Przemysław Walewski - wszystkoobieganiu.pl

Polowanie na aminokwasy. Ktoś mógłby powiedzieć, że udział w biegu jest wyczerpujący i wiąże się z dużym wydatkowaniem energii, więc mogłem odczuwać brak mięsa w diecie. Otóż nie. Wbrew obiegowym opiniom dostarczony wraz z białkiem zastrzyk energii tylko w kilku procentach pochodzi z białka zawartego w mięsie. Białko zwierzęce jest dużo gorzej przyswajalne przez organizm ludzki niż roślinne. To pierwsze stanowi tylko 5 procent całego białka, na które człowiek ma zapotrzebowanie. Tak wynika z przeprowadzonych badań. Nawet ci koledzy, którzy dawniej na obozach sportowych korzystali z tego, że jestem wegetarianinem, bo mieli dodatkową porcję mięsa do podziału, obecnie sami także zredukowali jego zawartość w swojej diecie. I z mięsożerców stali się niemal wegetarianami.

W diecie biegacza liczy się przede wszystkim jakość pożywienia oraz indywidualne przyswajane go przez organizm. Bo można zjeść 30 gramów białka dziennie, a przyswoić tylko 3 gramy. Mój organizm bardzo dobrze przyswaja białko, więc jak zjem przykładowo tylko 10 gramów białka, to przyswoję z tego 9 gramów. I dobrze jest znać swoje możliwości w tym względzie. Białko w mojej diecie pochodzi głównie z jajek, białych serów (żółte jadam sporadycznie) i mleka. Jem także soczewicę i fasolę oraz inne warzywa bogate w białko roślinne. Także wszelkiego rodzaju sałatki to podstawa mojej diety: zwłaszcza sezonowe warzywa często goszczą na moim talerzu.

Suplementy głównie naturalne. Z typowych suplementów diety korzystam rzadko, choć nie twierdzę, że nie są w ogóle potrzebne. Wśród „ekosportowców” popularne są skoncentrowane suplementy naturalne, np. „Nutralite”, w Polsce ciągle jeszcze słabo znane. Po wysiłku, jakim jest wyczerpujący trening, można oczywiście sięgnąć po suplementację, ale w dobrym tego słowa znaczeniu. Niedobór elektrolitów należy uzupełniać przez stosowanie odpowiednich napojów i suplementów. Stosuję kwasy omega 3, acerolę (uwielbiam jagody goi), ale także świeży sok z buraków, z marchwi, z cytrusów. W ogóle obowiązkowym wyposażeniem kuchni sportowca powinna być sokowirówka. Polecam także codziennie rano szklankę wody z wyciśniętą cytryną i kilkoma łyżeczkami octu jabłkowego. Taki napój, wbrew pozorom, znakomicie odkwasza organizm, wcześniej zakwaszony różnymi składnikami znajdującymi się w pożywieniu. Po biegu trzeba uzupełnić niedobory płynów w organizmie, a ja lubię to robić wodą z cytryną lub miodem niż gotowym napojem izotonicznym. Dobre są także koktajle na bazie jogurtów i kefirów, z dodatkiem truskawek i wiórek kokosowych, albo z kakao.

Jak przestać jeść, a zacząć się odżywiać? Co mógłbym poradzić na temat żywienia adeptom sportowego biegania? Żeby przestali jeść, a zaczęli się odżywiać. A to znaczna różnica. Je się zazwyczaj kompulsywnie, co się nawinie pod rękę - uważając, że skoro się wydatkowało dużo energii na bieganie, to można sobie pozwolić na każdą ilość kalorii. A to zazwyczaj nie prowadzi do dobrych wyników sportowych. Trzeba się odżywiać świadomie. Nie twierdzę, że nigdy nie wolno zjeść pizzy czy lodów lub rogala marcińskiego. Ale powinno się to robić sporadycznie, raczej jako wyjątek od reguły. Wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba zachować umiar. Na co dzień trzeba mieć świadomość, co się je i co jest dla organizmu zdrowe. Fast foody zdrowe nie są i najlepiej ich unikać. Produkty z glutaminianem sodu organizmowi nie służą, źle wpływają na krążenie i ciśnienie krwi. Co ciekawe, nadciśnienie może także powodować uznawany za korzystny dla zdrowia sos sojowy. Azjaci odżywiają się na ogół bardzo zdrowo, a jest wśród nich spory odsetek osób z nadciśnieniem. Właśnie z powodu sosu sojowego.

