Poradnik NUTREND: Jak rozpocząć przygodę z bieganiem

Bieganie staje się sportem coraz popularniejszym. Widok tysięcy uczestników każdego maratonu budzi respekt i wywołuje chęć przyłączenia się. Jeśli jesteś bliski tej decyzji, dowiedz się jak rozpocząć treningi biegacze, aby nie zniechęcić się trudnymi początkami.

Rozpoczynając przygodę z bieganiem warto poczekać z ambitnym i skomplikowanym programem treningowym, koncentrując się na zbudowaniu solidnych podstaw. Utrzymując na początek niezbyt szybkie, jednostajne tempo, wysiłek aerobowy. Biegnij bez zadyszki, w tempie, w którym mógłbyś swobodnie rozmawiać. Taki rytm pozwoli ci odnaleźć prawdziwą przyjemność w bieganiu. Z treningami w częstotliwości anerobowej warto poczekać do momentu, gdy poprawisz wytrzymałość. Aby organizm przestawił się na metabolizm tłuszczów, konieczny jest co najmniej 45-minutowy bieg. Niewytrenowany organizm musi mieć czas na przywyknięcie do wysiłku, dlatego lepiej zaczynać od krótkich dystansów. Na początek wystarczy 20 minut, dwa razy w tygodniu. Z czasem można ten czas wydłużać. Tygodniowy przyrost czasu treningu nie powinien przekraczać 10 %, tak, aby organizm miał możliwość przyzwyczajać się do coraz większego obciążenia.

Zbudowanie solidnych aerobowych podstaw może trwać dłużej niż rok, jednak czas ten nie jest zmarnowany. W przypadku znacznej nadwagi, treningi lepiej rozpocząć od marszu. Obowiązują takie same zasady, jak w przypadku biegania. Prawidłowa i regularne treningi przyniosą rezultaty w postaci poprawy kondycji i ubytku masy. Można powoli łączyć marsz z biegiem. Warto tu zwrócić uwagę, iż marsz dla naszego aparatu ruchu jest znacznie korzystniejszy niż bieganie.

Jeśli treningi mają być sposobem na obniżenie wagi, to należy pamiętać, iż zwiększenie aktywności często wiąże się ze wzrostem apetytu. Poprawa jadłospisu jest często znacznie trudniejsza niż sam trening, ale ważna dla osiągnięcia zamierzonego celu. Bardzo ważnym elementem są buty do biegania. Jest wiele wyspecjalizowanych sklepów, gdzie znajdziemy profesjonalną pomoc przy wyborze najodpowiedniejszych dla siebie modeli. Każdy stawia inaczej stopy, co wielu producentów obuwia uwzględnia w swej ofercie.

Pomijając upusty promocyjne, dobre buty do wydatek rzędu 250 – 350 zł. Jeśli masz nadwagę, poszukaj butów z lepszą amortyzacją, co niestety wiąże się i z wyższą ceną. W bieganiu ma znaczenie każdy gram, jaki mamy na sobie, dlatego też przy doborze butów ważna jest ich waga. Czym lżejsze, tym mniej dodatkowej energii zużywasz podczas biegu. W każdej ofercie znajdziesz buty do biegania przełajowego oraz po asfalcie. Te pierwsze odznaczają się grubszą podeszwą i są nieco cięższe.

Warto także zwrócić uwagę, czy podczas biegu kolana uciekają do wewnątrz, czy do zewnątrz. Świadczy to o pronacji lub supinacji, co ma istotne znaczenie przy wyborze obuwia. W pierwszym przypadku poszukaj butów z oznaczeniem motion control lub stability, w drugim natomiast neutral cushioning. W profesjonalnych sklepach sprzedawca na pewno pomoże w tym wyborze.

Częstym błędem początkujących biegaczy jest nadmiar odzieży. Podczas biegu wytwarza się duża ilość ciepła, które organizm odprowadza w procesie pocenia. Jeśli założysz zbyt dużo warstw, będzie ci się znacznie gorzej biegło, gdyż ograniczasz odprowadzenie wilgoci na zewnątrz. Jeśli po treningu pozostaniesz w wilgotnym ubraniu, organizm szybko się wychłodzi, co grozi przeziębieniem. Najlepsza odzież jest lekka i cienka, wytworzona z materiałów technicznych, odprowadzająca wilgoć. Dodatkową jej wygodą jest łatwość prania i szybkość schnięcia.
 

Wspomaganie dla początkujących

NAWADNIANIE = PODSTAWA KAŻDEGO WYSIŁKU!
Zaopatrzyłeś się już w buty i ubranie do biegania. Zainwestuj także w dobrej jakości napój sportowy, który oprócz nawodnienia, dostarczy energii i składników, które tracisz z potem.

Rozpocznij przed wysiłkiem! Nie zapominaj o piciu przed rozpoczęciem aktywności. Zaopatrzysz organizm nie tylko w płyny, ale również w węglowodany, minerały i witaminy. Wypróbuj napój ISODRINX w rozcieńczeniu hipotonicznym. Zacznij pić ok. godzinę przed wysiłkiem (hipotoniczne stężenie – 1 miarka na 700 – 800 ml wody). Ostatnią dawkę, ok. 400 ml wypij 20 minut przed biegiem. Pij tuż po ukończeniu wysiłku, odbudowując równowagę wodno-minerałową.