Koktajl, czekolada, sok? Co powinien pić biegacz?
Opublikowane w pon., 29/07/2013 - 09:35
Sierpniowe wydanie Runners World France opracowało poradnik nawadniania. Autorzy odpowiadają na pytanie, co pić przed, w czasie i po biegu, żeby trening był efektywny. Na liście nie brakuje smakołyków takich jak sok kokosowy czy pitna czekolada. Ważne, by wiedzieć, kiedy jest na nie właściwa pora.
Nawadnianie przed biegiem:
Najlepszym sposobem uniknięcia odwodnienia podczas treningu, jest odpowiedni poziom nawodnienia jeszcze przed bieganiem. Wskaźnikiem tego poziomu jest kolor naszego moczu. Jeśli jest przeźroczysty - wypiłeś za dużo, jeśli ma kolor mrożonej herbaty - musisz pić więcej. Idealny kolor moczu przypomina słomę. Wszelkie płyny (oprócz alkoholu) mają wpływ na nasz poziom nawodnienia. Ogólnie przyjmuje się, że przed biegiem należy wypić 170-230ml płynu, ale dokładna ilość zależy od długości biegu, stopnia odwodnienia i tolerancji żołądka.
Co pić:
Według badań kawa lub herbata mogą zwiększać wytrzymałość, z kolei sok kokosowy (płyn z wnętrza orzecha kokosowego), zawiera potas i elektrolity.
Nawadnianie w czasie biegu:
Jeśli planujemy 30 km bieg, uzupełnianie płynów w środku treningu jest raczej oczywiste. A co z półgodzinną albo 45 minutową przebieżką? Teorie na ten temat są rozbieżne. Jedna szkoła kładzie nacisk na problem przewodnienia i rekomenduje, by pić wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie. Inni specjaliści doradzają pić taką ilość płynu, by nie doprowadzić do utraty 3% wagi przez pocenie się. Test pocenia, można przeprowadzić we własnym zakresie. Wystarczy się zważyć bez ubrania, przed biegiem i zapamiętać ilość wypitych płynów w czasie biegu. Po treningu znowu stajemy na wadze i dodajemy ilość wypitej wody do wyniku. Zauważysz w ten sposób, że przy biegu ponadgodzinnym sprawdzają się napoje sportowe. Takie produkty zawierają węglowodany i elektrolity. Uzupełniają potas i sód, które wytracamy, pocąc się.
Co pić:
Napoje izotoniczne
Tabletki elektrolityczne rozpuszczane w wodzie
Nawadnianie po biegu:
Uczucie pragnienia jest najlepszym doradcą w sprawie ilości potrzebnych płynów Po zakończonym treningu pij tyle, żeby ugasić pragnienie. Po długim i męczącym biegu potrzebujesz też uzupełnienia białka.
Co pić:
Soki warzywne są dobrym źródłem sodu
Napoje regeneracyjne
Czekoladę na mleku
Smoothie - połączenie owoców z jogurtem to źródło antyoksydantów i białka.
Tekst ukazał się w papierowym wydaniu Runners World France nr 38
