Odżywianie w biegach górskich. Jak wysokość wpływa na nasz żołądek

„Bieganie ultra to zawody w jedzeniu i piciu” - powiedział kiedyś Scott Jurek, a słowa te często i chętnie powtarza nasz czołowy biegacz Marcin Świerc. Wskazują one, jak istotne znaczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego mają odżywianie i nawadnianie. Są niemal, a może nawet równie ważne, jak wytrenowanie.

Tezę znakomitych ultrasów potwierdza zdanie, zapisane w połowie ubiegłego wieku przez nieżyjącego już słynnego fizjologa i wspinacza brytyjskiego Griffitha Pugha, członka ekspedycji, podczas której Edmund Hillary jako pierwszy zdobył Mount Everest: „Spożywanie kalorii i płynów powinno mieć takie samo znaczenie jak tlen.”

– Badania analizujące odżywianie na wysokości obejmują głównie zaledwie ostatnie 20 lat – mówi Bartosz Florczak z Poradni Dietetycznej BeComplEAT, dietetyczny ekspert wrześniowego 10 TAURON Festiwalu Biegowego w Krynicy, autor dwóch prelekcji na Forum Sport-Zdrowie-Pieniądze. Niezwykłą wagę odżywiania podczas rywalizacji na znacznej wysokości potwierdzają, jego zdaniem, częste przypadki poważnych problemów biegaczy w takich okolicznościach. – Kamil Leśniak czy Piotr Szumliński, czołowi zawodnicy tegorocznego Biegu Ultra Granią Tatr, największy kryzys mieli właśnie w rejonie Krzyżnego – podaje przykład nasz ekspert.

– W każdej aktywności sportowej, prawidłowe odżywianie i spożycie płynów poprawia stan zdrowia i sprawności. Niestety, na dużych wysokościach, w oddaleniu i trudnych warunkach środowiskowych, często łatwiej jest to powiedzieć, niż wykonać – mówi dietetyk z BeComplEAT. I rozwija temat:

– Skupiając się na tematyce biegów Ultra, będziemy mówić raczej o wysokości terenu sięgającej 700-3000 m.n.p.m. Na naszym rodzimym podwórku biegiem odbywającym się w najwyższym terenie będzie Bieg Ultra Granią Tatr. W Europie możemy mówić o imprezach typu Lavaredo Ultra Trail czy Ultra-Trail du Mont-Blanc. Na świecie istnieją również o wiele poważniejsze wyzwania, jak np. La Ultra – The High w Himalajach, w których niedawno brał udział Łukasz Sagan: bieg rozgrywający się na wysokości od 3500 – 5500 m.n.p.m.

I to właśnie bariera 5000 m nad poziomem morza jest granicą, od której większość badań opisuje dolegliwości zdrowotne i największy wpływ na organizm ludzki.

Wraz ze wzrostem wysokości, narasta stopień zatrucia hipoksemicznego, spowodowanego obniżoną zawartością tlenu w powietrzu, nasilają się też złożone problemy adaptacyjne. Osłabieniu ulegają apetyt i czucie smaku, a wysiłek fizyczny na wysokości może wymagać dostarczenia nawet ponad dwukrotnie większej ilości energii (spożycie kalorii), niż na poziomie morza. Po zsumowaniu, efekty te mogą doprowadzić do utraty masy ciała i zmiany jego składu (procent tkanki tłuszczowej i mięśniowej).

Na dużej wysokości, uczucie sytości występuje po zmniejszonych posiłkach: uczucie “najedzenia” występuje po zjedzeniu mniejszej niż zwykle ilości jedzenia. Taki efekt “górskiej anoreksji” może doprowadzić do znacznej utraty masy ciała u części osób przebywających na wysokości około 3600 m oraz u większości na wysokości 5000 m (utrata masy ciała 1-2 kg/tydzień). Uważa się, że wynika to z występujących na wysokości zmian hormonalnych.

Ta utrata masy ciała występuje niezależnie od objawów ostrej choroby górskiej (AMS - acute mountain sickness), w której osoba dotknięta schorzeniem czuje głód, ale nie odczuwa potrzeby jedzenia lub picia z powodu nudności. AMS może wystąpić już na umiarkowanych wysokościach, nawet powyżej 2500 m n.p.m.).

Pod kątem biegów ultra ważne są następujące parametry:

• wzrost stężenia hemoglobiny i erytropoetyny,
• wzrost diurezy, hipokalcemia co będzie prowadzić do objawów tężyczkowych,
• zaburzenia koncentracji i zaburzenia motoryczne,
• spadek wysycenia tlenem i spadek VO2max.

– Przed wyjazdem na dłuższą wyprawę/pobyt w wysokich górach należy poprosić lekarza o skontrolowanie poziomu żelaza i dokonać korekty przyczyn, a także wyrównania wszystkich ewentualnych zaburzeń. Wyrównanie niedoboru żelaza może trwać od 3 do 6 miesięcy. Szczególne ryzyko to występuje u kobiet i wegetarian, te osoby osoby przed wyruszeniem w wyższe partie górskie powinny przeprowadzić taką analizę – radzi dietetyk Bartosz Florczak.

