Trener Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Jak biegać właściwie? Poprawnie? Dobrze technicznie? Jaki wpływ na osiągane wyniki ma technika biegu? Od czego zależy technika biegu? Wreszcie, co zrobić i jakie ćwiczenia wykonywać by korygować ewentualne błędy w technice, biegać ekonomiczniej i swobodniej?
Te pytania nieustannie nurtują wielu biegaczy amatorów, tych początkujących i bardziej doświadczonych, którzy pragną biegać nie tylko szybciej, ale i ładniej. Czy to rzeczywiście takie istotne?
W tej i kolejnej publikacji poruszę w szczegółach wszystkie istotne zagadnienia dotyczące techniki biegania na długim dystansie. Co dzisiaj?
1. Technika, a styl
2. Co wpływa na dobrą technikę biegu?
3. Ekonomiczny krok biegowy i optymalna technika
4. Kadencja w technice biegowej i jej wpływ na prędkość
5. Bieganie z pięty i śródstopia
6. Najczęstsze błędy w technice biegaczy
Technika, a styl
Na wstępie musimy rozróżnić dwa istotne pojęcia, które są często mylone przy ocenie wizualnej biegu zawodnika: technika biegu i styl biegu.
Techniką nazywamy określony sposób wykonywania danego ruchu. Mówiąc o technice w bieganiu mamy na myśli technikę wzorową lub odwołanie się do niej. Wzorowa technika biegu to układ, który maksymalnie wykorzystuje potencjał ruchowy.
Z drugiej strony możemy oceniać indywidualny styl, który jest podobny do techniki wzorowej, ale różni się istotnymi elementami. Tu zachowajmy ostrożność. Nie mówmy, że czy tamten zawodnik biega źle technicznie. Wskazujmy błędy w technice biegu, odnosząc się do wzorca.
Ponadto pamiętajmy, że to co wydaje się nam ewidentnym błędem, który należy skorygować i naprawić, może być na tyle indywidualną cechą, stylem danego zawodnika, którą trudno wyeliminować. Może ona naturalnie wypływać z jego anatomicznych lub nawet neurologicznych uwarunkowań, których w żaden sposób nie da się naprawić. Próby mogą przynieść zupełnie odwrotny do zamierzonego efekt.
W większości dyscyplin sportu to właśnie znakomita technika zawodnika decyduje o jego postępach, zwycięstwach lub porażkach. Nie inaczej jest w konkurencjach biegowych, choć z uwagi na naturalność ruchu wydaje się to zdecydowanie łatwiejsze aniżeli w przypadku innych sportów, np. artystycznych (gimnastyka) czy gier zespołowych, gdzie technika biegu sama w sobie nie decyduje o końcowym rezultacie. W konkurencjach stricte biegowych im wyższy poziom się reprezentuje, tym znaczenie techniki jest wyższe.
Nieprawidłowa technika, nieskuteczne i niepotrzebne dodatkowe ruchy nie pozwalają na wyzwolenie w pełni fizycznego (energetycznego) i psychicznego potencjału zawodnika. Bywa też, że ten potencjał może zostać zaprzepaszczony.
Wyjątki od reguły akceptowalne są zwykle w świecie wyczynowym, co na przestrzeni wieków możemy obserwować nawet na największych arenach. Michael Johnson, Paula Radcclife, Rita Jeptoo i cała plejada znakomitych Chinek z lat 90. i przełomu wieku - ich style biegania zaprzeczały utartym prawom biomechaniki ruchu, nie były i nie są „ładne” i naturalne. A jednak wiele z wymienionych osób należało do elity i biło rekordy świata.
Obserwując biegających na całym świecie - wyczynowców i amatorów - można wysnuć jeden wniosek: każdy biega własnym, odrębnym i niepowtarzalnym stylem. Pamiętajmy więc, że nie ma jednego, uniwersalnego sposobu, żeby biegać ładnie, szybko i efektywnie. To, co działa na jednych zawodników, innym może przeszkadzać w wyzwoleniu jego potencjału ruchowego. Ogólnie stosowane zasady techniki i mechaniki biegu są jednak wspólne.
