Dieta biegacza zimą

Od grudnia do marca większość biegaczy wykonuje ciężki  trening, który ma zaowocować rekordami życiowymi na wiosnę. Jednak intensywny trening  może prowadzić do zaburzeń odporności organizmu, który staje bardziej podatny na wszelkie infekcje.

Uważa się, że zwiększony poziom hormonów wytwarzanych pod wpływem intensywnego wysiłku fizycznego, takich jak adrenalina i kortyzol (hormonami stresu) powoduje   spadek odporności. Najczęściej zdarza się to zimą i na wiosnę. Największe rozregulowanie  układu odpornościowego występuje między pierwszą  a dziewiątą godziną po wysiłku. Do wszystkich powyższych czynności niezbędna jest energia, dostarczana przez pożywienie. Głównym substratem energetycznym jest dostarczany w różnych formach cukier, określany inaczej glukozą. Organizm produkuje glukozę z węglowodanów, skrobi dostarczonej w formie pożywienia. Poprzez strawienie żywności w  żołądku w wątrobie wytwarzany jest glikogen. Dzięki temu procesowi cukry z łatwością trafiają do komórek, gdzie są spalane podczas biegu bądź gromadzone jako zapas energetyczny w postaci tłuszczów. Proces ten odbywa się podczas każdego posiłku, który zawiera węglowodany.

Od jakości węglowodanów zależy tempo przetwarzania ich w glukozę. Miarę tej szybkości określa indeks glikemiczny. Produkty żywieniowe zawierające wysoki poziom IG (bagietki, chleb biały, frytki, popcorn, ryż biały, ziemniaki) powodują szybki wzrost cukrów we krwi, a następnie jego nagły spadek. Lepszym źródłem energii jest spożywanie posiłków o niskim poziomie IG (chleb żytni, jogurty, kasza gryczana, makaron, mleko, orzechy), gdyż uwalniana energia jest rozłożona w czasie. Początkujący sportowcy uważają, iż spożycie jedzenia o wysokim IG, np. słodyczy przed treningiem, poprawi znacznie ich wytrzymałość. Prawda jednak jest inna. To właśnie produkty o niskim IG, np. banany, dostarczają równomiernie energię, dzięki czemu zawodnik ma większą wytrzymałość podczas długotrwałego treningu.

W procesie przetwarzania cukrów ważną rolę spełnia insulina. Powyższy hormon bierze udział w transporcie glukozy zawartej we krwi do miejsc potrzebujących energii. W zdrowym i wytrenowanym organizmie biegacza glukoza uwalniana jest powoli, dzięki czemu insulina wysyła ją do miejsc najbardziej potrzebujących. Problem pojawia się wówczas, gdy organizm atakowany jest ogromną ilością cukrów w krótkim odcinku czasu. Wówczas produkcja insuliny wzrasta, co powoduje natychmiastowe przeniesienie cukrów do komórek tłuszczowych. Jeżeli biegacz będzie spożywał długoterminowo pożywienie o wysokim IG, jego wyniki na pewno się pogorszą. Spowodowane jest to odpornością komórek odpowiedzialnych za transport glukozy. Wiąże się to z problemami układu krążenia (zmniejszona odporność na choroby, zatykanie naczyń krwionośnych, uszkodzenie komórek ciała). Najlepszym rozwiązaniem jest przejście na dietę o niskim IG. Produkty o takim wskaźniku powodują równomierne i właściwe uwalnianie glukozy.