidłowo z różnych pozycji wyściowych: przodem, zza głowy, bokiem, z półprzysiadu, z przysiadu – przodem, tyłem, jedną ręką, z wyskokiem itd. Kilkastet rzutów daje nieźle popalić i jest znakomitą zaprawą siłową biegacza, zwłaszcza w okresie przygotowawczym.
c. trening klasycznej zabawy biegowej (fartleku) w urozmaiconym, mocno pofałdowanym terenie z podbiegami i zbiegami, np. 3 x (3 - 2 - 1 minuta); 8 x 1 minuta, 10-15 x 45 sekund; 3-5 x (2 minuty - 90 sekund - 1 minuta - 45 sekund) z przerwą zwykle dłuższą niż klasyczny interwał, by technika biegu i praca nad rytmem na podbiegach nie traciła na jakości, każdorazowo akcentując podbiegi. Odcinki poprzedzone są rozgrzewką oraz ćwiczeniami dynamiki.
d. biegi ciągłe i biegi zmienne biegane w krosie, czyli także w terenie mocno pofałdowanym, za każdym razem akcentując podbieg, a na zbiegu z typowym „puszczeniem“ nóg, rozluźnieniem.
e. połączenie zabawy biegowej z elementami siłowymi dla bardziej zaawansowanych zawodników w okresie przygotowawczym.
Przykładowa jednostka: 3-5 x (30 sekund skipu A + 30 sekund podskoków zmiennych + 20 sekund pajacyków + 20 sekund wyskoków z półprzysiadu + 20 sekund półskipu A + 20 sekund marsza w wykroku ze skrętem + 20 sekund wieloskoku + 1-2 minuty przyśpieszenia w terenie pofałdowanym z mocnym akcentem na podbiegu. Kombinacji takiego treningu jest dużo.
f. bieganie zimą w głębokim śniegu – wszelkie przebieżki i odcinki zabawy biegowej w różnej konfiguracji z wysokim wyprowadzeniem kolana.
Jeśli macie jeszcze inne pytania dotyczące siły ogólnej w treningu, piszcie w komentarzach.
I pamietajcie - trenujcie z rozwagą!
Pozdrawiam
Karol Nowakowski
Wszystkie porady i propozycje treningowe trenera Karola Nowakowskiego znajdziecie TUTAJ.