Jeśli więc mamy możliwość poprawy naszej techniki na bardziej wydajną, ekonomiczniejszą, bezpieczniejszą dla naszego układu ruchu, swobodniejszą i ładniejszą, dlaczego teo nie zrobić? Argumentów jest aż nadto.
Co wpływa na dobrą technikę biegu?
Przede wszystkim - nasza technika biegu powinna być skuteczna. Niby proste, ale kształtowanie takowej jest problemem kompleksowym. Na skuteczność techniki biegu wpływają wszystkie składowe treningu. Niestety niesłusznie uważa się, że do prawidłowego, technicznego biegania powinno się po prostu biegać. Biegać w różnych formach, opierając się na rozmaitych środkach treningowych, a technika sama się zrobi. Owszem, to jedna z podstawowych metod naturalnie kształtująca technikę i ją udoskonalająca, ale jednocześnie może prowadzić do utrwalenia wielu niepoprawnych nawyków ruchowych, zwłaszcza wśród osób dorosłych, wchodzących dopiero w świat biegania po latach bierności.
Bieganie należy do grupy tzw. sportów „energetycznych”, które opierają się na szybkości, wytrzymałości oraz sile, a technika służy osiągnięciu najwyższego wyniku. Dodatkowo dodałbym, że w sporcie amatorskim prawidłowa technika lub eliminacja kluczowych błędów w technice, oprócz wymiernych korzyści wynikowych, przede wszystkim zabezpiecza zawodnika przed urazami i przeciążeniami w konsekwencji prowadzącymi do kontuzji.
No właśnie. Skoro tyle mówi się o technice, skoro jest tak bardzo ważna, to dlaczego tak mało zwraca się na nią uwagi w treningu? Chyba dlatego, że w naszej rzeczywistości funkcjonuje przeświadczenie, że „bieganie jest najprostszą i najbardziej naturalną formą ruchu człowieka”. Tak jest, ale współczesny tryb i styl życia, niezbyt korzystny już od najmłodszych lat, oraz późniejsze obserwacje biegaczy na trasach, wydają się temu zaprzeczać.
Kolejne dwie kwestie do rozróżnienia: inaczej powinniśmy odnosić się do biegu jako zwykłej czynności ruchowej, a inaczej do biegu jako podstawowej formy ruchu w sporcie, w którym to technika tegoż biegu jest kluczowa i nie wolno jej na pewno lekceważyć.
Biomechanicy ruchu i trenerzy są zgodni, że przeszkody w poprawie techniki są następujące:
- słaby rozwój podstawowych grup mięśniowych – grzbiet, brzuch, ręce, nogi, szyja i/lub dysproporcje w sile (inaczej brak równowagi) pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi.
- słaby poziom uelastycznienia mięśni.
- ograniczona obszerność w stawach – biodrowy, kolanowy, skokowy, ramienny, barkowy – przykurcze
- brak możliwości oceny techniki przez trenera, korekty na bieżąco
- dysfunkcje i wady w budowie anatomicznej.
- nieprawidłowy dobór obuwia.
Jeśli więc chcesz poprawić swoje wyniki, biegać poprawniej i skuteczniej musisz:
- dążyć do wzmocnienia podstawowych partii mięśniowych i osiągnięcia stosownego poziomu siły, szybkości, wytrzymałości siłowej i koordynacji.
- pracować nad gibkością i rozciągliwością mięśni (zwłaszcza Ci, którzy mają słaby poziom) i odpowiednią ruchomością w stawach, umożliwiającą wykonanie ruchów o dużym zakresie.
- pracować nad sprawnością ogólną i specjalną.
- w korygowaniu błędów technicznych stosować odrębne ćwiczenia specjalne – np. osobno praca stawu skokowego, kończyn dolnych czy ramion.
- regularnie pracować nad rytmem biegu, długością kroku i jego częstotliwością – czyli kadencją.
