Chcesz biegać zdrowo? Trzymaj się tych zasad
Opublikowane w pt., 07/06/2013 - 13:48
Zachęcamy do zapoznania się z mini poradnikiem zdrowego biegacza, który przygotowała Klinika CAROLINA MEDICAL CENTER, partner Karty Biegacza Festiwalu Biegowego i ekspert merytoryczny zakładki ?Trening i Zdrowie? w naszym portalu.
1. Zanim zaczniesz ? zbadaj się!
Każdy biegacz powinien zacząć od wizyty u lekarza. Wiele schorzeń mimo, że nie manifestują się żadnym bólem, może być przeciwwskazaniem do biegania czy innej intensywnej aktywności fizycznej.
2. Nie bagatelizuj dolegliwości
3. Słuchaj swojego organizmu
Wyznaczaj sobie krótkoterminowe cele, realne do osiągnięcia. Jeżeli na początku jest Ci trudno biec, zacznij od marszu i stopniowo zwiększaj obciążenie.
4. Starannie dobieraj sobie sprzęt
W celu zakupu butów do biegania najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu dla biegacza, gdzie zanim kupimy buty zostaniemy dokładnie przepytani i ?przebadani?.
5. Nie ?rzucaj? się na nowości, nie każda jest dla Ciebie
Aktualnie bardzo popularne staje się bieganie naturalne. Niestety nie jest to propozycja dla każdego. Dodatkowo trzeba ?wdrażać? je stopniowo. Dlatego zanim zaczniemy biegać naturalnie, zastanówmy się czy jest to dla nas.
6. Przygotowuj się do biegania
Aby się dobrze biegało, aby nie było tzw. zakwasów (jest to termin mylący, ponieważ są to tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni) i aby móc przebiec dłuższy dystans, należy przeprowadzić przed bieganiem rozgrzewkę. Dobrze jest się rozciągać przed i po biegu.
7. Na zakończenie treningu nie zapomnij o ?rozbieganiu?
Po biegu dobrze jest zrobić ?rozbieganie?, czyli przebiec pewien dystans trochę wolniejszym tempem. Dzięki temu pozwalamy, żeby jeszcze mięśnie pracowały, ale z dużo mniejszą intensywnością. Nadal przepływ krwi przez mięśnie jest zwiększony, co powoduje, że różne niekorzystne dla nas produkty przemian metabolicznych są łatwiej wypłukiwane, a kwas mlekowy jest utylizowany w procesach tlenowych.
8. Ćwicz, żeby biegać lepiej
9. Po treningu schłodź się
W oczyszczeniu naszego organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii powstałych po biegu pomaga gwałtowne, szybkie schłodzenie naszego ciała. Wchodzimy do wody z lodem o temperaturze 3-4 stopni Celsjusza i zanurzamy się w niej po szyję lub przynajmniej dolne partie ciała) na 3 minuty. Mięśnie są najpierw oziębione a naczynia krwionośne obkurczone, a po wyjściu z wody naczynia krwionośne gwałtownie się rozszerzają, zwiększa się przepływ krwi, noga robi się czerwona i szkodliwe substancje są wypłukiwane.
10. Pij w czasie biegu
Nawet niewielkie odwodnienie, odpowiadające 2% utracie masy ciała, może istotnie obniżyć formę sportowca. Utrata na poziomie 4-5% może zredukować aktywność mięśni nawet o 20-30%.
11. Jedz mądrze
Odpowiednio skomponowana dieta może pomóc sportowcom zoptymalizować wyniki, przyspieszyć proces regeneracji, utrzymać odpowiednią masę ciała i zmniejszyć szansę kontuzji, jak również chorób dieto-zależnych, których ryzyko wzrasta po ukończeniu kariery sportowej.
