Co biegające panie powinny jeść przed, w trakcie i po treningu?

Ile razy zdarzyło ci się, że po wieczornym bieganiu odmawiałaś sobie jedzenia, by nie zmarnować ciężkiej pracy i nie stwarzać okazji do odbudowy oponki na brzuchu? Jak często brakuje ci energii podczas długiego treningu? Czy zastanawiasz się, jak pogodzić zdrową dietę z zapotrzebowaniem na cukry przy sportach wytrzymałościowych?

Artykuł pochodzi z partnerskiego portalu www.kobietkibiegają.pl

(…)

Większość diet i porad, które możemy znaleźć w rozmaitych opracowaniach nijak nie przystają do naszego trybu życia. Wszak jak można odmówić sobie słodyczy, gdy po długim wybieganiu organizm sam się domaga szybkiego strzału energetycznego? A dieta 1500 kcal? Wszak sam trening często powoduje, że spalamy przynajmniej 800! Dieta białkowa? Odpada... makaron, kasza i ryż, to przecież składniki, które na co dzień występują w naszym menu, a już na pewno przed ważnymi startami.

Problemem też jest inna kwestia: co jeść przed biegiem, w trakcie i po? Czy w ogóle musimy koniecznie „stołować się” w każdym z tych momentów? A jeśli tak, to czego mój organizm wtedy potrzebuje? Oto kilka wskazówek, które pomogą ci w układaniu treningowego menu.

Co jeść przed treningiem?

Zapewne domyślasz się, że wyjście na trening tuż po obfitym obiedzie nie jest dobrym pomysłem. W zależności od organizmu dobrze jest odczekać 2 do nawet 4 godzin! W przeciwnym razie będziesz się czuła ociężała, a żołądek z całą pewnością da o sobie znać.  Warto jednak wiedzieć, że odpowiedni posiłek zjedzony na krótki czas przed biegiem spotęguje twoją wydolność, zwiększy efektywność wysiłku i ostatecznie wspomoże między innymi spalanie tkanki tłuszczowej. Na jakie produkty zwrócić uwagę?

Przede wszystkim takie, które zawierają głównie węglowodany, bo to ich potrzebujesz wtedy najbardziej. W sklepach jest wiele dostępnych przekąsek typu batony energetyczne, ale poza dawką „węgli” mają w sobie też sporo „chemii”. Najlepsze, długofalowe efekty dają produkty  najbardziej naturalne: np. słodkie owoce np. banan, pomarańcza bądź płatki owsiane na wodzie (wspaniałe są z dodatkiem bakalii typu: suszone daktyle, rodzynki, morele). Uwaga: tuż przed treningiem jemy naprawdę małe porcje. Jeden owoc, bądź mała miseczka płatków wystarczy, by dać ci energię na jakieś 90 minut biegu.

Badania sugerują, że organizm spala więcej kalorii, jeśli nie funkcjonuje „na głodzie”. Co za tym idzie, przekąska, którą spożyjesz na chwilę przed biegiem, nie tylko zostanie spalona w czasie treningu, ale wręcz polepszy to proces spalania kolejnych kalorii!

Początkujący biegacze nie wiedzą, jakie produkty są dla nich najlepsze, dlatego warto poeksperymentować. Po których najlepiej się czujemy w trakcie biegu? Które sprawią, że mamy więcej energii? Co nam szkodzi? Tego dowiesz się dopiero, gdy przetestujesz to na sobie.

Co jeść podczas treningu?

Wielokrotnie mierzyłam się z pytaniem, czy warto w ogóle jeść podczas biegu. Przez długi czas byłam zwolenniczką tezy, by nawet podczas długiego treningu czerpać energię z tego, co mamy (a zwykle jednak mamy skąd czerpać :)). Niestety bywało, że podczas wycieczki biegowej na ostatnich kilometrach drastycznie zaczynało brakować mi energii. Mój mózg powoli się odcinał, przestawałam kojarzyć fakty, a ciało chociaż poruszało się do przodu, to jednak traciło koordynację: zaczynało się człapanie, nieskładne machanie rękami, tępe patrzenie przed siebie. Problemy się skończyły, gdy postanowiłam zabierać ze sobą małe przekąski. I tu znowu pytanie: co jeść i/lub pić w trakcie biegu?

Woda

Podczas treningu spowalnia się zmniejszanie objętości krwi w wyniku pocenia, przez co serce musi bardziej się napracować, by przepompować jej wystarczającą ilość do mięśni i zaspokoić ich zapotrzebowanie na tlen. Woda pomaga opóźnić ten moment, w którym ciało powie „nie”, dlatego szczególnie podczas upalnych dni, warto zabrać ze sobą choć mały bidonik wypełniony wodą. Na dłuższe treningi wybierz izotonik. Uzupełni on węglowodany (patrz niżej) i mikroelementy, które wytracasz wraz z potem, a także nawodni.