- regularnie pracować na odbiciem – siłą odbicia, skróceniem czasu trwania kontaktu z podłożem.
- wyrobić w sobie tzw. czucie mięśniowe i świadomość własnego ruchu.
Bieg jako czynność ruchowa podobna jest do chodu, ale w przeciwieństwie do niego nie ma fazy podwójnego podparcia. Zamiast tego jest faza lotu. Za bieg uznajemy więc sytuację, w której obie stopy oderwane są od ziemi podczas jednego cyklu - czyli od jednego do drugiego dotknięcia podłoża przez tą samą stopę.
Jedna kompletna sekwencja ruchu to krok biegowy, który dzieli się na poszczególne fazy:
- Faza podporu – amortyzacja i odbicie (tylne odbicie i przednie odbicie)
- Faza lotu – wznoszenie i opadanie
- Faza wymachu – tylnego wymachu i przedniego wymachu
Nasze ciało może poruszać się w trzech płaszczyznach: do przodu i do tyłu, w górę i w dół oraz na boki. W bieganiu cały ruch odbywa się do przodu, więc wszystkie dodatkowe i nadmierne ruchy w innych płaszczyznach zużywają dodatkową energię i tlen czyli wpływają na zmniejszenie naszej wydajności.
Prawidłowa i ekonomiczna technika w biegu długodystansowym charakteryzuje się:
Tułowiem ustawionym prosto lub ustawiony delikatnie w przodzie przed środkiem ciężkości ciała. Tułów zapewnia stabilność górnej części ciała;
Głową ułożoną w przedłużeniu kręgosłupa;
Rękami ugiętymi w łokciach, dłońmi zwiniętymi, ale nie zaciśniętymi. Ręce także stabilizują postawę tułowia i jego odpowiednie położenie. Odpowiadają za równowagę oraz nadają odpowiedni rytm. Każda ręka jest przeciwwagą dla nogi przeciwnej. Złe ruchy rąk wpływają na efektywność biegu – tułów zaczyna się kołysać na boki, skraca się krok.
Całe ciało powinno być rozluźnione podczas biegu, nawet w czasie ostrej walki na finiszu nie możemy generować napięcia poprzez zaciskanie pięści czy szczęki, ściąganie łopatek czy chowanie głowy między barki - to pociąga za sobą szereg kolejnych napięć i usztywnia naszego całe ciało.
Nogi – dają napęd naszemu ciału. W trakcie biegu nie unoś kolan zbyt wysoko i nie wydłużaj i nie skracaj sztucznie kroku.
Kadencja w technice biegowej i jej wpływ na prędkość
Odbicie przednie powinno być płynne, gładkie, a nie twarde jakbyś chciał coś zgnieść. Lekkie, swobodne i w miarę ciche. Stopa powinna lądować tylko nieznacznie przed naszym środkiem ciężkości, kolano zgięte, a podudzie w stosunku do podłoża prawie pionowe.
Zwykle biegacze starają się stawiać stopę zbyt daleko przed środkiem ciężkości, sztucznie wydłużając krok. Powstają wtedy duże wahania pionowe naszego ciała i niepotrzebne straty energii. Dla mnie jednym z najważniejszych elementów wpływających na efektywność kroku biegowego jest czas kontaktu stopy z podłożem – od momentu zetknięcia się z podłożem po odbicie. Im więcej czasu na to potrzebujemy, tym jeden cykl kroku biegowego trwa dłużej. Każde ułamki sekund więcej lub mniej na długim dystansie mogą wytworzyć stratę bądź zysk liczony nie tylko w sekundach, ale nawet w minutach!
To samo tyczy się czasu spędzonego w powietrzu – im więcej czasu spędzasz w fazie lotu tym, wolniej przesuwasz się do przodu i nasza kadencja – czyli częstotliwość kroku liczona w jednostce czasu – maleje. A to oznacza, że biegniemy wolniej. W biegu czas fazy lotu jest nawet do dwóch razy dłuższy od czasu fazy podporowej. Nie wykonuj odbicia w formie skoku, tylko w przód, trzymając się blisko podłoża. Ćwiczenia dynamiki regularnie wykonywane na treningach pomogą te dwa elementy znacząco poprawić.
