Biegasz? Jedz ziemniaki! Energetyczna bomba także na trasie Biegu 7 Dolin!

Wiele osób jest nastawionych negatywnie do spożywania tego warzywa. Uważają, że ziemniaki są wysokokaloryczne i niczego więcej nie mogą dostarczyć naszemu organizmowi poza kaloriami. Ale są w wielkim błędzie! – pisze mgr Aleksandra Kurowska, dietetyk Centrum OLIMPIAKOS.

Ziemniaki to bogate źródło wielu witamin i składników mineralnych. Zawierają duże ilości witaminy C, A, witamin z grupy B, żelazo, wapń oraz błonnik. U sportowców uprawiających głównie dyscypliny wytrzymałościowe często w skutek niedoborów potasu dochodzi do skurczów mięśni. Ziemniaki są dobrym źródłem tego składnika i ich spożycie może przyczynić się do zmniejszenia występujących dolegliwości. Dodatkowo mają one odczyn zasadowy co korzystnie wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Podczas wysiłku dochodzi do wzrostu odczynu kwasowego płynów, więc jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki mikroskładników z pożywienia, wówczas dochodzi do zwiększonych strat cennych minerałów.

Ziemniaki są niskokaloryczne, a przy tym bardzo sycące – zawierają 4-5 razy mniej węglowodanów niż kasza, makaron czy też ryż. O ich kaloryczności może decydować obróbka jaką zastosujemy (pieczenie, smażenie, gotowanie). Mają one wysoki indeks glikemiczny co oznacza, że węglowodany z nich pochodzące wchłaniają się do krwioobiegu znacznie szybciej niż np. z kaszy, co skutkuje szybkim wzrostem cukru we krwi. Wysoki indeks glikemiczny skutecznie możemy obniżyć poprzez podanie do posiłku zawierającego ziemniaki chudego mięsa czy też nabiału np. ziemniaki gotowane w skórce z sosem jogurtowym.

Ziemniaki składają się z szybko przyswajalnych węglowodanów, które pomagają uzupełnić straty glikogenu mięśniowego po wysiłku. Co dla biegaczy jest jak najbardziej wskazane. Najwięcej składników odżywczych znajduję się pod skórką, dlatego ziemniaki należy obierać bardzo cienko, gotować na parze lub piec ze skórką. Co więcej, te metody przygotowywania ziemniaków powodują najmniejsze straty cennych składników odżywczych. Zwolennikom ziemniaków smażonych radziłabym użyć już ugotowanych, gdyż wchłoną one mniej tłuszczu.

Przygotowując potrawy z ziemniaków miejmy na uwadze, że są trzy typy (odmiany). Sałatkowy – jak sama nazwa wskazuje nadaję się idealnie do sałatek, zup, gdyż pokrojony w kostkę nie rozpada się i pozostaje w całości. Ogólnoużytkowy – jest najczęściej dodawany do gotowych dań, oraz typ mączysty – ten gatunek wykorzystywany jest przy przygotowywaniu placków, puree, zup typu krem.

W diecie biegacza zarówno przed jak i po treningu wskazane jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. Ziemniaki zawierają – jak już wcześniej wspomniałam – wysoki indeks glikemiczny, który zwiększa się szczególnie po obróbce termicznej. Zalecane jest ich spożycie po wykonanej aktywności fizycznej, wówczas będą stanowiły szybkie źródło uzupełnienia strat glikogenu mięśniowego, a tym samym usprawnią regenerację.

W przypadku biegaczy długodystansowych, głównie maratończyków, posiłki z uwzględnieniem ziemniaków czy też przekąski podczas biegu idealnie sprawdzą się jako szybko dawka energii do dalszego biegu i pokonywania przeszkód.

Jeśli jednak nie jesteśmy zwolennikami tego prostego warzywa, można spróbować zastosować w diecie słodkie ziemniaki, tzw., pataty. Zawierają również duże ilości witaminy C, potasu, żelaza oraz manganu i miedzi. Posiadają one też duże ilości witaminy A, które pokrywają w 100% dzienne zapotrzebowanie, a warto wiedzieć, że witamina ta ma właściwości przeciwutleniające.

Podsumowując, nie bójmy się jeść ziemniaków. Uwzględniajmy je w diecie zarówno odchudzającej jak i w okresie wzmożonego treningu, zawodów. Stanowią one źródło wielu cennych składników odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu również w okresie wzmożonego wysiłku.

Mgr Aleksandra Kurowska, dietetyk Centrum OLIMPIAKOS

Ziemniaki uzupełnią menu bufetowe tegorocznego Biegu 7 Dolin. Będzie można po nie sięgnąć w Rytrze, Piwnicznej-Zdrój i Wierchomli. Smacznego!