Węglowodany

Stanowią one zastrzyk energii, dzięki czemu możemy biec dłużej bez efektu „odcięcia”. To węglowodany stanowią nasz „główny” posiłek podczas treningów. Znajdziesz je w izotonikach, batonikach zbożowych, suszonych owocach, bananach, czekoladzie, żelach energetycznych. Te ostatnie najbardziej nafaszerowane są „ulepszaczami”, więc wybieraj te, które w składzie mają jak najwięcej naturalnych składników

Białko

Podczas biegu tworzą się w mięśniach mikrourazy, a niewielka ilość białka pozwala opóźnić ten proces, co nam daje możliwość wydłużania treningów bez większego uszczerbku na zdrowiu. Zaznaczam jednak, że to wciąż węglowodany są podstawą naszego biegowego menu.

Białka znajdziesz w proteinowo-węglowodanowych żelach i izotonikach. Jeśli masz odporny żołądek, możesz spróbować też z orzechami, które są świetnym i naturalnym źródłem zarówno protein, jak i węglowodanów.

Nie ma sensu zabierać ze sobą jedzenia na treningi trwające do 90 min. Jeśli wybierasz się na dłuższą wycieczkę biegową, to również nie przesadzaj z prowiantem. Garść rodzynek, banan  zwykle wystarczają na dwugodzinny trening. Druga opcja: żel energetyczny (pamiętaj, by popić go wodą, inaczej nie zostanie w pełni wchłonięty) i/lub batonik zbożowy. Oczywiście każda z nas ma inne zapotrzebowanie.

To, ile rzeczywiście potrzebujesz „dopalaczy”, masz się dowiedzieć nie na starcie docelowym, a na treningach. Gdy zaczyna cię „odcinać”, to znaczy, że za długo byłaś na „głodzie” i następnym razem weźmiesz to pod uwagę. Gdy na maratonie poczujesz spadek energii, to niestety może być już ten moment, w którym nie dasz rady podnieść się na wyżyny, dlatego też tak ważne jest testowanie swojego ciała podczas długich wybiegań. Także wtedy uczysz się nie tylko co jeść, ale jak to robić. Żołądek przyzwyczaja się, że nawet podczas wysiłku ma do zrobienia pewną robotę.

Co i kiedy jeść po treningu?

Coraz częściej mówi się o tzw. 2-godzinnym okienku regeneracji żywieniowej po treningu. Oznacza to, że w ciągu dwóch godzin po bieganiu powinnyśmy zjeść pełnowartościowy posiłek (przy czym istnieje zasada - im szybciej przystąpisz do jedzenia, tym lepiej). Organizm najwięcej na tym wtedy skorzysta, przyswoi dostarczane składniki i szybciej się zregeneruje. Ale to nie wszystko! „Jedzenie po treningu powoduje spalanie tłuszczów i magazynowanie cukrów w celu dostarczenia ich do mięśni i uzupełnienia zasobów glikogenu. Dlatego sportowiec, który stale przestrzega zasady spożywania posiłku w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał nieco więcej glikogenu, dzięki czemu ostatecznie stanie się szczuplejszy niż sportowiec, który zwykle odczekuje dwie godziny, by najeść się do syta” (Matt Fitzgerald „Waga startowa”, wyd. Inne spacery). Oznacza to dla nas, że jedząc po treningu zyskujemy dwie rzeczy: szybką regenerację, dzięki czemu możemy więcej trenować, a także szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Czy to nie piękne, że jedząc więcej chudniemy?  Oczywiście z zachowaniem podstawowych zasad dotyczących doboru składników pokarmowych.

Co zatem należy jeść po powrocie do domu? Skupiamy się na produktach węglowodanowo-białkowych. Pamiętajmy również o nawodnieniu! Zatem przyszykuj sobie izotonik (węglowodanowy lub węglowodanowo-białkowy) i w tym czasie pomyśl o posiłku. Sałatka warzywna z dodatkiem produktu białkowego (np. gotowany kurczak, indyk, ryba, nabiał, orzechy, tofu lub warzywa strączkowe). Jeśli wracasz z biegania w ciągu dnia, nie obawiaj się zjeść dużą porcję ryżu lub makaronu nie zapominając o warzywach i produktach zawierających białko. Zwróć również uwagę na kolor swojego moczu. Ciemny intensywny kolor oznacza, że jesteś mocno odwodniona. Zdrowo wyglądający mocz ma barwę słomkową.

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu, miej przy sobie chociaż zbożowego batonika, lub banana i coś do picia. Prawdopodobnie tuż po biegu nie jesteś głodna, mimo wszystko opłaca się chociaż trochę przegryźć, głównie z racji na wspomnianą wcześniej regenerację.

W naszym zabieganym, kobiecym świecie trudno jest czasem zadbać o skomponowanie zdrowego menu. Jeśli raz na jakiś czas po biegu nie zjesz porządnego posiłku, nic się nie stanie. Również codzienny kawałek (kawałek!) pełnomlecznej czekolady nie jest zbrodnią. Pamiętaj jednak o tym, by po tej słodkiej przekąsce znalazło się coś, co przyniesie ci pożądane składniki odżywcze.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Źródło: kobietkibiegaja.pl

Przygotowując publikację autorka korzystała z książki: „Waga startowa” Matt Fitzgerald wyd. Inne spacery