Dieta biegacza: Jaki sok po treningu? Dietetyk proponuje i poleca

 Każdy z nas słyszał na pewno, że w racjonalnym jadłospisie muszą znaleźć się warzywa i owoce. Jak głosi większość instytucji zajmujących się żywieniem – w ilości 5 porcji dziennie. Niektórzy sugerują, że szklanka soku może nam zastąpić 1 porcję wyżej wymienionych. O ile w żywieniu osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, soki nie są koniecznie dobrą alternatywą, o tyle w sporcie mogą dawać korzystne efekty – przekonuje mgr Agnieszka Lamirowska z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS.

Weźmy pod lupę na przykład sok pomidorowy.

Osoby aktywne fizyczne są bardziej narażone na niekorzystne efekty stresu oksydacyjnego (wolne rodniki), ze względu na jego nasilenie po wysiłku. Z jednej strony dzięki niemu organizm adaptuje się do zwiększonej aktywności, z drugiej jednak stres ten może niszczyć nasze komórki i np. zmniejszać wydolność tlenową.

Podczas badań okazało się, że spożywanie tylko 75ml soku pomidorowego po treningu biegowym przez 60 dni, poprawiło wyniki sportowców w 12-mintowym teście biegowym. Nastąpiło to między innymi dzięki podwyższeniu stężenia enzymów zwalczających wolne rodniki w organizmie. Odpowiedzialny jest za to likopen (barwnik – antyoksydant) zawarty w przetworach pomidorowych, którego stężenie w soku w porównaniu do surowego pomidora jest dużo wyższe.

Sok pomidorowy po treningu to także dobry sposób na uzupełnienie płynów oraz składników mineralnych utraconych z potem – sodu, potasu, magnezu.

Kolejnym wartym uwagi jest sok z buraków.

To naturalne źródło azotanów. Azotany w organizmie przekształcane są w tlenek azotu, który rozszerzają naczynia krwionośne. Dzięki temu do pracujących mięśni może dopływać więcej krwi, czyli więcej tlenu i substancji energetycznych. Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że ma to bezpośrednie przełożenie na wyniki sportowe. Wypicie 500ml soku z buraków przed biegiem, sprawiało, że zawodnicy osiągali lepsze wyniki i później odczuwali zmęczenie. Sok ten to także bogactwo związków o charakterze przeciwutleniającym, potasu, żelaza, folianów.

Z kolei sokiem owocowym, który można włączyć do żywienia osób aktywnych i sportowców jest cierpki sok z wiśni.

Może nie sprawi, że przebiegniesz maraton w czasie 2 i pół godziny, ale na pewno zmniejszy bolesność mięśni pojawiającą się na długich dystansach. Tym samym bieg będzie przyjemniejszy, a dystans łatwiejszy do pokonania.

Ból jest wynikiem uszkodzenia włókien mięśniowych i pojawianiem się stanu zapalnego. Sok z wiśni ma silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, dzięki czemu chroni mięśnie. Osoby biorące udział w jednym z badań spożywały 2 razy dziennie 355ml takiego soku przez 7 dni przed ważnym startem oraz w dniu zawodów. W porównaniu do grupy kontrolnej, odnotowały niższy poziom bólu w tracie i po biegu.

Naturalne produkty mogą więc nie raz zastąpić dobrą sportową odżywkę i pomóc nam w biciu kolejnych rekordów.

Mgr Agnieszka Lamirowska, dietetyk Centrum OLIMPIAKOS