– W wyniku aklimatyzacji do wysokości, z powodu wzrostu erytropoezy następuje spadek magazynowania żelaza we krwi. Dlatego właśnie poziom żelaza powinien być na wysokim poziomie przed rozpoczęciem treningu wysokościowego. Kluczową rolę w diagnostyce odgrywa morfologia krwi, poziom żelaza, ferrytyny i oczywiście obraz kliniczny zawodnika. Warto jednak wspomnieć, że anemia jest niesamowicie istotnym problemem wśród biegaczy i biegaczek, szczególnie ultra.

Żywienie w wysokich partiach górskich

Aby zapobiec niedoborowi magazynowania glikogenu, dieta powinna składać się z około 60% węglowodanów, 25% tłuszczu i 15% białka. Jest to szczególnie ważne dla sportowców przebywających na dużej wysokości przez ponad kilka tygodni, np. podczas zgrupowań i obozów sportowych.

Podczas wysiłków o charakterze ultra dochodzi do znacznego deficytu energetycznego wymagającego stałego uzupełniania energii, szczególnie w węglowodany. Ma to na celu zaoszczędzenie glikogenu mięśniowego w celu wydłużenia jego dostępności.

Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów 40 minut przed ostrą ekspozycją na hipoksję zwiększa wentylację i nasycenie tlenem, a tym samym dostarczanie tlenu do tkanek. Kluczowym jest tutaj jednak spożycie węglowodanów w postaci płynnej.

Nawodnienie

Do odwodnienia dochodzi na skutek niewystarczającego spożycia płynów, pocenia się lub biegunki. Może ono prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Na poziomie morza 2–5% utrata masy ciała z powodu odwodnienia powoduje uczucie pragnienia, bóle głowy, obfite poty, upośledzenie sprawności psychicznej i fizycznej, suchość jamy ustnej, dreszcze oraz zawilgocenie skóry.

Utrata 8% masy ciała na skutek odwodnienia prowadzi do zgonu.

Przy prawidłowym nawodnieniu mocz powinien być jasnożółty, a jego objętość zadowalająca. Ciemniejszy, a nawet jasnobrązowy mocz oraz zmniejszenie jego objętości sugeruje narastające odwodnienie lub nawet ostrą chorobę górską.

Nie da się, niestety, ustalić, jaką objętość wody należy wypijać każdego dnia. Zależy to od warunków pogodowych, intensywności i ilości aktywności fizycznej, indywidualnej charakterystyki pocenia się, płci itp.

Nasilone pocenie to nie tylko woda. Pot zawiera także inne elementy, takie jak żelazo, potas i sód (sól). Gdy pocenie ma nasilony przebieg, powoduje powstawanie plam soli na odzieży lub pieczenie oczu. Wskazuje to na wyższą niż zazwyczaj utratę sodu i konieczne staje się jego uzupełnienie z pożywieniem i napojami.

Brak jest danych naukowych na temat stosowania napojów elektrolitowych na wysokości i nie jest możliwe określenie zapotrzebowania na sód na wysokości.

Przyjmuje się jednak, że na umiarkowanych wysokościach do 4000 m n.p.m. w wyniku utraty wody z dróg oddechowych można zwiększyć podaż płynów o 1,9 litra dziennie u mężczyzn i 850 ml dziennie u kobiet.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe dane, nie jest łatwo stworzyć szczegółowe zalecenia żywieniowe. Wynika to z braku dobrze kontrolowanych badań w tych warunkach u sportowców wyczynowych. Wpływ ma duży zasięg wysokości, na której odbywają się ćwiczenia i ekspozycja. Potrafi się ona wahać się od 500 do 3000 m.

Sportowcy stosują też różną objętość i intensywność ćwiczeń, w zależności od poziomu aktywności i okresu w sezonie. Najważniejsze aspekty strategii odżywiania w treningu wysokościowym dla sportowców wyczynowych obejmują zatem prawidłowe nawodnienie, optymalny bilans energetyczny i wyrównanie niedoborów w organizmie.

Trudno także zalecić ściśle określone spożycie płynów. Zależy to od kilku zmiennych takie jak: zakres wysokości, temperatura powietrza, wilgotność, a przede wszystkim całe obciążenie treningowe. W związku z tym spożycie płynów należy codziennie monitorować poprzez pomiar masy ciała i osmolarność moczu.

[EDIT] Przygotowując informacje na powyższy temat, Bartosz Florczak korzystał m. in. ze stanowiska komisji medycznej Federacji Związków Alpinistycznych "Odżywianie i góry" (A. Morrison, V. Schöffl, Th. Küpper) z roku 2008, opublikowanego na stronie Polskiego Związku Alpinizmu.

not. Piotr Falkowski