Zobaczyłeś w telewizji relację z Tour de Pologne, przeczytałeś relację kolegi z trzydniowego wypadu rowerowego i postanowiłeś wsiąść na jednoślad? Długi dystans i wielogodzinna aktywność na rowerze to sportowe i zdrowotne wyzwanie.
Zanim zaczniesz pokonywać długie dystanse, ścigać się na czas i miejsca, przygotuj organizm do długotrwałego wysiłku. Zacznij od jednogodzinnych przejażdżek po najbliższej okolicy, wybierając możliwe trasę o jak najłagodniejszym przebiegu. Nie forsuj tempa, jedź spokojnym, ale równym tempem, pedałuj także na zjazdach – ciesz się przejażdżką.
Po kilku dniach przejedź dokładnie tę samą trasę, a po kolejnych – jeszcze raz wsiądź na rower. Obserwuj organizm, zobacz jak reaguje na wysiłek (szczególnie ten kumulujący się).
Po trzech-czterech tygodniach regularnej jazdy poczujesz, że twój oddech jest coraz bardziej spokojny, a mięśnie radzą sobie z wysiłkiem. Zmień trasę na dłuższą / na bardziej wymagającą (np. z podjazdami). I powtórz ten sam cykl – regularnej aktywności, obserwowania organizmu (twoje tętno będzie rosło).
W kolejnych tygodniach swojej przygody z rowerem zwiększaj stopniowo obciążenia – wydłużaj trasy, zwiększaj ich trudność, dołóż kolejną jednostkę „treningową” do swojego planu tygodnia.
Po dwóch-trzech miesiącach indywidualnych treningów zapisz się do grupy rowerowej czy na amatorski wyścig – jazda w grupie jeszcze podsyci twój apetyt na rower i kilometry!
Pomiędzy kolejny przejazdami odpoczywaj – czas na regenerację jest równie ważny jak czas spędzony na rowerze. Pij na trasach - nie zapominaj napełnić bidonu, po napój sięgaj co 15-20 minut jazdy. Przed treningiem zjedz lekki posiłek, na trasę zabierz żel energetyczny – to wybawienie, gdy zabraknie Ci sił do pedałowania. Przed długimi trasami czy startami nie eksperymentuj z napojami i posiłkami.
Pamiętaj, by dobrze się ubrać na trening – najlepiej w dedykowaną odzież (m.in. spodenki z wkładką). Nie zapomnij o kasku. Zadbaj, by twój rower był odpowiedni do twojego wzrostu i w pełni sprawny: „przerzutki” łańcuch oczyszczone z brudu, łańcuch nasmarowany, hamulce sprawne. Ciesz się jazdą – to najważniejsze!
GR
Fot. Film Bros / Pexels