Menu biegacza: Na śniadanie własne musli. A na kolację?

Lipcowy magazyn ?Jogging International? poprosił dietetyczkę Corinne Peirano o wskazówki, jak skomponować posiłki, żeby zachować energię do biegania przez cały dzień i uniknąć błędów żywieniowych.  Biorąc pod uwagę jej rady, redakcja opracowała wytyczne do ułożenia menu biegacza.

Śniadanie

Śniadanie trzeba jeść. Nie należy go pomijać, zwłaszcza jeśli biegamy rano lub w porze lunchu. Dzięki niemu gromadzimy zapas składników odżywczych na trening. Zdaniem dietetyczki nie może to być śniadanie byle jakie. Zapomnij o białym pieczywie i płatkach śniadaniowych naładowanych cukrem. Wybierz pieczywo na zakwasie, musli bez cukru i suszone owoce. Przydadzą się też proteiny w postaci twarogu albo jajka na miękko. Uzupełnij śniadanie owocami. Owocowa sałatka jest źródłem wielu witam i soli mineralnych potrzebnych biegaczowi.

Przepis Corinne na 4 porcje śniadaniowego musli:
100g płatków owsianych
100g płatków pszenicy
15 g dmuchanej komosy
30 ml soku jabłkowego
25 g świeżo startego orzecha kokosowego
30 g orzechów
30 g migdałów
30 g rodzynek
15 g suszonych fig

Wymieszaj płatki z sokiem, orzechami i migdałami. Upraż na patelni przez 5 min, stale mieszając. Dodaj resztę składników. Po schłodzeniu można to przechowywać w szczelnej puszce.

Nam w redakcji spodobał się pomysł Corinne, by dodać odrobinę gorzkiej czekolady dla smaku.

Lunch

Pełnoziarnisty makaron ugotowany al dente to podstawa posiłku biegacza. Na szczęście są jeszcze inne źródła odpowiednich zapasów glikogenu np. soczewica lub fasola azuki. Białka szukaj w chudym mięsie (np. kurczak) i rybach. Pamiętaj o porcji minerałów, błonnika i witamin zawartych w warzywach. Wybieraj potrawy gotowane na parze.

Po południu

Podwieczorek to ważny posiłek, zwłaszcza jeśli biegasz wieczorem. Nie powinien jednak składać się z ciastek. Lepszy będzie baton energetyczny, jabłko, kilka orzechów lub migdałów, banan z pieczywem razowym. Suszone owoce np. morele czy figi dostarczają magnezu i błonnika. Świeże owoce to witaminy i antyoksydanty.

Aperitif

Alkohol nie jest zabroniony, o ile jest to kieliszek czerwonego wina od czasu do czasu. Napoje alkoholowe wysuszają, sprzyjają powstawaniu wolnych rodników i przyspieszają starzenie się organizmu. Lepszą opcją jest szklanka soku warzywnego. Unikaj podjadania przekąsek do alkoholu. Małe ciasteczka czy orzeszki ziemne zastąp warzywami maczanymi w dipach np. na bazie avocado.

Kolacja

Wieczorem po treningu nie zawsze przychodzi głód, a jednak dobrze jest uzupełnić zapasy energetyczne organizmu.  Wybierz zupę, żeby się nawodnić. Ryż na mleku czy kompot owocowy nie będą przeszkadzały w zasypianiu. Można też jeść ryby bogate w omega 3, a jeśli planujesz biegać o świcie, dorzuć do kolacji ryż basmati lub pełnoziarnisty makaron.

IB

Artykuł ? Votre journée de coureur par le menu? ukazał się w lipcowym wydaniu miesięcznika Jogging International.