Nawodnienie. Gdy zaś idzie o wody, to należy zwrócić uwagę na te, które wzbogacono różnymi minerałami. Trzeba mieć świadomość, czego organizmowi brakuje i dobierać je pod tym kątem. Wielu biegaczy - gdy łapie ich skurcz - myśli że to z powodu niedoboru magnezu. Niedawno rozmawiałem z lekarzami kadr sportowych różnych dyscyplin i oni mi powiedzieli, że w całej swojej praktyce nie spotkali ani jednego zawodnika, który cierpiałby na wspomniany niedobór. Zawodnikom natomiast brakowało sodu, cynku, potasu. A sportowcy i osoby prowadzące aktywny tryb życia nie sprawdzają tego na bieżąco, nie robią badań, ale jedynie na wyczucie suplementują magnez. Magnez jest oczywiście organizmowi potrzebny, ale dobierając wody mineralne, trzeba uwzględniać także inne mikroelementy. I jak wspomniałem, na bieżąco badać zawartość niektórych składników w organizmie. Bardzo ważna jest kreatynina, jeden z markerów biochemicznych monitorujących pracę nerek. Wytworzenie kreatyniny jest uzależnione od masy mięśniowej i wieku. Przy prawidłowej funkcji nerek kreatynina prawie w całości jest filtrowana przez kłębuszki. Stężenie kreatyniny w osoczu krwi jest wypadkową produkcji i wydalania, zależy bezpośrednio od masy mięśni i od sprawności wydalniczej nerek

Poziom ferrytyny. Zwiększenie zapotrzebowania na białko w żywieniu sportowców jest uwarunkowane wpływem wysiłku fizycznego na jego metabolizm w ustroju. Efektem długotrwałego oddziaływania wysiłku fizycznego są bowiem nasilone procesy syntezy białka ustrojowego, a bezpośrednio w czasie wysiłku nasilają się procesy katabolizmu białka. Z drugiej strony nadmiar aminokwasów może być także przekształcany w tłuszcze: prowadzi to do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, co pośrednio sprzyja rozwojowi dyslipidemii, nadwagi i otyłości. Ważnym markerem dla sportowców jest ferrytyna. To rodzaj białka obecnego we wszystkich komórkach organizmu - w szpiku kostnym, mięśniach, śledzionie, ale przede wszystkim w wątrobie. Białko to pełni bardzo ważną rolę - magazynuje zapasy żelaza. Badanie poziomu ferrytyny jest najlepszym sposobem oceniającym poziom żelaza w organizmie. Przyczyną niskiego poziomu ferrytyny jest właśnie niedobór żelaza. Może on być związany z obniżonym stężeniem białek w wyniku źle zbilansowanej diety. Jeżeli dieta jest zbyt białkowa, powoduje wydzielanie ciepła. Podczas zawodów w ciepłych krajach organizatorzy nawet zalecają, aby dieta była lekkostrawna i niezbyt zasobna w białko.

Mam taką zasadę: w okresie wzmożonych treningów, przed startem w zawodach, stosuję dietę wysokowęglowodanową. Po zawodach wracam do białka. Przy okazji chciałbym obalić mit na temat makaronów jako znakomitego paliwa do biegu. Jeśli zawodnik wieczorem, na dzień przed zawodami, spożywa kopiasty talerz makaronu - to jego organizm w nocy zużywa siły i energię na spalenie tego ciężkiego posiłku, zamiast się regenerować i „ładować akumulatory”. Rano, przed maratonem, biegacz obudzi się zmęczony. Zamiast makaronu zalecałbym więc przed zawodami kasze. Każdego rodzaju. Kasze mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że bardzo długo uwalniają węglowodany. Podobnie jak ziemniaki. Przed startem nie wolno natomiast spożywać cukrów prostych (czekolady, ciastek, cukierków), ponieważ powodują gwałtowny wyrzut insuliny w organizmie. Przez moment dodaje to energii, ale potem następuje spadek glukozy, czyli hipoglikemia. No i wtedy szybko opada się z sił.

Przemysław Walewski - wszystkoobieganiu.pl