Minerały. Kilka słów o tym, co tracimy podczas treningu

Tracimy je na każdym treningu. Kiedy po zakończonych zajęciach zdejmujemy przepocona koszulkę, często nie zdajemy sobie sprawę, że podczas wysiłku nasz organizm wraz z wodą pozbył się również olbrzymiej ilości składników mineralnych. Jeśli nie będziemy ich we właściwy sposób uzupełniać, odbije się to zarówno na naszym zdrowiu, jak i wynikach sportowych.

Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje – makropierwiastków (wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlor) oraz mikropierwiastków – pierwiastków śladowych (żelazo, miedź, cynk, mangan, molibden, kobalt, jod, selen, wanad, fluor, krzem, cyna, nikiel, chrom).

W ciele człowieka następuje ciągła ich wymiana, codziennie część ich jest usuwane, na bieżąco trzeba, więc je uzupełniać. – Jak zauważa znana dietetyczka Katarzyna Biłous, w swojej najnowszej książce „Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość”, w szczególności powinniśmy zwrócić uwagę na takie składniki jak magnez, cynk, chrom oraz żelazo. To one oddziałują na procesy biochemiczne mające bezpośredni wpływ na wydajność sportowca.  

Co ciekawe większość składników mineralnych potrzebnych naszemu organizmowi znajduje się w produktach wykorzystywanych do produkcji słodyczy. Nasz organizm o tym wie i po wysiłku wielu z nas czuje wzmożoną chęć, by sięgnąć po różnego rodzaju batoniki. Oczywiście nie jest to wskazane. Powinniśmy raczej poszukać zdrowszego pożywienia, które uwolni niezbędne składniki wolniej, a przez to zostaną one z nami na dłużej.

ŻELAZO

- Najbardziej odpowiedzialna rolę w procesie przygotowawczym zawodnika odgrywa żelazo – pisze Biłous. To ten składnik mineralny odpowiedzialny jest m.in. dystrybucję tlenu podczas treningu wytrzymałościowego. Jak zauważa dietetyczka, jeśli stężenie jego we krwi jest obniżone, może to prowadzić do spadku wydajności, oraz zwiększonego zmęczenia, a w przypadku sportowców nawet do tzw. anemii sportowej.

Zalecana dzienna dawka żelaza różni się w zależności od płci. Mężczyźni powinni dziennie spożywać 10 mg żelaza, kobiety zaś znacznie więcej, bo aż 18 mg (większa utrata żelaza w trakcie menstruacji).

Najłatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe, czyli te, występujące w produktach mięsnych.  Jednak – zdaniem Biłołus – nie oznacza to, że osoby rezygnujące ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego są skazane na jego niedobór. Paradoksalnie – co pokazują badania - wegetarianie mają z tym mniejszy problem niż mięsożercy.

WAPŃ

Choć niektórzy nazywają ją budulcem naszych kości, wapń jest też niezbędna w procesie skurczu mięśni. Powinniśmy pamiętać o jej uzupełnianiu.  Niski poziom tego pierwiastka w organizmie – co przy intensywnych treningach jest stosunkowo łatwe do osiągnięcia - objawia się sztywnością mięśni. Dodatkowo, gdy nasza dieta jest uboga w ten składnik organizm może zacznie go absorbować z naszych kości, co w konsekwencji, będzie oznaczało zwiększone ryzyko złamań.

Do powstania niedoboru wapnia wystarczy wypocić 5 litrów potu. Średnie straty wapnia z potem wynoszą 28 mg z każdym litrem. Dlatego powinniśmy uzupełniać ten pierwiastek w ilościach nie mniejszych niż 1000 mg dziennie. Według Biłłus duże ilości wapnia znajdziemy np. w żółtych serach, niektórych wysokozmineralizowanych wodach oraz brokułach.

MAGNEZ

Podobnie jak potas jest kluczowym elementem wprawiający mięśnie w ruch i dostarczającym organizmowi energię. - Spadek jego stężenia w surowicy krwi objawia się poprzez uporczywe i bolesne skurcze mięśni, często uniemożliwiające sprawne pokonanie dystansu na zawodach – pisze Biłołus.  Może też prowadzić do zawrotów głowy i zmęczenia.

Zdaniem dietetyczki. Obniżone wartości magnezu mogą być związane ze zbyt niskim spożyciem produktów, które go zawierają, oraz intensywnym poceniem się. Dobrym źródłem tego pierwiastka są zboża, warzywa liściaste, oraz niektóre wody wysokozmineralizowane.