Generalnie biegacze długodystansowi kładą dziś nacisk tylko na przednie odbicie – dużo pracują (i słusznie) nad tzw. „grzebnięciem przednim”. Z kolei wielu zawodników ze światowej czołówki długich dystansów coraz częściej efektywnie wykorzystuje element pełnego odbicia tylnego, podobnie jak robią to sprinterzy i biegacze na średnich dystansach. To bardzo trudna sztuka, gdyż bardzo silne odbicie tylną kończyną jednocześnie może wydłużyć fazę lotu, ale też skraca się czas fazy podporowej i wydłuża krok. Wytrawni biegacze potrafią za pomocą wielu godzin ćwiczeń siłowych i dynamicznych wykorzystać w pełni tę możliwość, a inni są nią obdarzeni od urodzenia. W ten sposób także zwiększamy kadencję, co prowadzi również do szybszego biegu.
Wspomniałem o długim kroku. Problemem biegaczy jest także poruszanie się zbyt krótkim, wręcz króciutkim krokiem. Zwykle robią tak osoby z małą obszernością i elastycznością ciała oraz wysoką wagą.
Reasumując. To właśnie od długości kroku i jego częstotliwości zależy uzyskiwana prędkość biegu. Te dwa parametry z kolei mają wpływ na ekonomię biegu i wydajność korku biegowego.
W biomechanice kadencja jest wyrażana przez iloczyn długości kroku i częstotliwości kroków. Zwykle dokonuje się pomiaru kadencji zawodnika w jednej minucie. Średnio powinna wynosić ona powyżej 170, a podczas żwawego biegu dochodzić do 180. Generalnie u amatorów - im szybciej biegną, tym większą ilość korków stawiają, czyli skracają własny krok. Zwiększenie częstotliwości kroków może być pierwszym z etapów poprawienia naszej ekonomiki biegu.
W treningu warto dążyć do utrzymywania wysokiej kadencji także podczas spokojnego biegu, normalnych, codziennych rozbiegań. Dopiero później staramy się poprzez trening utrzymać wysoką kadencję przy jednoczesnym wydłużeniu kroku. Sztuka tkwi w tym, by dążyć do utrzymania optymalnej długości kroku przy jednocześnie wysokiej kadencji.
By wydłużyć krok i jednocześnie starać się utrzymać wysoką kadencję, musimy znacznie zwiększyć siłę naszych mięśni i ich elastyczność. W treningu nie powinno zabraknąć takich środków treningowych jak siła biegowa w formie sprawności specjalnej oraz podbiegów, ćwiczeń skocznościowych, wzmacniania ogólnego mięśni nóg z naciskiem na dynamikę i wytrzymałość siłową, oraz oczywiście klasycznego rozciągania. Utrata wagi także pomoże zwiększyć naszą prędkość na dystansie.
Do bardzo efektywnego ćwiczenia nad kadencją kroku proponuję wykorzystać w treningu bieżnię mechaniczną. Zwłaszcza w okresie zimowym. Przesuwający się pas daje naszym nogom spore pole do manewru i nawet na normalnych prędkościach poprawia naszą kadencję. To według mnie niezaprzeczalnie jeden z największych walorów korzystania z bieżni mechanicznej.
Wiedzcie też, że szukanie rozwiązań prowadzących do utrzymania odpowiedniej długości kroku podczas całego biegu, nawet na dużym zmęczeniu, poza dążeniem do wzrostu wydolności, może być jednym z głównych elementów poprawy wyników w całej strukturze szkolenia. Najlepsi na świecie są w stanie utrzymać wysoką kadencję do końca biegu, przez co mimo narastającego zmęczenia nie tracą aż tyle cennych sekund - w maratonie nawet minut!
