Dieta biegacza: Kobietom wolno... trochę mniej

Dieta biegacza i biegaczki powinna się różnić. Nie trzeba od razu gotować oddzielnych obiadów, wystarczy pamiętać o proporcjach. Zawodniczka powinna położyć na talerzu odrobinę więcej warzyw, a jej partner trochę więcej ryżu.

Czy nam się to podoba czy nie, jesteśmy inni. Rozpoczynając przygodę z bieganiem musimy mieć świadomość, że potrzeby kobiecego organizmu różnią się od męskiego. Szczególnie jest to istotne kiedy mówimy o intensywnych przygotowaniach do np. maratonu.

Dieta ważna rzecz

Nie możemy zapominać, że mamy inny układ kostny, masę mięśniową, tkankę tłuszczową, gospodarkę hormonalną. Wszystko to ma znaczenie nie tylko przy opracowywaniu odpowiednich planów treningowych. Pamiętajmy również o diecie.

Jak wiadomo wszyscy biegacze, zarówno kobiety jak i mężczyźni potrzebują dużo energii, do tego aby móc trenować. Organizm bez „paliwa”, nie jest wstanie funkcjonować, a już tym bardziej sprostać dodatkowemu wysiłkowi fizycznemu, który mu zapewniamy biegając.

Ale co i ile powinniśmy jeść? Organizm mężczyzny jest tak zbudowany, że jego zapotrzebowanie na kalorie i podstawowy element diety biegacza, czyli węglowodany jest o wiele większe niż kobiety. Dlatego sportowiec amator biegający ok. 45-50 km w tygodniu i ważący ok. 80 kg, powinien spożywać mniej więcej 3600 kalorii dziennie. Jego koleżanka, której waga oscyluje w granicach 65 kg może w tym czasie spożyć zaledwie 2500 kalorii.

Bez szaleństw z makaronem

Choć to trochę niesprawiedliwe, ale biegaczki marzące o świetnej formie nie mogą też tak jak biegacze zbyt często pofolgować sobie z makaronem. Mężczyznom wolno zjeść każdego dnia ok. 6 gr. węglowodanów na kilogram ciała, podczas gdy kobietom tylko 2/3 z tej ilości.

Jak to wygląda z białkiem? Tu proporcje są takie: 1,7 g na kg ciała – mężczyźni i 1,4 g na kg ciała – kobiety. A co z tłuszczami? Nie możemy z nich zrezygnować choćby dlatego, że dostarczają organizmowi wielu niezbędnych składników. Ale musimy na nie uważać. Dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn. Należy pamiętać, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym, którego 1 g dostarcza 9 kcal.

Kobiety zawodowo zajmujące się sportem bardzo często stają przed trudnym zadaniem dostosowania sposobu odżywiania się do zapotrzebowania energetycznego. Niestety czasami prowadzi to do zaburzeń. – Bardzo niebezpieczna jest m.in. triada sportsmenek – mówi Justyna Mizera z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS. Jej objawem jest niska masa ciała, odwapnienie kości niedobór żelaza, fosforu, czy potasu.

Co jeść zimą?

Mężczyźni też powinni uważać. Na przykład ci marzący o lepszych wynikach i próbujący przerzucić się z diety mięsnej na wegetariańska, której ważnym składnikiem jest soja. Trzeba pamiętać, że soja zawiera genisteinę i dadzeinę, należące do fitoestrogenów. Są to roślinne związki, które w organizmie ludzkim działają podobnie do estrogenów, czyli hormonów żeńskich.

Co więc jeść, szczególnie teraz gdy robi się chłodniej i w sposób naturalny chętnie sięgniemy po cięższe posiłki? – Nie powinniśmy wprowadzać żadnej rewolucji – mówi Justyna Mizera. Może mniej będziemy pić zimnych kefirów, czy wody mineralnej, a więcej gorącej herbaty – dodaje.

Ale nasz posiłek nadal powinien opierać np. na owsiance na śniadanie, ryżu, warzywach i gotowanym kurczaku na obiad i połączeniu białka ze zdrowym tłuszczem (np. ser twarogowy z pestkami dyni) na kolację. W międzyczasie jako przekąski konieczne są owoce, które są dobrym źródłem witaminy C oraz orzechy, jako wartościowy tłuszcz.

– Baza ta sama, mogą się zmienić szczegóły – kończy Justyna Mizera.

MGEL