Zaplanuj swoje bieganie
Opublikowane w śr., 07/11/2012 - 14:18
Na każdym treningu biegasz taki sam dystans z taką samą intensywnością? To nudna i zupełnie nieskuteczna droga do biegowego rozwoju. Najwyższy czas zacząć planować trening dzieląc go na cykle.
W pierwszej połowie XX wieku, kiedy sportowcy z ZSRR bili na arenach sportowych zawodników z Zachodu. Wszyscy zastanawiali się co jest źródłem sukcesów Rosjan. Okazało się, że nie jest to jakaś zaawansowana technologia, trzymana w tajemnicy ale periodyzacji treningu. Gdy trenerzy z USA i Europy również zaczęli dzielić plany treningowe na cykle ich zawodnicy szybko dogoni Rosjan.
Wniosek jest jeden - periodyzacja jest naprawdę skuteczna. To, co stosuje się do zawodowych sportowców ma również zastosowanie w treningu amatorów.
Problemem jednostajnego treningu jest nie tylko nuda, ale również spadek motywacji do biegania. Nasze ciało przyzwyczaja się do jednostajnych bodźców, co skutkuje coraz mniejszymi i wolniejszymi postępami.
Periodyzacja polega na zastosowaniu w planie treningowym mikro-, mezo- i makrocykli. Mikorcykle trwają zazwyczaj tydzień, mezocykle: 4-12 tygodni, a makrocykle: 10-12 miesięcy. W każdej jednostce bierze się pod uwagę częstotliwość, czas trwania intensywność oraz metodę treningu.
Cała struktura -czy to makrocyklu, mezocyklu czy mikrocyklu powinna opierać się na trzech różnych grupach środków treningowych.
Akumulacji – to łagodne środki tlenowe, biegi ciągłe, elementy siły biegowej, sprawności – czyli wszystko to co buduje nasza bazę biegową
Transformacji – to z kolei środki, które przekształcają wykonaną prace w to co nazywamy formą sportową: biegi tempowe, fartleki, treningi szybkościowe, starty kontrolne.
Regeneracji – to wszelkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości – celem odpoczynku.
Najłatwiej zrozumieć to na podstawie typowego mezocyklu maratończyka przed startem nazywanego BPS-em (Bezpośrednim Przygotowaniem Startowym).
Wyglądałby on np. tak:
Celem jest oczywiście przygotowanie formy sportowej na określony dzień. Ta gradacja zarówno intensywności jak i objętości treningów jest uwarunkowana naszą fizjologią – nie jest możliwe efektywne trenowanie na takich samych obciążeniach przez dłuższy okres. To mija się z celem jakim jest wynik, progres. Wykonujemy katorżniczą pracę a wyników brak. Dlatego warto poświęcić nawet kilka godzin na rozsądne zaplanowanie całego przyszłego sezonu, zastanowić się nad priorytetowymi startami i podporządkować im występy w innych biegach.