Bieganie z pięty i śródstopia
W biegu stosujemy dziś dwie techniki stawiania stopy – w zależności od kontaktu części stopy z podłożem: tzw. technikaę piętową - „z pięty” oraz technika „ze śródstopia”
Aktualnie największą grupę stanowią zawodnicy biegający „z pięty”. Wielu amatorów w fazie podporowej uderza piętą o podłoże jawnie i z impetem. Zdarzają się także przypadki stawiania stóp od razu na palce w fazie przedniego podporu, ale są one sporadyczne. Wyższa prędkość w biegu przez piętę powinna zmienić sposób biegu i poprawiać ekonomię biegu, ale nie zawsze tak jest. Badania i obserwacje wyraźnie i jednoznacznie pokazują, że technika biegu „z pięty” wpływa na spadek efektywności biegu i co więcej – naraża stawy kolanowe i biodra na spore przeciążenia. To właśnie one muszą przyjąć całą energię od podłoża w fazie amortyzacji. Jedną z przyczyn biegania z pięty jest mała ruchomość w stawie skokowym czy niewłaściwe dobrane obuwie.
Bieg w fazie podporowej „ze śródstopia” zmniejsza negatywne oddziaływanie podłoża na nasze stawy. W fazie amortyzacji - poprawnie - stopa powinna „łapać” kontakt z podłożem właśnie powierzchnią śródstopia lub jego zewnętrzną krawędzią z palcami lekko uniesionymi ku górze. Dzięki temu aktywnie stawiamy kroki i stwarzamy warunki do optymalnego, dynamicznego odbicia. Ograniczamy w ten sposób opory stawiane przez podłoże, wykorzystujemy jego całą energię i nie mamy ruchów hamujących. Inaczej blokujemy pełne, „płynne” przejście stopy do przodu.
Bieganie klasyczne - „z pięty”, jest aktualnie jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w środowisku biegaczy amatorów. Bywa, że to także temat tabu, zwłaszcza w podręcznikach o bieganiu z działami o technice biegowej. Próżno tam szukać ostatecznego, właściwego i zdrowego rozwiązania dla początkujących. Z jednej strony to lobby producentów obuwia, które wykreowało na przestrzeni ostatnich dwóch dziesięcioleci modę na obuwie stricte biegowe, mające wg nich „chronić” stopy przez przeciążeniami, ze sporą warstwą amortyzacyjną właśnie w okolicach pięty.
Poniekąd producentom udało się osiągnąć zamierzony cel. Ale Zmieniło to też absolutnie technikę biegową, w konsekwencji prowadząc do zwiększenia liczby kontuzji. Osobiście uważam, że to właśnie dobór obuwia w głównej mierze determinuje technikę biegania wśród amatorów. Osoby, które biegają w „wysokim”, zamortyzowanym obuwiu techniką przez piętę, czują się w miarę komfortowo. Nie dostrzegają też różnic biomechanicznych związanych z takim czy innym stylem biegania. Przejście na buty typu „naturalnego” czy „minimalistycznego” nagle prowadzi do dyskomfortu w momencie fazy lądowania.
Niektórzy nadgorliwi i mało cierpliwi biegacze sami negują bieganie ze śródstopia z jednej prostej przyczyny. Często chcą szybko przerzucić się z jednego na drugi sposób biegania, upatrując w tym błyskawicznych efektów wynikowych. Szybko się zniechęcają – najczęstsza przyczyna to oczywiście kontuzja. Niestety złe i długotrwałe nawyki trudno zmienić. Adaptacja i zmiana sposobu poruszania się to proces i trzeba do niego podchodzić rozsądnie, a efekty i radość ze zdrowego biegania na pewno przyjdą. Ale nie od razu.
W pierwszej kolejności wzmocnijmy więc mięśnie łydek, staw skokowy oraz ścięgna Achillesa. Nawet zredukujmy objętość treningu, biegajmy wolniej i mniej. Wprowadźmy dużo technicznych rytmów i ćwiczeń sprawności specjalnej, marszów, płotków, rozciągania itp. Pamiętajmy też, że to stopy przyjmują na siebie siły związane z uderzeniem o podłoże. Te siły przyjmuje zaś nasz cały aparat ruchowy. Rozchodzą się one po mięśniach i stawach, a wartość ich jest niebagatelna.
Według skrupulatnych obliczeń biomechaników ruchu, zwykle siły te są od 2 do 2.5 wyższe niż ciężar naszego ciała. Oczywiście wartość ta zależna jest od prędkości biegu. Technika „przez piętę” powoduje, że w sposób bardziej negatywny te siły „odbijają” się na naszych mięśniach i stawach.
W tym temacie dodałbym jeszcze ważny element, który ma wpływ na kadencję. Czas potrzebny na przetoczenie stopy w technice „z pięty” jest zdecydowanie dłuższy - moment kontaktu pięty z podłożem, przejście na śródstopie, potem przodostopie i odbicie. Jeśli zawodnik ma problem z utrzymaniem wysokiej kadencji na dystansie lub w ogóle, z długością oraz częstotliwością kroku, to jedną z obiektywnych przyczyn może być właśnie ten sposób biegania. Biegając z pięty naprawdę trudno jest rozwinąć pożądaną prędkości i utrzymać ją przez długi czas.
Reasumując. Bieganie przez piętę nie jest czymś bardzo złym, zwłaszcza jeśli dotyczy biegania amatorskiego, czyli biegania swobodnego, rekreacyjnego, sporadycznego (1-3 razy w tygodniu), bez schematu i reżimu treningowego. W tym konkretnym przypadku, przy małych obciążeniach, trudno także ocenić wpływ takiego a nie innego sposobu biegania na ciało biegacza. Plusów i tak pewnie jest tu więcej.
Co innego jeśli ZACZYNAMY TRENOWAĆ i startować w zawodach, a nie tylko biegać. Wtedy jak najbardziej warto uczyć się poprawnej techniki, także odbicia, gdyż to niewątpliwie ma wpływ na całą strukturę ruchu i może przysporzyć więcej korzyści jak strat.
Najczęstsze błędy w technice biegaczy:
Tułów i głowa:
- - przygarbiona sylwetka, duże pochylenie
- - odchylona głowa lub opuszczona
- - tzw. „załamanie” w biodrach, tułów w przodzie, biodra cofnięte
Ramiona i dłonie:
- zaciśnięte kurczowo dłonie
- „unoszenie”, „dźwiganie” ramion, a co za tym idzie – podnoszenie barków
- zbyt obszerna praca ramion, łokcie przy tylnym wahadle dochodzą nawet do linii barku, to samo dłonie w przodzie
- praca ramion zbyt niska, dłonie pracują na wysokości uda
- skośna praca ramion i skręty tułowia, barków
Nogi, kolana, stopy:
- zbyt energiczne, skipowe unoszenie kolan
- uderzanie piętą o pośladek lub zbyt obszerne tylne wahadło
- bieg „przez piętę”, także w przypadku zwiększenia prędkości
Wszystkie powyższe błędy najczęściej powodują nieekonomiczny sposób biegu i prowadzą do szybszego męczenia się zawodnika. Każdy dodatkowy, teoretycznie zbędny ruch, który wykonujemy w trakcie biegu, to strata energii i większe zużycie tlenu. I warto o tym pamiętać!
W kolejnej części napiszę m.in. jak doskonalić technikę biegu.
Karol Nowakowski
Bibliografia:
- Opracowanie własne na podstawie doświadczeń własnych i trenerskich.
- Teoretyczne podstawy treningu koordynacji. Raczek J. „Sport Wyczynowy" 1999, nr 11-12.
- Lower extremity mechanics in converted forefoot strikers. Williams DS., McClay IS., Manal KT. 2000;16:210–8.
- Sports Injuries. Milroy P. 1994.
- Running Anatomy. Puleo J., Milroy P. Human Kinetics; 1 edition. 2009.5-25.